豆酥黑鱈魚

難易度：＊

食材準備時間： 5 分鐘

食材料理時間： 12-15 分鐘

熱量： 170 大卡／ 1 人份

養生食材：

1. 野生黑鱈魚 (wild caught black cod/sablefish)： 含有極高的omega-3 必需脂肪酸: EPA 及DHA(100g野生黑鱈魚魚含有1000-1700 mg omega-3必需脂肪酸)。是絕佳的抗炎食材。根據研究, 多食用EPA 和DHA 可以預防高血壓, 降低
血液壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 減少癌症的風險, 還可以減重。此外, 野生黑鱈魚是優質的蛋白質的來源, 還含有維他命B群, 硒, 鎂, 磷等營養物質。 鎂是能量酵素 cytochrome c-oxidase 不可或缺的礦物質; 而硒是抗氧化酵素glutathione peroxidase的輔助因子(cofactors)。零升糖指數(GI=0),零血糖負荷(GL=0) 。但鱈魚屬大型魚，比較可能有汞污染疑慮，最好每週不要吃超過1次。
2. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。

主要材料，4人份
野生黑鱈魚(wild caught black/stablefish): 3 片 (263克）

海鹽(sea salt):少許

冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):1茶匙

豆酥(fried crispy soy bean sauce): 3 大匙

作法：

1. 黑鱈魚二面灑上少許海鹽。
2. 用另一鍋，用中火將橄欖油及豆酥炒香，放在黑鱈魚上。

3. 蒸鍋盛水煮沸，將黑鱈魚盤放入鍋中，加蓋大火蒸12到15 分鐘。熄火。

今日建議菜單

1. 豆酥黑鱈魚: 含有的EPA/ DHA,不但能促進血液中好的高密度脂蛋白膽固醇(HDL)的量，也能減少血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)的量。 還含 還含有維他命B群, 硒, 鎂等抗氧化,促進新陳代謝的營養物質。 常吃能減軽發炎反應, 降低血液膽固醇和三酸甘油, 還可減脂減重, 降低代謝症候群(metabolic syndrome) 及 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)的發展。 還可預防心血管疾病, 降低中風及罹患阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease)的風險。

2. 蔬菜湯1碗: 洋蔥,熱量低(100g, 40大卡)。含有大量的維他命C, 鉀, 鎂, 鋅。幾乎可以是薬用食材,可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 減軽發炎反應, 穩定血糖, 緩和神經緊張。 胡蘿蔔, 含有大量的維他命A, 是一種油溶性的抗氧化物(antioxidants)。常吃可以改善視力, 預防癌症, 美膚, 預防心血管疾病。 高麗菜, 低卡高纖, 含豐富的維他命C, 硫, 及抗氧化物。常吃可預防便秘, 胃潰瘍, 痛風(gout), 還可延遲老化及減重。其所含的硫, 可抗菌及幫助傷口癒合。
3. 蒜炒四季豆: 大蒜,含豐富的維他命B6, C, 銅, 鐵, 鈣, 硒, 錳。 也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素( allicin)可抑制我們體內膽固醇的製造, 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 。大蒜素（allicin) 也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。 大蒜素（allicin) 還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在䏜用稀釋血液濃度的薬物(warfarin), 則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。四季豆, 高纖低卡(100g,31大卡, 3.4膳食纖維), 含維他命A, C, 葉酸, 鐵, 鈣, 鎂 ,錳, 鉀; 。常吃可以預防癌症, 美膚, 預防心血管疾病。

4. 蜜瓜(honeydew melon): 熱量低 (100g, 36 大卡), 升糖指數低 (100g,GI=2) 。 含大量維他命C, B群, 鉀, 銅 。 常吃可促進新陳代謝及排毒。

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醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html
7. EPA(eicosapentaenoic acid) 和 DHA(docosahexaenoic acid):  深海魚蝦飽含的 Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成，必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示， EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。多吃能減軽發炎反應, 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減重 。
8. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post.html
9. 單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。

蕃茄蝦披薩

難易度: **

食材準備時間： 1小時

食材料理時間： 30 分鐘

熱量：108 大卡／1人份

市售麪包的潛藏危險
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post_13.html

養生食材

1. 蝦(shrimps)： 是良好的蛋白質來源( 100g, 99 大卡, 21g蛋白質), 零血糖負荷(GL=0, 100g)。 含有omega-3 必需脂肪酸, EPA/DHA(100g, 350 mg omega-3必需脂肪酸)。 根據研究, 多食用EPA/DHA 可以預防高血壓, 降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 減少癌症的風險, 還可以減重。 雖然膽固醇含量高(100g,152mg膽固醇), 但研究顯示,海鮮富含的omega-3 脂肪酸, 可將膽固醇轉換成好的高密度脂蛋白膽固醇(HDL), 常吃反而可以降低壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)的量。 還有大量的超級抗氧化物蝦青素 (astaxanthin), 可清除我們體內的自由基 (free radicals), 能保護心血管和眼睛的健康。
2. 櫻桃蕃茄(cherry tomatoes)： 熱量極低 (100g, 25 大卡),卻含有大量的維他命A, C, K, 鉀, 錳 ,也含有豐富的抗氧化物 (antioxidants) 茄紅素(lycopene)。 維他命A可幫助維持低光視力和皮膚下的結締組織。維他命C可保持牙齒和牙齦健康，超速傷口癒合，代謝脂肪，幫助吸收其他維他命和礦物質。維他命K會影響血液凝固。礦物質鉀，錳，可幫助骨骼更強壯,並避免抽筋 。 常吃可改善視力, 降低罹患癌症的風險。
3. 有機莫薩里拉起司(organic mozzarella cheese ) : 含極高的蛋白質(100g, 280 大卡, 25g蛋白質)。 零升糖指數(GI=0),零血糖負荷(GL=0) 。富含豐富的維他命 B群, A, D, E, 鈣, 鉀，氯，鈉。 莫薩里拉起司是蛋白質的良好來源, 常吃可以防止痛風(gout)，有助於減肥,和預防乳腺癌, 代謝症候群(Metabolic Syndrome), 心血管疾病(Cardiovascular Disease) 的風險。
4. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。

主要材料： 8人份

海塩(sea salt): 1/2 茶匙

酵母菌 (yeast): 1 茶匙

冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil): 1 茶匙

紅 糖(brown sugar): 1 茶匙

水(water): 1/2杯 (118 ml)

麪包機(bread machine): 1 台

未漂白未溴化的有機麪粉 (unbleached unbromated all purpose flour): 1 杯 (113g)

櫻桃蕃茄(cherry tomatoes): 1/2 杯 (120g)

蝦(shrimps)：1/2 杯 (84g)
有機莫薩里拉起司(organic mozzarella cheese ) : 1 杯 （112g)

作法：
1. 將水加入麪包機中,再將麪粉,糖,海塩,酵母菌混勻放入麪包機中。
2. 用發披薩皮的預定程式開始攪拌。
3. 等麪糰成型, 再加入橄欖油,繼續讓它攪拌成光滑的麪糰。和麪過程約15 分鐘。
4. 然後麪糰在麪包機中發酵。過程約35分鐘。(如沒有麪包機，也可用手和麪，再用溫水浴讓麪糰發酵至2倍大。)
5. 如果要做薄皮披薩,發酵完成的麪糰可冷藏30分鐘後再撖麪,比較容易達成薄皮的目的。(發酵完成的麪糰可放在密封容器中冷藏, 3天之內都可拿出, 隨時烤出剛出爐的披薩) 。
6. 烤箱預熱450⁰F ( 230⁰C) 。
7. 將麪糰揉成球狀,厭扁,撖成圓形麪皮。
8. 在烤盤上灑些乾麫粉避免沾粘, 將麪皮放在烤盤上。
9. 將小蕃茄對半切好,平舖在麪皮上。
10. 將蝦平舖在麪皮上。
11. 將切碎的起司均勻灑在麪皮上。
12. 放入烤箱中, 烤25至30分鐘即可端出, 切成8片,放溫享用。

今日建議菜單

1. 蕃茄蝦披薩1 片： 含有omega-3 必需脂肪酸, 多食用EPA 和DHA 可以預防高血壓, 降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 還可以減重; 還有大量的超級抗氧化物蝦青素 (astaxanthin), 可清除我們體內的自由基 (free radicals), 能保護心血管和眼睛的健康。蕃茄 熱量極低, 卻含有大量的維他命A,維他命C,茄紅素, 鉀。常吃可改善視力, 降低癌症的風險。 但白麪皮升糖指數高,不要過食或頻食,導致血糖快速升高,胰島素急遽上升。

2. 草莓/黑莓/藍莓冰沙: 升糖指數不高(100g, GI:40)的水果。含大量抗氧化物, 多酚(polyphenols) , 和花青素(anthocyanins), 可以抵消自由基(free radicals)造成細胞的損傷, 抗菌防炎 。 常吃可以延緩老化，增強免疫力, 減軽發炎反應。

3. 烤蒜蓉蘆筍： 蘆筍高纖低卡(100g,20大卡，2g 膳食纖維)。含大量抗氧化物， 葉黃素 (lutein),胡蘿蔔素 (carotene), 玉米黃質 (cryptoxanthins)。 含大量葉酸,維他命B群,A,C,K。還含鈣,鉀,鎂,磷,銅,鐵。 常吃可預防罹患癌症，神經退化疾病， 阿兹海默症(Alzheimer’s Disease), 及預防病毒感染。 但普林(purines)含量高，痛風(gout)患者應避免食用。

4.葡萄：熱量中等,1 杯（92克, 62卡）。升糖指數(GI)：59; 血糖負荷(GL):11。含大量的維他命A,C,B群,銅,鐵,錳。因為葡萄皮含大量的抗氧化物, 可消除體內自由基(free radicals), 抗菌防炎,還含有白藜蘆醇(resveratrol), 可抗老延壽。徹底洗淨後, 連皮吃。

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醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html
7.痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝, 海產, 啤酒, 火鷄, 高糖飲料, 蘆筍, 菇類,動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。
8. 蝦青素(Astaxanthin)： 蝦青素是超級抗氧化物, 屬於胡蘿蔔素（carotenoid）的一種，可安定存在在細胞膜上, 提供抗氧化保護, 使細胞免於自由基的破壞。
9. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post.html
10. 自由基(free radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化, 造成細胞的損傷, 發炎和老化。
11. EPA(eicosapentaenoic acid) DHA(docosahexaenoic acid):  深海魚蝦飽含的 Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成，必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示， EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。 多吃能減軽發炎反應, 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減重 。
12. 有機食材 (Organic Produce): 可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post_25.html