年菜：超低卡干貝芥菜

難易度：＊

食材準備時間： 15 分鐘

食材料理時間： 15 分鐘

熱量： 54 大卡／ 1 人份

養生食材：

1. 干貝(scallops):含有 omega-3 必需脂肪酸: EPA 及DHA (100g, 224 mg omega-3必需脂肪酸)。 根據研究, 多食用EPA/DHA 可以預防高血壓, 降低血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 減少癌症的風險, 還可以減重。 雖然膽固醇(Cholesterol)含量高(100g,233mg膽固醇), 但研究顯示,海鮮富含的omega-3 脂肪酸, 可將膽固醇轉換成血液中好的高密度脂蛋白膽固醇 (HDL), 常吃反而可以降低血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)的量。 干貝還有鉀, 鎂 維他命B12,零升糖指數(GI=0)，零血糖負荷(GL=0)，常吃可減少脂肪吸收，去脂減重，預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。但干貝高普林(purines)食物, 痛風(gout)患者最好避免食用。

2. 芥菜(mustard greens): 低卡高纖。 升糖指數(GI)低。 含有大量的維他命A,C,K,葉酸, 鈣,鐵,鎂,鉀,鋅,硒,錳。 還含有特別的抗氧化類黃酮 indoles, 蘿蔔硫素 (sulforaphane), 胡蘿蔔素(carotenes), 葉黃素 (lutein) 及  玉米黃質（zeaxanthin)。常吃可抗炎防癌。

3. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。

4. 黑胡椒 (peppercorns): 含有胡椒鹼 (piperine), 還含大量的單萜類烴類 (monoterpenes hydrocarbons), 可消炎,驅風,抗脹氣。此外，胡椒鹼 (piperine)可以促進硒, 維他命B群,β-胡蘿蔔素的吸收。

5. 青花椰(broccoli): 高纖低卡, 低血糖負荷 (100g, 34大卡, 3g纖維,GL=3)。豐富的維他命A,C,K, 葉酸，鉀,鎂。含大量植化素， 抗氧化物(antioxidants), 如硫氰酸鹽（thiocyanates)，吲哚(indoles)，蘿蔔硫素(sulforaphane)，異硫氰酸酯(isothiocyanates)和黃酮類物質(flavonoids)，如β-胡蘿蔔素（beta-carotene),玉米黃質(cryptoxanthin)，葉黃素(lutein)和玉米葉黃素(zeta-xanthin)。常吃可抗炎,抗菌, 抗癌。

6. 蕃茄(tomatoes)： 熱量極低。一顆中蕃茄(120g) 只有30 卡, 卻含有大量的維他命A, C, K, 鉀, 錳 ,也含有豐富的抗氧化物(antioxidants) 茄紅素(lycopene)。 維他命A可幫助維持低光視力和皮膚下的結締組織。維他命C可保持牙齒和牙齦健康，超速傷口癒合，代謝脂肪，幫助吸收其他維他命和礦物質。維他命K會影響血液凝固。礦物質鉀，錳，可幫助骨骼更強壯,並避免抽筋 。 常吃可改善視力, 降低罹患癌症的風險。

主要材料，6人份

干貝(scallops): 5 個, 224克

芥菜 (mustard greens)：2棵, 100 克

海鹽(sea salts)少許

黑胡椒(peppercorn):少許

冷壓初榨橄欖油(cold-pressed extra virgin olive oil): 3 茶匙




裝飾材料(garnish)

蕃茄(tomatoes): 1 個
青花椰(broccoli): 少許

作法：

1. 將芥菜洗淨切大段備用。

2. 作蕃茄裝飾。將蕃茄洗淨擦乾後，以小刀切十字，但不要切斷。

3. 以小刀沿皮切開至蕃茄一半的位置，將切開的皮剝開。

4. 中央放一朶青花椰，將此裝飾置於盤中央。

5. 橄欖油1茶匙入鍋，大火快炒芥菜2分鐘，撒少許海鹽即可。

6. 炒好的芥菜沿蕃茄裝飾平舖盤面。

7. 2茶匙橄欖油入鍋，將干貝擦乾入鍋，用中火煎。一面3分鐘或至金黃色。注意煎時要有耐心,不要翻動,直至上色。

8. 撒少許海鹽黑胡椒。以平剷將干貝剷起，放在芥菜上即可。

備註：這道改良的干貝芥菜, 象徵花開富貴 , 五福臨門。 是低卡不膩的健康年菜。

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醫學小常識：
1. EPA(eicosapentaenoic acid) 和 DHA(docosahexaenoic acid):  深海魚蝦飽含的 Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成，必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示， EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。 多吃能減軽發炎反應, 降低血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減重 。
2. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
3. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
4. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。
5. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

6. 膽固醇(Cholesterol?LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html
7. 痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝, 海產, 啤酒, 火鷄, 高糖飲料, 蘆筍, 菇類, 動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。
8. 抗氧化物(Antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html
9. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post.html