難易度：＊
食材準備時間： 25 分鐘
食材料理時間：
10 分鐘
熱量：
140 大卡/ 1人份
養生食材：
1. 熏鮭魚片 (smoked salmon)： 含有極高的omega-3
必需脂肪酸: EPA/DHA(100g鮭魚含有1500-2500 mg omega-3必需脂肪酸)。是絕佳的抗炎食材。根據研究, 多食用EPA 和DHA 可以 提高血液中好的高密度脂蛋白膽固醇 (HDL),降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL),預防高血壓,減少癌症的風險,
還可以減重。此外, 鮭魚是優質的蛋白質的來源, 還含有豐富的維他命B群, 硒, 鎂, 磷等營養物質。另外鮭魚美麗的橘紅色含大量的超級抗氧化物蝦青素 (astaxanthin), 可清除我們體內的自由基 (free
radicals), 能保護心血管和眼睛的健康。
2. 蘆筍 (asparagus)： 高纖低卡(100g,20大卡，2g 膳食纖維)。含大量抗氧化物(antioxidants)， 葉黃素 (lutein),胡蘿蔔素 (carotene), 玉米黃質
(cryptoxanthins)。 含大量葉酸,維他命B群,A,C,K。還含鈣,鉀,鎂,磷,銅,鐵。 常吃可預防罹患癌症，神經退化疾病， 阿兹海默症(Alzheimer’s
Disease), 及預防病毒感染。 但普林(purines)含量高，痛風(gout)患者應避免食用。
3. 鴻禧菇（Hon Shimeji mushroom): 高纖低卡, 零脂肪 (100g, 35大卡,2.5g 纖維, 3g 蛋白質)。 含大量維他命B群,鎂, 鋅,鐵。是非常不錯的減重食材。還含有β-葡聚醣(β-glucans) 和多醣體(polysaccharide)，可延緩和摧毀腫瘤生長, 還可以增強免疫系統，促進癒合能力， 穩定血糖， 幫助預防哮喘和某些過敏。但普林(purines)含量高, 痛風(gout)患者最好避免食用。
4. 酪梨(avocado)：含有大量的不飽和脂肪, 維他命A,
E, C, K, B6, 葉酸及鉀。雖然酪梨是油性食物, 有極高的卡路里（一個約125 g, 220卡), 但其所富含的油脂是單一不飽和脂肪酸(MUFA)的好油。這些好油, 能降低心血管疾病的風險; 含有豐富的單寧酸
(tannin) , 可以抗炎抗氧化,抗胃潰瘍; 還含有促進健康的類黃酮(flavonoid )聚酚類抗氧化物 (poly-phenolic
antioxidants ),如葉黃素(cryptoxanthin) ,玉米黃質(lutein), β和α-胡蘿蔔素(beta and alpha
carotenes)。這些抗氧化物可以清除自由基(free radicals), 抗炎抗老化。
5. 小黃瓜 (cucumber): 水分含量高,熱量極低,
低血糖負荷 (GL)（100g,15大卡,
GL=1), 含豐富的維他命A,C,K, 鉀, 鈣 ,鐵, 鎂。
。 常吃可利尿,減重美膚, 降血壓。 維他命K可促進骨骼健康並防止大腦中的神經元損傷。
6. 生菜 (mixed salad greens): 高纖低卡, 低升糖指數(GI),低血糖負荷(GL)(100g, 15大卡, 1g纖維, GI=10, GL=1) 。 含豐富的維他命A,C,K,
葉酸, 植化素, B群,鉀, 鐵, 常吃可降血壓, 幫助維持心血管健康 。
7. 黑胡椒 (peppercorns): 含有胡椒鹼 (piperine), 還含大量的單萜類烴類
(monoterpenes hydrocarbons), 可消炎,驅風,抗脹氣。此外，胡椒鹼 (piperine)可以促進硒, 維他命B群,β-胡蘿蔔素(β-carotene)的吸收。
8. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants),
維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病,
穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
9. 檸檬（lemon): 高纖低卡,低血糖負荷
(100g, 29大卡, 5g纖維, GL=3)。 含豐富的維他命C,A, B3,B6, 葉酸, 鐵, 鈣, 銅 , 鉀 。 酸味 來自 檸檬酸(citric acid), 是一種天然防腐劑，可幫助消化，並幫助溶解腎結石。 維他命C可以幫助消耗人體產生耐藥性抗感染劑，並從血液中清除有害的自由基（free radicals)。 此外, 含有多種植化素(phytochemicals),
例如橙皮素(hesperetin), 柚皮苷(naringin),柚皮素(naringenin) 等抗氧化物（antioxidants)，可以清除自由基(free radicals)，抗炎和調節免疫系統。也有類黃酮(flavonoid)抗氧化物(antioxidants),
如α和β-胡蘿蔔素(α, and ß-carotenes)，β-隱黃素(ß-cryptoxanthin)，和葉黃素(lutein), 可以維持粘膜,皮膚,視力健康。含極強抗氧化值(ORAC) 。
冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil): 3 茶匙
檸檬(lemon): 1個
黑胡椒(peppercorn):少許
乾燥歐芹 (dried parsley) 少許
葡萄釀造醋 (balsamic vinegar): 3 茶匙
海鹽(sea salt): 1/2 茶匙
龍蛇蘭蜜(agave nectar): 1 茶匙
油醋醬作法：
1. 檸檬切一半榨汁。
2. 混合所有的油醋醬材料, 用力攪拌均勻 (約1分鐘) 即可。
1. 檸檬切一半榨汁。
2. 混合所有的油醋醬材料, 用力攪拌均勻 (約1分鐘) 即可。
主要材料，6人份
熏鮭魚片(smoked salmon)：6大片（90g）
蘆筍
(asparagus): 6 根（250g)
鴻禧菇（Hon Shimeji mushroom):60g
酪梨(avocado)：1 個
小黃瓜 (cucumber): 2
根 (160g)
生菜 (mixed salad
greens): 600g
油醋醬(dressing): 1 茶匙/ 1人份
蒔蘿 (dill)：少許 (裝飾)
1. 所有食材冼淨備用。
2. 準備好一碗冰，用來冰鎮川燙的蔬菜。
3. 煮一鍋水，待水開，放一茶匙海鹽，將蘆荀放入川燙1分鐘，撈起放在冰上。
4. 再川燙鴻禧菇，1分鐘，撈起放在冰上。
5. 酩梨對半切，去皮去籽切片。
7. 將生菜平舖在盤中間。
8. 取一片熏鮭魚片，在一端放上蘆荀，鴻禧菇，酪梨片，再灑些油醋醬，再將魚片包著蔬食向另一端捲起來包好。
9. 將熏鮭魚捲放在生菜上，淋上油醋醬, 放上 少許蒔蘿即可。
醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic
Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7.痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝,
海產, 啤酒, 火鷄, 高糖飲料, 蘆筍, 菇類, 動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。
8. 蝦青素(Astaxanthin)： 蝦青素是超級抗氧化物, 屬於胡蘿蔔素（carotenoid）的一種，可安定存在在細胞膜上, 提供抗氧化保護,
使細胞免於自由基的破壞。
9.
EPA(eicosapentaenoic acid) /DHA(docosahexaenoic acid): 深海魚蝦飽含的 Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成，必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示，
EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。 多吃能減軽發炎反應, 降低血液壞的低密度脂蛋白(LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減重 。
10. 自由基(free
radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free
radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化,
造成細胞的損傷, 發炎和老化。
11.單一不飽和脂肪酸(MUFA:
monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的,
所以不會阻塞血管。
12. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考
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