難易度: *
食材準備時間： 5 分鐘
食材料理時間： 12 分鐘
熱量：170 大卡／1人份
主要材料，4人份
野生大西洋鱈魚 (Wild caught Atlantic
Cod: 2 片 (450克)
蔥(scallions)：3 根
薑(ginger)：): 3 片
蒜(garlic)：2 瓣
醬油 ( soy sauce): 2 大匙
冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil)： 2 大匙
冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil)： 2 大匙
養生食材：
1. 野生大西洋鱈魚 (Wild caught
Atlantic Cod)： 零升糖指數(GI=0),零血糖負荷(GL=0) 。含有omega-3 必需脂肪酸:
EPA 及DHA(100g野生鱈魚魚含有 150-200 mg omega-3必需脂肪酸)。根據研究, 多食用EPA 和DHA 可以預防高血壓,
降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 減少癌症的風險, 還可以減重。此外, 野生大西洋鱈魚是優質的蛋白質的來源
(100g, 23g蛋白質) , 還含有維他命B群, 硒, 磷等營養物質。 硒是抗氧化酵素glutathione
peroxidase的輔助因子(cofactors)。 但鱈魚屬大型魚，比較可能有汞污染疑慮，最好每週不要吃超過1次。
2. 蔥(scallions)：高纖低卡, 低血糖負荷(GL),
(100g, 31 大卡,2.6g纖維, GL=3), 含大量維他命K及葉酸。 其所含硫代二烯丙基二硫化物(Thio-sufinates)能轉換為大蒜素
(allicin),可減少膽固醇的生成。此外,還可抗菌,抗病毒。常吃可增進免疫力。
3. 大蒜(garlic)：含豐富的維他命B6, C, 銅,
鐵, 鈣, 硒,
錳。 也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素(
allicin)可抑制我們體內膽固醇(cholesterol)的製造, 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 。大蒜素（allicin） 也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。 大蒜素（allicin）
還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在䏜用稀釋血液濃度的薬物(warfarin), 則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。 硏究顯示,
每天攝取2 到4瓣(cloves)的大蒜，可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。
4. 薑(ginger)：含薑辣素 (gingerol) 可促進小腸蠕動, 抗炎抗菌, 舒緩神經 ,
止偏頭痛, 止暈。還有薑油酮（zingerone), 可止瀉。還含大量的維他命B群，常吃可促進新陳代謝。
5. 醬油 ( soy sauce): 醬油是由大豆 (soy
beans), 醬油曲霉(Aspergillus sojae)發酵 (fermentation) 製作而成。 發酵過程中, 會產生獨特的醬油多醣(shoyu
polysaccharides), 具有抗過敏(anti-allergenic)的特性, 還有助於益生菌(probiotics)在腸道內的生長, 有助於提昇人體的免疫系統功能。 此外, 還含抗氧化物(antioxidants),
醬油黃酮 (shoyu flavones), 能保護身體免受自由基(free radicals)的傷害,常吃可抗菌,消炎, 但需注意市售豆醬/ 醬油的鈉含量高,不要過食。
6. 冷壓初榨橄欖油
(cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants),
維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin)
分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
作法：
1. 蔥薑蒜洗淨,切絲備用。
2. 蒸鍋盛水煮沸,將鱈魚盤放入鍋中,加蓋大火蒸10分鐘,熄火盛盤。
3. 用另一鍋，用中火將橄欖油, 薑,蒜,醬油,蔥絲炒香, 放在鱈魚上即可。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。
GL高於20，視為高GL值，
糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic
Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病
(Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在
80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic
Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
7. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。
8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白
(LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。
9. 華法林藥物(warfarin): 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant, Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。
10. EPA(eicosapentaenoic acid) /DHA(docosahexaenoic acid): 深海魚蝦飽含的
Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成，必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示， EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。 多吃能減軽發炎反應, 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減重 。
11.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的,
所以不會阻塞血管。
12. Omega-3 脂肪酸
(omega-3 fatty acids): 可參考我的另一個部落格
