薑蒜素炒毛豆(素)

難易度：＊

食材準備時間：5 分鐘

食材料理時間：8 分鐘

熱量：123大卡／ 1人份

養生食材： 

1. 毛豆(shelled soybeans)：最好選用非基改(non GMO)毛豆 。低升糖指數(GI=18, 100g),低血糖負荷(GL=2, 100g), 飽足感高。尤其毛豆富含植物甾醇 (phytosterols, 100g, 50mg)可抑制膽固醇(cholesterol)的吸收, 降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 。 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 減少罹患大腸癌, 攝護腺癌及乳癌的風險。含天然大豆異黃酮 (isoflavones),可緩減更年期婦女的潮紅與不適。
2. 胡蘿蔔（carrots): 高纖低卡 (100g, 41 大卡, 3g纖維), 含豐富的維他命C,K, B群, 銅，鈣，鉀，錳和磷。 也含有大量的β-胡蘿蔔素（β-carotene), 可在肝臟轉化成維他命A, 一種油溶性的抗氧化物 (antioxidants), 可以抵消自由基(free radicals)造成細胞的損傷。 此外，胡蘿蔔中含有豐富的抗氧化物聚乙炔 (poly-acetylene：falcarinol), 有助於摧毀癌前期細胞中的腫瘤。常吃胡蘿蔔可以改善視力, 預防癌症, 美膚, 預防心血管疾病。
3. 鴻禧菇（Hon Shimeji mushroom): 高纖低卡, 零脂肪 (100g, 35大卡,2.5g 纖維, 3g 蛋白質)。 含大量維他命B群,鎂, 鋅,鐵。是非常不錯的減重食材。還含有β-葡聚醣(β-glucans) 和多醣體(polysaccharide)，可延緩和摧毀腫瘤生長, 還可以增強免疫系統，促進癒合能力， 穩定血糖， 幫助預防哮喘和某些過敏。但普林(purines)含量高, 痛風(gout)患者最好避免食用。
4.大蒜(garlic)：含豐富的維他命B6, C, 銅, 鐵, 鈣, 硒, 錳。 也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素( allicin)可抑制我們體內膽固醇(Cholesterol)的製造, 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 。大蒜素（allicin) 也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。 大蒜素（allicin) 還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在用稀釋血液濃度的華法林藥物(warfarin), 則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。 建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。
5. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。

主要材料：4人份

毛豆 (shelled soybeans)：340克

胡蘿蔔(carrots): 2根, 160 克

鴻喜菇 (Buna Shimeji mushrum): 100 克

薑(gingers)： 2 片

蒜(garlic)： 2 瓣

冷壓初榨橄欖油(cold-pressed extra virgin olive oil) : 1大匙
海塩(sea salt): 少許

作法：

1. 將胡蘿蔔切丁備用。

2. 蒜切片,薑切絲,備用。
3. 橄欖油入鍋， 放入薑絲,蒜片, 用中火翻炒 30 秒。
4. 放入毛豆, 用中火翻炒 2分鐘。
5. 加入胡蘿蔔丁, 用中火續炒 2分鐘。
6. 最後加入鴻喜菇, 用中火續炒 2分鐘。
7. 加海塩少許, 用中火翻炒 30 秒。
8. 熄火, 盛盤。

今日建議菜單

1. 薑蒜素炒毛豆: 毛豆含有高品質的植蛋白， 是很好的瘦肉取代品。 低升糖指數(GI),低血糖負荷(GL), 可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。常吃可抑制膽固醇(Cholesterol)的吸收, 降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL) , 減少罹患大腸癌, 攝護腺癌及乳癌的風險。含天然大豆異黃酮(isoflavones), 可緩減更年期婦女的潮紅與不適。 胡蘿蔔, 低卡高纖, 含有大量的維他命A, 常吃可以改善視力, 預防癌症, 美膚, 預防心血管疾病。 低卡(100g, 40 大卡) 。 鴻喜菇, 超級低卡 , 含有多醣體 (polysaccharide)可抑制腫瘤的擴大, 並增強免疫力。

2. 紫米飯1小碗: 是很好的全穀物。跟糙米飯一樣，含大量的維他命B1, B3, B6, 鐵, 磷, 鎂。除此之外，紫米還含有抗氧化物花青素(anthocyanins)，可消炎抗菌。

3. 豆豉蔥香蛤蜊: 蛤蜊含有比牛肉還高的鐵, 是缺鐵性貧血者最佳的食品。除此之外，還含omega-3必需脂肪酸(100g, 140mg omega-3 脂肪酸)。雖然膽固醇含量高(100g,34mg膽固醇), 但研究顯示,海鮮富含的omega-3 脂肪酸, 可將膽固醇(cholestreol)轉換成血液中的好的高密度脂蛋白膽固醇(HDL), 常吃反而可以降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)的量。蛤蜊還有大量的維他命B12,銅,硒,鋅,鉀。常吃可以穩定血糖,降血壓,降低心血管疾病,確保甲狀腺功能正常。

4. 草莓: 高纖低卡 (100g, 32 大卡 ) 。低升糖指數(GI),含豐富的抗氧化物花青素 (anthocyanins) 和鞣花酸 (ellagic acid), 維他命C, 鎂, 鉀。是很好的抗菌消炎食物。

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醫學小常識：

1. 血友病（hemophilia）：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。
2. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。
3. 華法林藥物 (warfarin): 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant, Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。
4. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
5. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
6. 腹脂（abdominal fat）：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。
7. 基改(GMO): 可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/gmo-genetically-modified-organisms.html
8. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html
9.抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html
10.  代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html