白花椰羅勒披薩 (奶素)

難易度: **

食材準備時間： 1小時

食材料理時間： 30 分鐘

熱量：103 大卡／1人份

市售麪包的潛藏危險
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養生食材
1. 白花椰 (cauliflower): 高纖低卡, 低升糖指數(GI),低血糖負荷(GL) 的抗氧化抗發炎的食材。 (100g, 25大卡, 3g 纖維, GL=2), 含有維他命C, 維他命B1, B2, B3, B5,葉酸, 鉀, 鎂。含有多種抗癌植化素 (phytochemicals),如蘿蔔硫素(sulforaphane)和吲哚-3 - 甲醇(indole-3-carbinol), 這些植化素已被證明可以抑制癌症細胞生長。此外, 還含有DIM (Di-indolyl-methane), 一種可抗菌抗病毒,和增強干擾素-γ受體(interferon-γ receptor)的脂溶性化合物。常吃可增強免疫系統,防癌, 抗菌抗病毒,預防心血管疾病。
2. 羅勒 (basil): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL) (100g, 23大卡, 2g纖維, GI=5, GL=1)。含豐富的維他命A, C, K, B群,鉀, 鈣,鐵。含抗氧化物葒草(orientin),葫蘆巴苷（vicenin), 葉黃素 (Zea-xanthin), 可預防眼睛老化黃斑病（AMRD, Age-related Macular Degeration)。
3. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
4. 蕃茄醬(tomato sauce)：含有豐富的維他命A,C,K,也含有豐富的抗氧化物茄紅素(lycopene)。維他命A可幫助維持低光視力和皮膚下的結締組織。維他命C可保持牙齒和牙齦健康，超速傷口癒合，代謝脂肪，幫助吸收其他維他命和礦物質。維他命K會影響血液凝固。礦物質鉀，錳，可幫助骨骼更強壯,並避免抽筋 。 常吃可改善視力, 降低罹患癌症的風險。
5. 有機莫薩里拉起司(organic mozzarella cheese ) : 含極高的蛋白質(100g, 280 大卡, 25g蛋白質)。 零升糖指數(GI=0),零血糖負荷(GL=0) 。富含豐富的維他命 B群, A, D, E, 鈣, 鉀，氯，鈉。 莫薩里拉起司是蛋白質的良好來源, 常吃可以防止痛風(gout)，有助於減肥,和預防乳腺癌, 代謝症候群(Metabolic Syndrome), 心血管疾病(Cardiovascular Disease) 的風險。

主要材料： 8人份

海塩: 1/2 茶匙
酵母菌 (yeast): 1 茶匙
冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil): 1 茶匙
紅糖(brown sugar): 1 茶匙
水(water): 1/2杯 (118 ml)
麪包機(bread machine): 1 台
未漂白未溴化的有機麪粉 (unbleached unbromated all purpose flour): 1 杯 (113g)
白花椰 (cauliflower): 1杯 (180g)
羅勒 (basil） ：1 棵 (18g)
蕃茄醬(tomato sauce)： 1/3 杯 （70g)
有機莫薩里拉起司(organic mozzarella cheese ) : 3/4 杯 (85g)

作法：

1. 將水加入麪包機中,再將麪粉,糖,海塩,酵母菌混勻放入麪包機中。

2. 用發披薩皮的預定程式開始攪拌。

3. 等麪糰成型, 再加入橄欖油,繼續讓它攪拌成光滑的麪糰。和麪過程約15 分鐘。

4. 然後麪糰在麪包機中發酵。過程約35分鐘。(如沒有麪包機，也可用手和麪，再用溫水浴讓麪糰發酵至2倍

5. 如果要做薄皮披薩,發酵完成的麪糰可冷藏30分鐘後再撖麪, 比較容易達成薄皮的目的。(發酵完成的麪糰可放在密封容器中冷藏, 3天之內都可拿出, 隨時烤出剛出爐的披薩) 。

6. 烤箱預熱450⁰F ( 230⁰C)。

7. 將麪糰揉成球狀,厭扁,撖成圓形麪皮。

8. 在烤盤上灑些乾麫粉避免沾粘, 將圓形麪皮放在烤盤上。

9. 將蕃茄醬平舖在麪皮上。

10. 將白花椰切塊,平舖在麪皮上。

11. 將一半羅勒舖在麪皮上。

12. 將切碎的起司均勻灑在麪皮上。

13. 放入烤箱中, 烤25至30分鐘即可端出, 最後再撒上一半新鮮羅勒, 切成8片,放溫享用。

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醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html

7. 單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。

8. 痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝, 海產, 啤酒, 火鷄, 高糖飲料, 蘆筍, 菇類, 動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。