生菜蝦鬆

難易度: *

食材準備時間： 15 分鐘

食材料理時間： 10 分鐘

熱量：88大卡／1人份

護腦食材

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養生食材

1. 蝦(shrimps)： 是良好的蛋白質來源( 100g, 99 大卡, 21g蛋白質), 零血糖負荷(GL=0, 100g)。 含有omega-3 必需脂肪酸, EPA/DHA(100g, 350 mg omega-3必需脂肪酸)。 根據研究, 多食用EPA/DHA 可以預防高血壓, 降低低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 減少癌症的風險, 還可以減重。 雖然膽固醇 (cholesterol)含量高(100g,152mg膽固醇), 但研究顯示,海鮮富含的omega-3 脂肪酸, 可將膽固醇轉換成好的高密度脂蛋白膽固醇 (HDL), 常吃反而可以降低壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)的量。 還有大量的超級抗氧化物蝦青素 (astaxanthin), 可清除我們體內的自由基 (free radicals), 能保護心血管和眼睛的健康。

2. 西芹(celery): 高纖低卡, 低升糖指數,低血糖負荷 (100g, 16 大卡, 1.6g 纖維, GL=1)。 含植物甾醇 (phytosterols, 100g, 6mg)可抑制膽固(cholesterol)的吸收。 含豐富的維他命K, B群,鉀, 錳，鈣,常吃可降血壓。

3. 香菇(Shitake mushrooms): 高纖低卡(100g, 48大卡, 2g纖維),低血糖負荷(GL=3, 100g) 。菇類含有多醣體 (polysaccharide),多醣體可抑制腫瘤的擴大並增強免疫力。但普林(purines)含量高, 痛風(gout)患者最好避免食用。

4. 荸薺(water chestnuts): 高纖無油, 低血糖負荷(100g, 97大卡, 3g纖維, GL=9)。含豐富的維他命C,鉀,鈣, 磷, 可促進牙齒骨骼的發育。含荸薺英(puchiin), 常吃可抗菌防癌抗病毒降低血壓。

5. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物, 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。

6. 生菜 (Iceberg lettuce): 高纖低卡, 低升糖指數,低血糖負荷 (100g, 14大卡, 1g纖維, GL=1) 。 含豐富的維他命A,C,K, 葉酸, 植化素, B群,鉀, 錳, 常吃可降血壓, 幫助維持心血管健康。

主要材料： 6人份

大蝦(shrimps)：7 隻 (245g)

西芹(celery):  1 棵 （135g)

香菇(Shitake mushrooms): 2 朵 （34g)

荸薺(waterchestnuts): 5 個 （150g)

生菜 (iceberg lettuce): 1/4 棵

海塩(sea salt): 少許

冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil): 2 茶匙

作法：

1.  大蝦除去外殼,切小丁塊備用。
2. 西芹,冬菇,荸薺,切小丁塊備用。

3.  橄欖油入鍋, 放入大蝦丁塊,用中火翻炒2-3分鐘直到變橙色 。

4.  再放入冬菇,荸薺小丁塊用中火繼續翻炒3分鐘。

5. 最後放入西芹丁,用中火翻炒1分鐘。

6. 最後盛盤即可。

7. 生菜洗淨,甩乾剝片。

8. 用一片生菜包數匙蝦鬆料共食,健康又爽口。

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醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。
4.代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html

7. 蝦青素(Astaxanthin)： 蝦青素是超級抗氧化物, 屬於胡蘿蔔素（carotenoid）的一種，可安定存在在細胞膜上, 提供抗氧化保護, 使細胞免於自由基的破壞。

8. EPA(eicosapentaenoic acid) 和 DHA(docosahexaenoic acid):  
深海魚蝦飽含的 Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成，必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示， EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。 多吃能減軽發炎反應, 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減重 。
9. 自由基(free radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化, 造成細胞的損傷, 發炎和老化。

10.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。

11. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post.html