食.療.家.: September 2016

Wednesday, September 28, 2016

超低卡枸杞絲瓜(素)

難易度：＊

食材準備時間： 3 分鐘

食材料理時間： 5 分鐘
熱量：60 大卡／ 1 人份

養生食材：

1. 絲瓜（luffa gourd): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷 (100g, 17大卡, 1g纖維,GI=15, GL=2)。富含維他命A,B群, C,E, 鉀, 鈣, 鎂, 磷, 鐵, 和豐富的水分。此外, 含有抗氧化物(antioxidants), 皂甙(saponins)，檞皮素(quercetin)，瓜胺酸(citrulline)，木聚糖(xylan), 類胰島素肽類和生物鹼(insulin-like peptides and alkaloids) 等, 常吃可穩定血糖, 淨化血液, 提升免疫力, 美膚減重。

2. 乾枸杞(dried goji berries): 高纖高蛋白, 低升糖指數(GI) (100g, 321 大卡, 5g纖維， 14 g蛋白質, GI=29 )。含枸杞多醣體（goji polysaccharide), 可抗衰老 ,增強免疫力, 抑制腫瘤。但枸杞也含有一些阿托品(atropine), 一種有毒的生物鹼, 因此，不能一下吃太多。此外, 枸杞也會和一些藥物相互作用，例如華法林薬物(warfarin) , 糖尿病的藥物,和血壓的藥物, 因此, 服用這些藥物的患者最好避免食用。

3. 芝麻油（sesame oil)：熱量極高(1大匙, 120大卡),含有豐富的維他命A, C, E, 鐵, 鈣, 磷, 鉀, 鋅, 和20種以上的抗氧化物 (antioxidants)。飽含多元不飽和脂肪酸（PUFA), 單一不飽和脂肪酸(MUFA), 及植物性Omega-3 脂肪酸。還有芝麻素（sesamin) 及芝麻酚（sesamolin), 常吃可以降血壓 ,減低降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇( (LDL), 減重, 及預防心血管疾病。

主要材料，4 人份

絲瓜 (luffa gourd): 2 根 (560g)

乾枸杞(dried goji berries): 1大匙

芝麻油（sesame oil): 1 大匙

海鹽 (sea salt): 少許

作法：

1. 將絲瓜洗淨削皮, 橫切片後備用。

2. 乾枸杞洗淨備用。

3. 將絲瓜片層層平舖在盤上, 撒上枸杞, 海鹽。

4. 蒸鍋盛水, 煮沸，將絲瓜盤放入鍋中，加蓋大火蒸3-5分鐘。熄火。

5. 最後淋上芝麻油即可。

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醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值，糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html

7. 華法林藥物(warfarin): 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant, Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。

8. 多元不飽和脂肪酸(PUFA: polyunsaturated fatty acids):長碳鏈脂肪酸含有多個不飽和鏈結。這類的油, 在不氧化的情況下, 在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。

9. 單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。

10. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post.html

Wednesday, September 21, 2016

泰式紅咖哩大蝦

難易度: *

食材準備時間： 3 分鐘

食材料理時間： 6 分鐘
熱量：205大卡／1人份

養生食材

1. 大蝦(prawns with heads and shells）：是良好的蛋白質來源( 100g, 99 大卡, 21g蛋白質), 零血糖負荷(GL=0, 100g)。含有omega-3 脂肪酸, EPA/DHA(100g, 350 mg omega-3脂肪酸)。根據研究, 多食用EPA/DHA 可以預防高血壓, 降低低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 減少癌症的風險, 還可以減重。雖然膽固醇(cholesterol)含量高(100g,152mg膽固醇), 但研究顯示,海鮮富含的omega-3 脂肪酸, 可將膽固醇轉換成好的高密度脂蛋白膽固醇 (HDL), 常吃反而可以降低壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)的量。還有大量的超級抗氧化物蝦青素 (astaxanthin), 可清除我們體內的自由基 (free radicals), 能保護心血管和眼睛的健康。

2. 綠辣椒 (green chili peppers): 豐富的維他命A,C,E,K,辣椒素 (capsaicin) 。辣椒素具有抗菌抗癌,鎮痛, 穩定血糖的功用。常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和降低三酸甘油酯 (triglycerides)。

3. 大蒜(garlic)：含豐富的維他命B6, C, 銅, 鐵, 鈣, 硒, 錳。也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素( allicin)可抑制我們體內膽固醇的製造, 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 。大蒜素（allicin) 也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。大蒜素（allicin) 還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在䏜用稀釋血液濃度的華法林藥物 (warfarin), 則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。硏究顯示, 每天攝取2 到4瓣(cloves)的大蒜，可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。

4. 黃檸檬 (lemon): 一個約 50g, 低卡 (12 大卡), 低血糖負荷 (GL=1), 含有大量的維他命B3,B6,C,鐵，銅，鉀，鈣。其酸味來自檸檬酸(citric acid),一種天然防腐劑, 能幫助消化。其中,維他命C是一種水溶性的抗氧化物(antioxidants), 可以預防壞血病 (scurvy)。維他命C可以幫助清除自由基(free radicals), 抗感染, 抗發炎。富含橙皮素(Hesperetin)，柚皮苷（naringin)，柚皮素（naringenin)和為黃酮苷（flavonoid glycosides) 等抗氧化物 (antioxidants) 。此外，也富含α和β-胡蘿蔔素(carotenes)，β-隱黃素(cryptoxantin),和葉黃素(lutein), 常吃可以抗炎, 調節免疫系統, 維持健康粘膜,皮膚, 和視力。

5. 椰奶 (coconut milk): 高卡, 低血糖負荷 (1杯 ,552大卡, 5g纖維, GL=5), 含有維他命E,B群鐵，鉀，錳，銅，鋅, 硒 ,和鎂。除了有濃郁的椰香, 還含有大量的中碳鏈飽和脂肪酸 (MCFA)。此類脂肪酸, 雖然大多是飽和脂肪酸, 但易消化吸收及代謝，容易轉換成能量被用掉, 所以不易囤積成腹脂（abdominal fat)。常吃反能減重,減脂。其中, 大量的月桂酸 (lauric acid：12 碳), 能抗病毒殺菌，是極佳的抗菌食材。

6. 紅咖哩醬（red curry paste）：含有大量的薑黃素 (curcumin), 常吃可以增進免疫力, 減少罹患阿茲海默症及癌症的風險。緩解緩關節腫脹, 促進新陳代謝, 具有消炎減重的功能。

7. 羅勒 (basil): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL) (100g, 23大卡, 2g纖維, GI=5, GL=1)。含豐富的維他命A, C, K, B群,鉀, 鈣,鐵。含抗氧化物 (antioxidants) 葒草(orientin),葫蘆巴苷（vicenin), 葉黃素 (Zea-xanthin), 可預防眼睛老化黃斑病（AMRD, Age-related Macular Degeration)。

8. 香菜／胡荽葉 (cilantro): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL), (100g, 23 大卡, 2g纖維, GL=1), 含大量維他命A,C,E,K及葉酸, 鉀，鈣，錳，鐵，鎂。它的葉子含有多種人體所需的揮發油，如冰片 (borneol),芳樟醇 (linalool)，桉葉油素(cineole),繖花烴 (cymene)，松油醇(terpineol) 等。也含有豐富的多酚類黃酮 (polyphenolic flavonoids) 抗氧化物(antioxidants), 如槲皮素(quercetin)，山奈酚(kaempferol)。常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 還具有排除重金屬的功用。

主要材料： 4人份

大蝦(prawns with heads and shells)：8 隻 (330g)

紅咖哩醬（red curry paste): 2 大匙

椰奶 (coconut milk): 1杯

綠辣椒 (green chili peppers): 1 棵

蒜(garlic) : 2瓣

黃檸檬 (lemon): 1個(60g)

羅勒 (basil): 2棵 (15g)

香菜／胡荽葉 (cilantro): 2棵 (12g)

作法：

1. 所有食材洗淨, 香菜, 羅勒切碎, 檸檬切片, 辣椒切小段備用。

2. 鍋內放椰奶, 紅咖哩醬, 蒜, 5片檸檬片, 用中火煮1分鐘。

3. 加入大蝦,用中火煮2分鐘。

4. 大蝦翻面, 再用中火煮2分鐘。

5. 加羅勒, 香菜, 即可熄火。

6. 大蝦盛盤, 放檸檬片, 撒上羅勒, 香菜, 即可。

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醫學小常識：

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值，糖尿病患者應避免食用。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html

7. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。

8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白 (LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。

9. 華法林藥物(warfarin): 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant, Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。

10. 蝦青素(Astaxanthin)：蝦青素是超級抗氧化物, 屬於胡蘿蔔素（carotenoid）的一種，可安定存在在細胞膜上, 提供抗氧化保護, 使細胞免於自由基的破壞。

11. EPA(eicosapentaenoic acid) /DHA(docosahexaenoic acid): 深海魚蝦飽含的 Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成，必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示， EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。多吃能減軽發炎反應, 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減重。

12. 自由基(free radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光等等。這些自由基會在我們的體內氧化, 造成細胞的損傷, 發炎和老化。

13. 中碳鏈飽和脂肪酸 (medium chain fatty acids: MCFA): 中碳鏈脂肪酸是指碳數6 至14的飽和脂肪酸。由於是飽和脂肪酸，所以相當穩定，在室溫下是固體的。與長碳鏈飽和脂肪酸最大的不同處是此類脂肪酸易消化吸收及代謝，所以不易囤積成腹脂。例如用飽含月桂酸的冷壓初榨椰子油取代奶油烘焙甜食,只要不過量攝取, 反能減重減脂。

14. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post.html

Wednesday, September 14, 2016

超低卡水煮毛豆(素)

難易度：＊

食材準備時間： 2 分鐘

食材料理時間： 8 分鐘
熱量：52 大卡／ 1人份

養生食材：

1. 連殼毛豆(edamame/ soybeans with shells)：最好選用非基改(non GMO)毛豆。低升糖指數(GI=18, 100g),低血糖負荷(GL=2, 100g), 飽足感高 (100g, 160 大卡, 17g蛋白質 )。尤其毛豆富含植物甾醇 (phytosterols, 100g, 50mg)可抑制膽固醇(cholesterol)的吸收, 降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 。常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 減少罹患大腸癌, 攝護腺癌及乳癌的風險。含天然大豆異黃酮 (isoflavones),可緩減更年期婦女的潮紅與不適。

2. 八角(star anise): 富含維他命B群,鈣，鐵，銅，鉀，錳, 和其他促進健康的抗氧化物 (antioxidants)。例如,其特殊的香氣來自所含的抗氧化物(antioxidants),茴香腦 (anethole) 。此外,富含莽草酸(shikimic acid), 是抗病毒藥物奧司他韋(oseltamivir)的前驅物 (precursor) 。雖然銀杏(ginkgo)和楓香果(sweetgum fruit)也含莽草酸, 八角的莽草酸含量更高。特別是莽草酸和槲皮素 (quercetin) 的組合,能增強免疫功能,幫助對抗流感或其他病毒感染。常吃能抗菌防癌。

3. 白胡椒粉 (white peppercorns powder): 含有胡椒鹼 (piperine), 還含大量的單萜類烴類 (monoterpenes hydrocarbons), 可消炎,驅風,抗脹氣。此外，胡椒鹼 (piperine)可以促進硒, 維他命B群,β-胡蘿蔔素的吸收。

主要材料, 4人份

連殼毛豆(soybeans with shells)：2 杯 (340g)

八角(star anise): 1 大匙 (7g)

海鹽 (sea salt): 1 茶匙

白胡椒粉 (white peppercorns powder): 1 大匙

水: 5杯 (1200 ml)