難易度：＊
食材準備時間：
5 分鐘
食材料理時間：
8 分鐘
熱量： 250大卡／
1 人份
養生食材：
1. 生魚片等級鮪魚
(sashimi grade yellowfin tuna): 含有極高的omega-3 必需脂肪酸: EPA 及DHA(100g含有2100
mg omega-3必需脂肪酸)。是絕佳的抗炎食材。此外, 生魚片等級鮪魚是優質的蛋白質的來源
(100g, 23g蛋白質), 還含有豐富的維他命B群, 硒, 鎂, 磷等營養物質。零血糖負荷（100g,
GL=0)。根據研究, 多食用EPA/DHA 可以預防高血壓, 降低低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 減少癌症的風險, 還可以減重。 但研究顯示,海鮮富含的omega-3 脂肪酸, 可將膽固醇轉換成好的高密度脂蛋白膽固醇 (HDL), 常吃可以降低壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)的量。
2. 生菜
(mixed salad greens): 高纖低卡, 低升糖指數(GI),低血糖負荷(GL)(100g,
15大卡, 1g纖維, GI=10, GL=1) 。 含豐富的維他命A,C,K, 葉酸, 植化素, B群,鉀, 鐵, 常吃可降血壓, 幫助維持心血管健康 。
3. 黑胡椒
(peppercorns): 含有胡椒鹼 (piperine), 還含大量的單萜類烴類
(monoterpenes hydrocarbons), 可消炎,驅風,抗脹氣。此外，胡椒鹼 (piperine)可以促進硒, 維他命B群,β-胡蘿蔔素的吸收。
4. 冷壓初榨橄欖油
(cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants),
維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
5. 芝麻醬（sesame
paste)：熱量極高(1大匙,10g,60大卡), 但是含有極高的膳食纖維（半杯有20g的膳食纖維),
豐富的維他命A, C, 鐵, 鈣, 磷, 鉀, 鋅, 和20種以上的抗氧化物。飽含多元不飽和脂肪酸（PUFA),及植物性Omega-3
脂肪酸。 還有芝麻素（sesamin) 及 芝麻酚（sesamolin), 常吃可以 降血壓 ,減低壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 減重, 及預防心血管疾病。
6. 米醋
(rice vinegar): 含有20種氨基酸（amino acids)，有助於身體的免疫系統, 防止脂肪過氧化物(lipid
peroxides)的形成, 有助於減少低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)的形成。
冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil): 1 大匙
米醋 (rice vinegar): 1 大匙
醬油 (soy sauce): 2 茶匙
味醂 (mirin)： 2 茶匙
芝麻醬（sesame paste)：2 茶匙
芥末粉 (wasabi powder): 1 茶匙
食物攪拌器(food mixer): 1 個
和風醬作法：
輕烙(seared)鮪魚沙拉材料： 4人份
生魚片等級鮪魚 (sashimi grade tuna): 800g
黑胡椒
(peppercorns): 1 大匙
冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra
virgin olive oil): 1 茶匙
生菜 (mixed salad greens): 340g
和風醬(Japanese dressing)： 4 大匙
1. 生菜洗淨甩乾。
2. 鮪魚二面撒上黑胡椒。
3. 橄欖油入鍋，用小火將鮪魚輕烙
(seared)10秒，翻面再輕烙10秒，直至四個面皆呈現白色，即可熄火拿出。
4. 取一盤，將生菜平舖在盤底。
5.將鮪魚切片，放在生菜上，再淋上和風醤，即是一道美味清爽的沙拉。
醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7. EPA(eicosapentaenoic acid) 和
DHA(docosahexaenoic acid): 深海魚蝦飽含的
Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成，必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示， EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。 多吃能減軽發炎反應, 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和三酸甘油(Triglycerides),
還可以減重 。
8.單一不飽和脂肪酸(MUFA:
monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的,
所以不會阻塞血管。
9. 多元不飽和脂肪酸(PUFA:
polyunsaturated fatty acids):長碳鏈脂肪酸含有多個不飽和鏈結。這類的油, 在不氧化的情況下, 在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。
10. Omega-3 脂肪酸
(omega-3 fatty acids): 可參考
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