難易度：＊＊
昆布高湯準備時間：3分鐘/
冷藏過夜
食材準備時間：20 分鐘
食材料理時間: 20 分鐘
熱量：120 大卡／ 1 人份
養生食材：
1. 野生鮭魚魚頭 (wild caught salmon
head)： 含有極高的omega-3 脂肪酸: EPA 及DHA, 是絕佳的抗炎食材。根據研究,
多食用EPA 和DHA 可以預防高血壓, 降低血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 減少癌症的風險, 還可以減重。此外, 野生鮭魚還含有豐富的維他命B群,
硒, 鎂, 磷等營養物質。魚頭還含有豐富的膠原蛋白(collagen),常吃對維護關節, 皮膚健康很有幫助。另外鮭魚美麗的橘紅色含大量的超級抗氧化物蝦青素 (astaxanthin), 可清除我們體內的自由基 (free radicals), 能保護心血管和眼睛的健康。農場飼養的鮭魚則比較有抗生素及其他污染物的疑慮。 但鮭魚屬大型魚，比較可能有汞污染疑慮，最好每週不要吃超過1次。
2. 有機豆腐 (organic tofu)： 最好選用非基改(non
GMO)大豆製成的豆腐。豆腐含有高品質的植蛋白, 每100克的豆腐約含17.9克的蛋白質，是很好的瘦肉取代品。 升糖指數(GI)低, 血糖負荷(GL) 低, 飽足感高。而且所有植物食材都不含膽固醇(Cholesterol)，常吃也不會讓血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)升高。尤其大豆富含的 sterols/ stanols 可抑制膽固醇(cholesterol)的吸收，降低血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 。 常吃可降低血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 減少罹患大腸癌, 攝護腺癌及乳癌的風險。 含天然大豆異黃酮(isoflavones),可緩減更年期婦女的潮紅與不適。
3. 大白菜 (Napa Cabbage): 高纖低卡(100g, 16大卡, 1g纖維),低血糖負荷(GL=2,
100g) 。含豐富的維他命A, B群,C,K,鈣,鉀, 錳,鐵和鎂。鉀是細胞和體液的重要組成部分,可控制血壓。錳是超氧化物,歧化酶(superoxide
dismutase)的輔因子(co-factor)。鐵是血紅蛋白(hemoglobin) 的必要因素。還含大量的抗氧化物，如胡蘿蔔素(carotenes)，硫氰酸鹽(thiocyanates)，吲哚-3 - 甲醇(indole-3-carbinol)，葉黃素(lutein)，葉黃素玉米(zea-xanthin)，蘿蔔硫素(sulforaphane)和異硫氰酸(isothiocyanates)。常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 抗炎防癌。
4. 金針菇(Enokitake mushroom)： 高纖低卡, 零脂肪 (100g, 44 大卡, 3g纖維, 3g 蛋白質), 低血糖負荷(GL=3,100g)
。 含豐富的維他命B群,鉀, 鐵,磷。 是非常不錯的減重食材。 菇類含有多醣體
(polysaccharide), 多醣體可抑制腫瘤的擴大並增強免疫力。 但普林(purines)含量高, 痛風(gout)患者最好避免食用。
5. 鴻禧菇（Hon Shimeji mushroom): 高纖低卡, 零脂肪 (100g, 35大卡,2.5g 纖維, 3g 蛋白質)。 含大量維他命B群,鎂, 鋅,鐵。是非常不錯的減重食材。還含有β-葡聚醣(β-glucans) 和多醣體(polysaccharide)，可延緩和摧毀腫瘤生長, 還可以增強免疫系統，促進癒合能力， 穩定血糖， 幫助預防哮喘和某些過敏。但普林(purines)含量高, 痛風(gout)患者最好避免食用。
6. 蓮藕 (lotus roots)： 高纖低卡
(100g, 66大卡) 。含大量維他命C, B群, 鉀, 具有清痰,清血化瘀的功能,
常吃可減輕便秘問題。
7.
8. 昆布(Kombu Seaweed): 含豐富的鐵碘等礦物質, 常吃可防血栓,降低血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 排毒, 抗老, 助消化。乾的昆布表層有白色粉末，含甘露醇 (mannitol), 是低卡的天然甜味劑， 浸泡前不需要洗掉。加上昆布所含豐富的麩胺酸鈉 (sodium glutamate), 是天然的味精, 是很健康的高湯食材。
9. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
7.
8. 昆布(Kombu Seaweed): 含豐富的鐵碘等礦物質, 常吃可防血栓,降低血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 排毒, 抗老, 助消化。乾的昆布表層有白色粉末，含甘露醇 (mannitol), 是低卡的天然甜味劑， 浸泡前不需要洗掉。加上昆布所含豐富的麩胺酸鈉 (sodium glutamate), 是天然的味精, 是很健康的高湯食材。
9. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
主要材料，6人份
野生鮭魚魚頭(wild caught salmon
head)： 450 克
有機豆腐(organic tofu)： 250 克
金針菇 (Enokitake mushrums )： 100
克
鴻喜菇(Hon Shimeji mushrooms)：
100 克
蓮藕(lotus roots)：100克
大白菜(Napa cabbage)： 170 克
胡蘿蔔(carrots)： 1 根（80 克）
乾昆布(dried Kombu seaweed): 1塊（8公分x
10 公分）
海塩(sea salt): 少許
冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):3 茶匙
冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):3 茶匙
1. 將昆布浸泡在1 公升冷水中，冷藏過夜。隔天即是美味的昆布高湯。
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2. 豆腐切小塊，大白菜切大段，胡蘿蔔去皮切片，蔥切花鴻喜菇金針菇洗淨備用。
3. 將魚頭雙面灑少許海塩，
4. 橄欖油入鍋，用小火將鮭魚魚頭二面煎香（煎一面約3分鐘。煎時不要翻動，以免魚皮破碎）。
5. 將昆布舖在砂鍋底部，避免燒焦。
6. 將切好的素菜，一層層舖排在昆布上，但預留一個位置給魚頭。
7. 將魚頭放入砂鍋，上面再加些菇和胡蘿蔔
8. 然後加上昆布高湯，蓋上鍋蓋，大火煮五分鐘。
9. 轉成小火，續煮十五分鐘。
10. 最後撒上蔥花，即可上桌。
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醫學小常識：
1. EPA(eicosapentaenoic acid) 和
DHA(docosahexaenoic acid): 深海魚蝦飽含的
Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成，必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示， EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。 多吃能減軽發炎反應, 降低血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和三酸甘油(Triglycerides),
還可以減重 。
2. 自由基(free radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染,
輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化, 造成細胞的損傷, 發炎和老化。
3. 抗氧化物(Antioxidants):可參考我的另一個部落格
4. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
5. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
6. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
7. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
8. 基改(GMO): 可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/gmo-genetically-modified-organisms.html
9. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post.html
10. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html
11. 有機食材 (Organic Produce): 可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post_25.html
9. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post.html
10. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html
11. 有機食材 (Organic Produce): 可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post_25.html
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