超低卡照燒杏鮑菇(素)

難易度：＊

食材準備時間： 5 分鐘

食材料理時間： 6－8 分鐘

熱量： 77大卡／ 1 人份

富含谷氨酸食材

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養生食材：

1. 杏鮑菇 (king oyster mushrooms): 高纖低卡(100g, 43大卡, 2g纖維),低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL=3, 100g) 。含豐富的維他命B群,C,鉀, 鈣,鐵,磷。含β-葡聚醣(β-glucan), 抗氧化氨基酸麥角硫因(ergothioneine) 和洛伐他汀（lovastatin), 常吃可提高免疫, 抗癌,抗病毒,抗炎，可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL),促進血管的健康, 改善胰島素的敏感性 (insulin sensitivity)和穩定血糖。但普林(purines)含量高, 痛風(gout)患者最好避免食用。

2. 豌豆苗 (pea shoots): 高纖 (100g, 52大卡, 6g纖維), 含有大量的維他命A,C,K, 及葉酸。常吃可預防心血管疾病。

3. 櫻桃小蕃茄(cherry tomatoes)： 熱量極低(100g,25大卡), 卻含有大量的維他命A, C, K, 鉀, 錳 ,也含有豐富的抗氧化物(antioxidants) 茄紅素(lycopene)。 維他命A可幫助維持低光視力和皮膚下的結締組織。維他命C可保持牙齒和牙齦健康，超速傷口癒合，代謝脂肪，幫助吸收其他維他命和礦物質。維他命K會影響血液凝固。礦物質鉀，錳，可幫助骨骼更強壯,並避免抽筋 。 常吃可改善視力, 降低罹患癌症的風險。

4. 黑芝麻(black sesames)：熱量極高(1/8 杯,20g,117 大卡), 但是含有極高的膳食纖維（半杯有20g的膳食纖維), 豐富的維他命A, C, 鐵, 鈣, 磷, 鉀, 鋅, 和20種以上的抗氧化物 (antioxidants)。飽含多元不飽和脂肪酸（PUFA),及植物性Omega-3 脂肪酸。 還有芝麻素（sesamin) 及 芝麻酚（sesamolin),常吃可以 降血壓 ,減低血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 減重, 及預防心血管疾病。

5. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。

主要材料，4人份

杏鮑菇 (king oyster mushroom): 2個 (280g)

豌豆苗 (pea shoots): 30g

櫻桃小蕃茄(cherry tomatoes): 4個 (40g)

黑芝麻(roasted black sesames): 1茶匙

冷壓初榨橄欖油(cold-pressed extra virgin olive oil): 1 茶匙

醬油(soy sauce): 2大匙

味醂 (mirin)：2大匙

作法

1. 杏鮑菇洗乾淨, 切三段後切片。

2. 橄欖油,醬油,味醂混勻為醬料。

3. 杏鮑菇片入鍋, 用中火翻炒3分鐘或直到杏鮑菇片變軟。

翻炒過程杏鮑菇片會出水。

4. 倒入醬料, 用中火 繼續翻炒3分鐘, 收汁。

5. 取一方盤,在盤面上舖上一層豌豆苗，預留幾根豌豆苗。

6. 櫻桃小蕃茄對半切,放在方盤四角。

7. 將收汁的杏鮑菇片盛出, 放在豌豆苗上。

8. 最後灑上黑芝蔴, 及預留的幾根豌豆苗，即是一道健康美味，高纖低卡的素食。

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醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。
4. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html
5. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html
6. 多元不飽和脂肪酸(PUFA: polyunsaturated fatty acids):長碳鏈脂肪酸含有多個不飽和鏈結。這類的油, 在不氧化的情況下, 在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。
7. 單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。
8. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post.html
9. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html
10. 痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝, 海產, 啤酒, 火鷄, 高糖飲料, 蘆筍, 菇類, 動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。