年菜：蘿蔔芥菜牛肉丸湯

難易度：＊＊

食材準備時間： 10  分鐘

食材料理時間：20 分鐘
熱量： 160 大卡／ 1 人份

養生食材：

1. 有機草飼90%瘦碎牛肉(organic grass-fed ground beef, 90% lean meat/10% fat): 含少量的長碳鏈飽和脂肪酸(LCSFA) (100g, 4g長碳鏈飽和脂肪酸)。但食用牧草的牛,經反芻菌種的作用後, 產生的共軛亞油酸(CLA: conjugated linoleic acid) 比榖物餵食的牛羊高出5倍左右。根據研究,CLA可促進腹脂(abdominal fat)的分解, 常吃可瘦小腹,減少罹患代謝症候群 (Metaboilic Syndrome), 第2型糖尿病 (Type 2 diabetes mellitus)的風險。 此外, 瘦牛肉含極高的蛋白質(100g, 20g蛋白質), 含豐富的維他命B12,鐵, 硒, 常吃可預防缺鐵性貧血(iron-deficiency anemia)。零升糖指數(GI=0),零血糖負荷(GL=0) 。 最好選用有機草飼牛肉, 才能得到營養卻沒有其他激素或抗生素的問題。

2. 白蘿蔔 (Chinese radish): 高纖, 超低卡 (100g, 18 大卡, 2g纖維), 含有大量的維他命B群,C, 鐵, 鈣, 鎂, 鉀, 銅。白蘿蔔像其他十字花科(cruciferous)蔬菜，含有一種叫蘿蔔硫素（sulforaphane) 的抗氧化物（antioxidants)。研究證明，蘿蔔硫素(sulforaphane)對前列腺癌 (prostate cancer)， 乳癌 (breast cancer)，結腸癌 (colon cancer),和卵巢癌 (ovarian cancer) 有抑制作用。此外，還含有許多解毒（detox) 植化素 (phytochemicals), 像吲哚(indoles)。常吃可以幫助消化, 排毒, 抗炎防癌。

3. 芥菜(mustard greens): 高纖, 超低卡 (100g, 15 大卡, 2g纖維) 。 零升糖指數(GI=0),零血糖負荷(GL=0), 含有大量的維他命A,C,K,葉酸, 鈣,鐵,鎂,鉀,鋅,硒,錳。 還含有特別的抗氧化類黃酮 indoles, 蘿蔔硫素 (sulforaphane), 胡蘿蔔素(carotenes), 葉黃素 (lutein) 及  玉米黃質（zeaxanthin)。常吃可抗炎防癌。

4. 含有omega-3脂肪酸的有機鷄蛋（organic eggs with omega-3 fatty acids): 雞餵飼富含omega-3 脂肪酸的穀物, 例如亞麻種子(flax seeds), 可以生產富含omega-3 脂肪酸的鷄蛋,市售 1鷄蛋可含有100-200 mg omega-3脂肪酸。 雖然蛋的膽固醇含量高(50g,211mg膽固醇,71 大卡), 但富含omega-3 脂肪酸的有機鷄蛋 , 可將膽固醇轉換成好的高密度脂蛋白 (HDL), 常吃反而可以降低壞的低密度脂蛋白 (LDL)的量。此外, 零升糖指數(GI=0), 零血糖負荷(GL=0), 蛋白富含蛋白質, 蛋黃中含有大量的卵磷脂 (lecithin) 是細胞膜的主要成分,也是膽鹼(choline) 的前驅物 (precursor) 。 膽鹼 (choline) 可以合成神經遞質(neurotransmitter) 乙酰膽鹼 (acetylcholine), 因此可以促進肝,神經,和記憶力的健康。

5. 乾枸杞(dried goji berries): 高纖高蛋白, 低升糖指數(GI) (100g, 321 大卡, 5g纖維， 14 g蛋白質, GI=29 )。 含枸杞多醣體（goji polysaccharide), 可抗衰老 ,增強免疫力, 抑制腫瘤。但枸杞也含有一些阿托品(atropine), 一種有毒的生物鹼, 因此，不能一下吃太多。此外, 枸杞也會和 一些藥物相互作用， 例如華法林薬物(warfarin) , 糖尿病的藥物,和血壓的藥物, 因此, 服用這些藥物的患者最好避免食用。

6. 大蒜(garlic)：含豐富的維他命B6, C, 銅, 鐵, 鈣, 硒, 錳。 也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素( allicin)可抑制我們體內膽固醇(cholesterol)的製造, 常吃可降低壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 。大蒜素（allicin) 也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。 大蒜素（allicin) 還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在 服用稀釋血液濃度的華法林薬物(warfarin), 則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。 硏究顯示, 每天攝取2 到4瓣(cloves)的大蒜，可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。

7. 白胡椒粉 (white peppercorn powder): 含有胡椒鹼 (piperine), 還含大量的單萜類烴類 (monoterpenes hydrocarbons), 可消炎,驅風,抗脹氣。此外, 胡椒鹼 (piperine)可以促進硒, 維他命B群, β-胡蘿蔔素的吸收。


主要材料，5人份

有機草飼90%瘦碎牛肉(organic grass-fed ground beef, 90% lean meat/10% fat): 200g

白蘿蔔 (Chinese radish): 1 根 (600g)

芥菜(mustard greens): 1棵 (200g)

有機鷄蛋 (organic eggs with omega-3 fatty acids):  1個

大蒜(garlic)：3 瓣 （72g)

乾枸杞(dried goji berries): 1/8 杯 (14g)

蕃薯粉 (tapioca flour)：2 大匙

海鹽(sea salt): 2 茶匙

白胡椒粉 (white peppercorn powder): 2 茶匙

雞高湯 (chicken broth): 5 杯 (1200 ml)

作法：

1. 將食材洗淨, 白蘿蔔去皮切塊, 大蒜去皮剁碎備用。

2. 砂鍋3杯雞高湯煮白蘿蔔, 中火煮10分鐘。

3. 用叉子打蛋, 加大蒜,再放入碎牛肉, 加海鹽,白胡椒粉, 蕃薯粉, 以湯匙順時針攪至肉團有粘性（約3至 5分鐘) 。

4. 用湯匙挖出一湯匙的肉團, 用手捏成牛肉丸 (20 個) 。

5. 再加2杯雞高湯至砂鍋中, 沸騰時放入牛肉丸, 中火煮5分鐘。

6. 去除浮沫, 加芥菜, 中火煮2分鐘。

7. 最後加枸杞, 中火煮1分鐘, 即可熄火 。

備註：這道年菜象徵團圓(丸子), 長生 (芥菜), 好彩頭 (蘿蔔), 高纖, 飽含植化素, 抗氧化物及營養，抗菌抗炎又排毒 。

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醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html

7. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。

8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白 (LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。

9. 華法林藥物(warfarin): 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant, Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。

10. 長碳鏈飽和脂肪酸 (long chain saturated fatty acids)：這類的脂肪酸容易囤積, 多吃會升高血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 升高肥胖, 心血管疾病, 中風, 大腸癌的風險。

11. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post.html

12. 有機食材 (Organic Produce): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post_25.html

年菜: 金玉滿堂 (素）

難易度：＊＊

食材準備時間：  50 分鐘

食材料理時間：  18 分鐘

熱量：98 大卡／ 1 人份

養生食材：

1. 芋頭 (Taro roots): 高纖高卡 (100g, 142 大卡, 5g纖維), 含豐富的維他命A,C, E, B6, 鉀，錳, 銅，鈣, 鎂 。芋頭的高熱量主要來自複合碳水化合物（ complex carbohydrates), 直鏈澱粉(amylose)和支鏈澱粉( amylopectin)。 低升糖指數 (GI=50, 100g), 低血糖負荷(GL=4,100g), 可以穩定血糖水平, 糖尿病患者可食用。此外,芋頭含有17種不同的氨基酸 (amino acids), 是維持身體健康不可少的。也含有顯著的酚醛類黃酮素(phenolic flavonoid ) 抗氧化物（antioxidants)，常吃可預防癌症, 心血管疾病。

2. 白果/ 銀杏 (ginkgo nuts): 高熱量 (100g, 182 大卡), 低升糖指數 (GI=32, 100g), 含豐富的維他命 A, C, B群, 銅，錳，鉀，鈣，鐵，鎂，鋅，硒。但也含有神經毒素, 白果/ 銀杏毒  (ginkgotoxin), 會干擾維他命B6的代謝, 症狀包括腹痛，噁心，嘔吐，緊張煩躁，抽搐甚至死亡。因此一天不能吃超過10 個,可能會導致4'-O-methylpyridoxine中毒。是中國傳統的中藥, 用於緩解咳嗽(cough), 哮喘(asthma)，支氣管炎( bronchitis )，泌尿道疾病 (urinary tract ailments), 和預防老化(anti-aging) 。

3. 胡蘿蔔（carrots): 高纖低卡 (100g, 41 大卡, 3g纖維), 含豐富的維他命C,K, B群, 銅，鈣，鉀，錳和磷。 也含有大量的β-胡蘿蔔素（β-carotene), 可在肝臟轉化成維他命A, 一種油溶性的抗氧化物 (antioxidant), 可以抵消自由基(free radicals)造成細胞的損傷。 此外，胡蘿蔔中含有豐富的抗氧化物聚乙炔 (poly-acetylene：falcarinol), 有助於摧毀癌前期細胞中的腫瘤。常吃胡蘿蔔可以改善視力, 預防癌症, 美膚, 預防心血管疾病。

4. 豌豆(peas): 高纖低油, 低血糖負荷 (100g, 84大卡, 5g纖維, GL=6)。含豐富的植蛋白 (100g含5克的蛋白質), 飽足感高。含豐富的植維他命A, C, K, B群, 錳, 鉀, 鎂 。 豌豆含有β-谷甾醇( ß-sitosterol )可抑制膽固醇(cholesterol)的吸收, 降低血液的壞膽固醇(LDL) 。 還有阿魏酸(ferulic acid), 咖啡酸(caffeic acid), 和香豆雌酚 (coumestrol), 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL),抗老減重,提高免疫。

5. 有機黃金金針菇(organic golden Enokitake mushrooms)： 高纖低卡, 零脂肪 (100g, 44 大卡, 3g纖維, 3g 蛋白質), 低血糖負荷(GL=3,100g) 。 含豐富的維他命B群,鉀, 鐵,磷。 是非常不錯的減重食材。 菇類含有多醣體 (polysaccharide), 多醣體可抑制腫瘤的擴大並增強免疫力。 但普林(purines)含量高, 痛風(gout)患者最好避免食用。

6. 蕃茄(tomatoes)： 熱量極低(100g,25大卡), 卻含有大量的維他命A, C, K, 鉀, 錳 ,也含有豐富的抗氧化物(antioxidants) 茄紅素(lycopene)。 維他命A可幫助維持低光視力和皮膚下的結締組織。維他命C可保持牙齒和牙齦健康，超速傷口癒合，代謝脂肪，幫助吸收其他維他命和礦物質。維他命K會影響血液凝固。礦物質鉀，錳，可幫助骨骼更強壯,並避免抽筋 。 常吃可改善視力, 降低罹患癌症的風險。

7. 檸檬（lemon): 高纖低卡,低血糖負荷 (100g, 29大卡, 5g纖維, GL=3)。 含豐富的維他命C,A, B3,B6, 葉酸, 鐵, 鈣, 銅 , 鉀 。 酸味 來自 檸檬酸(citric acid), 是一種天然防腐劑，可幫助消化，並幫助溶解腎結石。 維他命C可以幫助消耗人體產生耐藥性抗感染劑，並從血液中清除有害的自由基（free radicals)。 此外, 含有多種植化素(phytochemicals), 例如橙皮素(hesperetin), 柚皮苷(naringin),柚皮素(naringenin) 等抗氧化物（antioxidants)，可以清除自由基(free radicals)，抗炎和調節免疫系統。也有類黃酮(flavonoid)抗氧化物(antioxidants), 如α和β-胡蘿蔔素(α, and ß-carotenes)，β-隱黃素(ß-cryptoxanthin)，和葉黃素(lutein), 可以維持粘膜,皮膚,視力健康。含極強抗氧化值(ORAC) 。

主要材料： 6人份

芋頭 (Taro roots): 1杯 (170g)

白果/ 銀杏 (ginkgo nuts): 1/2杯 (60g)

豌豆(peas): 1/2杯 (75g)

胡蘿蔔(carrots) : 2 根(100g)

有機黃金金針菇(organic golden Enokitake mushrooms) ：1杯 (120g)

素高湯 (veggie broth): 1 杯 (240 ml)

裝飾材料(garnish)

檸檬（lemon) : 1個 (100g)

蕃茄(tomatoes): 1 個 (110g)

素高湯(veggie broth)材料,

香菇 (Shitake mushrooms) ： 5 朶 (55g)

洋蔥(onions): 3 個(600g)

胡蘿蔔(carrots) :1 根 (200g)

西芹 (celery): 2 棵 (300g)

水 (water): 6杯 (1500 ml)

海鹽( sea salt): 少許

作法：

1. 將所有食材洗淨切塊備用。

2. 將所有食材加水,入鍋大火煮開,攪拌和去除浮沫。

3. 轉小火煮30分鐘。

4. 將所有食材過濾, 只剩下湯, 加少許海鹽,即為素高湯。

作法：

1. 所有食材洗淨,切丁備用。

2. 素高湯入鍋, 加芋頭, 胡蘿蔔, 用中火煮 8分鐘。

3. 加白果, 用中火煮 3分鐘。

4. 加豌豆, 用中火煮 2分鐘。

5. 加金針菇, 用中火煮 2分鐘即可熄火為金玉滿堂 。

6. 蕃茄 , 檸檬切片再對半切備用。

7. 取一圓盤, 將蕃茄片沿盤邊鋪一個空心圓, 檸檬片再放在蕃茄片上。

8. 金玉滿堂放在空心圓中, 即可。

備註：這道象徵金玉(芋)滿堂的素年菜,其飽含的植化素, 抗氧化物及營養，抗菌抗炎又可口。

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醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html

7.痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝, 海產, 啤酒, 火鷄, 高糖飲料, 蘆筍, 菇類, 動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。

8. 自由基(free radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化, 造成細胞的損傷, 發炎和老化。

9. 抗氧化值(ORAC, Oxygen Radical Absorbance Capacity): 是一種測定食品中的抗氧化能力的指數, 愈高代表食品的抗氧化能力愈好。

10. 有機食材 (Organic Produce): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post_25.html