難易度：＊＊
食材準備時間： 3 分鐘
養生食材：
1. 野生鯖魚(wild
caught mackerel)： 含有極高的omega-3 必需脂肪酸: EPA 及DHA(100g含有2000-2500 mg omega-3必需脂肪酸)。是絕佳的抗炎食材。 汞污染比較不嚴重。根據研究, 多食用EPA 和DHA 可以預防高血壓, 降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 能保護心血管, 減少癌症的風險, 還可以減重。此外, 野生鯖魚是優質的蛋白質的來源(100g, 19g蛋白質), 還含有豐富的維他命B群, D, 硒, 鐵, 鎂, 磷等營養物質。 零升糖指數(GI=0),零血糖負荷(GL=0) 。
2. 彩椒（bell
pepper/sweet pepper): 高纖低卡(100g, 31大卡, 2.1g纖維),低血糖負荷(GL=2, 100g) 。含豐富的維他命A,B群,C,鉀,錳,鋅,鐵,鎂,磷。含辣椒素
(capsaicin), 辣椒素具有抗菌抗癌,鎮痛, 穩定血糖的功用。 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和降低三酸甘油(triglycerides)。
3. 綠咖哩醬（green curry paste）：含有大量的薑黃素 (curcumin), 常吃可以增進免疫力, 減少罹患阿茲海默症及癌症的風險。緩解緩關節腫脹,
促進新陳代謝, 具有消炎減重的功能。
4. 紅辣椒 (red chili peppers): 豐富的維他命A,C,E,K,辣椒素 (capsaicin) 。 辣椒素具有抗菌抗癌,鎮痛,
穩定血糖的功用。 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和降低三酸甘油酯
(triglycerides)。
5. 大蒜(garlic)：含豐富的維他命B6, C, 銅, 鐵, 鈣, 硒, 錳。 也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素(
allicin)可抑制我們體內膽固醇的製造, 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 。大蒜素（allicin) 也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。 大蒜素（allicin)
還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在䏜用稀釋血液濃度的華法林藥物 (warfarin),
則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。
硏究顯示, 每天攝取2 到4瓣(cloves)的大蒜，可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。
6. 黃檸檬 (lemon): 一個約 50g, 低卡 (12 大卡), 低血糖負荷 (GL=1), 含有大量的維他命B3,B6,C,鐵，銅，鉀，鈣。其酸味來自檸檬酸(citric
acid),一種天然防腐劑, 能幫助消化。其中,維他命C是一種水溶性的抗氧化物(antioxidants),
可以預防壞血病 (scurvy)。維他命C可以幫助清除自由基(free radicals), 抗感染, 抗發炎。富含橙皮素(Hesperetin)，柚皮苷（naringin)，柚皮素（naringenin)和為黃酮苷（flavonoid glycosides) 等抗氧化物 (antioxidants) 。此外，也富含α和β-胡蘿蔔素(carotenes)，β-隱黃素(cryptoxantin),和葉黃素(lutein),
常吃可以抗炎, 調節免疫系統, 維持健康粘膜,皮膚, 和視力。
7. 椰奶 (coconut milk): 高卡, 低血糖負荷 (1杯 ,552大卡, 5g纖維,
GL=5), 含有維他命E,B群 鐵，鉀，錳，銅，鋅, 硒 ,和鎂。除了有濃郁的椰香, 還含有大量的中碳鏈飽和脂肪酸
(MCFA)。此類脂肪酸, 雖然大多是飽和脂肪酸, 但易消化吸收及代謝， 容易轉換成能量被用掉, 所以不易囤積成腹脂（abdominal fat)。常吃反能減重,減脂。其中, 大量的月桂酸 (lauric acid：12 碳), 能抗病毒殺菌，是極佳的抗菌食材。
8. 羅勒 (basil):
高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL)
(100g, 23大卡, 2g纖維, GI=5, GL=1)。含豐富的維他命A, C, K, B群,鉀, 鈣,鐵。含抗氧化物 (antioxidants) 葒草(orientin),葫蘆巴苷（vicenin), 葉黃素
(Zea-xanthin), 可預防眼睛老化黃斑病（AMRD, Age-related Macular Degeration)。
9. 香菜／胡荽葉 (cilantro): 高纖低卡, 低升糖指數(GI),
低血糖負荷(GL), (100g, 23 大卡, 2g纖維, GL=1), 含大量維他命A,C,E,K及葉酸,
鉀，鈣，錳，鐵，鎂。 它的葉子含有多種人體所需的揮發油，如冰片 (borneol),芳樟醇 (linalool)，桉葉油素(cineole),繖花烴
(cymene)，松油醇(terpineol) 等。也含有豐富的多酚類黃酮 (polyphenolic flavonoids) 抗氧化物(antioxidants), 如槲皮素(quercetin)，山奈酚(kaempferol)。
常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 還具有排除重金屬的功用。
主要材料，8人份
野生鯖魚(wild caught mackerel)：2條（1000克）
彩椒 (sweet pepper)： 3個 (180g)
綠咖哩醬（green curry paste): 半杯
椰奶 (coconut milk): 半杯
紅辣椒 (red chili peppers): 2 棵
蒜(garlic) : 2瓣
黃檸檬 (lemon): 1個
羅勒
(basil): 3棵 (45g)
香菜／胡荽葉 (cilantro): 2 棵 (20g)
作法：
1. 鯖魚洗淨切段備用。
2. 煎鍋內平放一張烘焙紙,
再放鯖魚, 蓋鍋蓋, 用小火煎5分鐘, 翻面 蓋鍋蓋 ,再小火煎5分鐘 (魚有油,不用加油)
。
3. 食材洗淨,蒜切片,彩椒切小塊, 紅辣椒, 香菜,切小段,
檸檬留一片, 其餘的擠汁備用。
4. 椰奶,綠咖哩醬入鍋用小火煮1分鐘, 加入紅辣椒,蒜片,用小火煮沸。
5. 加入煎好的鯖魚, 用小火煮2分鐘, 翻面, 加彩椒, 再小火煮2分鐘。
6. 加檸檬汁, 羅勒, 用小火煮 30秒， 即可盛盤。
7. 撒上香菜, 檸檬片即可。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。
8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白
(LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。
9. 華法林藥物(warfarin): 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant,
Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。
10.
EPA(eicosapentaenoic acid) /DHA(docosahexaenoic acid): 深海魚蝦飽含的 Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成，必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示，
EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。 多吃能減軽發炎反應, 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減重 。
11. 中碳鏈飽和脂肪酸 (medium chain fatty
acids: MCFA): 中碳鏈脂肪酸是指碳數6
至14的飽和脂肪酸。由於是飽和脂肪酸，所以相當穩定，在室溫下是固體的。與長碳鏈飽和脂肪酸最大的不同處是此類脂肪酸易消化吸收及代謝，所以不易囤積成腹脂。 例如用飽含月桂酸的冷壓初榨椰子油取代奶油烘焙甜食,只要不過量攝取, 反能減重減脂。
12. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考
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