超低卡芝麻醬菠菜(素)

難易度：＊

食材準備時間： 5 分鐘

食材料理時間： 5 分鐘
熱量： 45大卡／ 1 人份

養生食材：

1. 菠菜 (spinach): 高纖低卡,低升糖指數(GI),低血糖負荷(100g, 23大卡, 2g纖維, GI=15, GL=2) 。含豐富的維他命K , A,C, 葉酸 ,錳 ,鈣, 鉀, 鐵。 豐富的維他命K可以強化骨量 (bone mass)。 還含大量的抗氧化物(antioxidants), 類多酚黃酮 (polyphenolic flavonoids), 如葉黃素(lutein)， 玉米葉黃素 (zea-xanthin), 和β-胡蘿蔔素( beta-carotenes)。 玉米葉黃素(zea-xanthin) 這種抗氧化物(antioxidant)可以避免紫外線在視網膜上氧化造成的黄斑症,有助於防止“老年性黃斑病 (ARMD：age-related macular disease) 。大量的鐵含量,常吃可以預防缺鐵性貧血(iron-deficiency anemia) 。 此外, 菠菜也是omega-3脂肪酸（omega-3 fatty acids)的良好來源, 常吃可以預防心血管疾病。

2. 芝麻/ 芝麻醬（sesame/sesame paste)：熱量極高(1大匙,10g,60大卡), 但是含有極高的膳食纖維（半杯有20g的膳食纖維), 豐富的維他命A, C, 鐵, 鈣, 磷, 鉀, 鋅, 和20種以上的抗氧化物。飽含多元不飽和脂肪酸（PUFA),及植物性Omega-3 脂肪酸。 還有芝麻素（sesamin) 及 芝麻酚（sesamolin), 常吃可以降血壓 ,減低 降低血液壞的低密度脂蛋白(LDL), 減重, 及預防心血管疾病。

3. 醬油 ( soy bean sauce): 醬油是由大豆 (soy beans), 醬油曲霉(Aspergillus sojae)發酵 (fermentation) 製作而成。 發酵過程中, 會產生獨特的醬油多醣(shoyu polysaccharides), 具有抗過敏(anti-allergenic)的特性, 還有助於益生菌(probiotics)在腸道內的生長, 有助於提昇人體的免疫系統功能。 此外, 還含抗氧化物(antioxidants), 醬油黃酮 (shoyu flavones), 能保護身體免受自由基(free radicals)的傷害,常吃可抗菌,消炎, 但需注意市售豆醬/ 醬油的鈉含量高,不要過食。

4. 米醋 (rice vinegar): 零升糖指數(GI=0), 零血糖負荷(GL=0), 含有20種氨基酸（amino acids)，有助於身體的免疫系統, 防止脂肪過氧化物(lipid peroxides)的形成, 有助於減少血液中低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)的形成。

5. 蜂蜜 (honey): 熱量極高, 中等升糖指數(GI), 高血糖負荷(GL) (1 大匙,63 大卡, GI=55, GL=10), 但是含有抗氧化物 (antioxidants), 可提高免疫系統, 幫助消化問題, 包括便秘和潰瘍, 及預防感染, 防癌。

主要材料： 4人份

菠菜 (spinach) : 8 棵 (270g)

白芝麻 (white sesame): 1 茶匙

芝麻醬（sesame paste)：1 大匙

米醋 (rice vinegar): 1 大匙

醬油 (soy sauce): 1 大匙

蜂蜜 (honey): 1 茶匙

水(water): 2 大匙

食物攪拌器(food mixer): 1個

作法：

1. 菠菜 洗淨備用。

2. 煮一鍋水，待水煮開, 把菠菜放進去煮2-3分鐘,撈起。

3. 混合所有的芝麻醬材料, 用食物攪拌器攪拌均勻 (約1分鐘) 即可。

4. 熟菠菜切段, 淋上醬汁, 撒上白芝麻即可。

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醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html

7. 多元不飽和脂肪酸(PUFA: polyunsaturated fatty acids):長碳鏈脂肪酸含有多個不飽和鏈結。這類的油, 在不氧化的情況下, 在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。

8. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post.html

9. 缺鐵性貧血(iron-deficiency anemia): 缺鐵性貧血是由於鐵的不足, 而不能產生足夠的血紅蛋白 (hemoglobin) 。缺乏血紅蛋白,使身體不能攜帶足夠的氧氣循環全身, 因此容易呼吸急促, 覺得累。
10. 維他命K(vitamin K): 會和華法林抗凝血藥物(warfarin)有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。