超低卡枸杞絲瓜(素)

難易度：＊

食材準備時間： 3 分鐘

食材料理時間： 5 分鐘
熱量：60  大卡／ 1 人份

養生食材：

1. 絲瓜 （luffa gourd): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷 (100g, 17大卡, 1g纖維,GI=15, GL=2)。 富含維他命A,B群, C,E,  鉀, 鈣, 鎂, 磷, 鐵, 和豐富的水分 。 此外, 含有抗氧化物(antioxidants), 皂甙(saponins)，檞皮素(quercetin)，瓜胺酸(citrulline)，木聚糖(xylan), 類胰島素肽類和生物鹼(insulin-like peptides and alkaloids) 等, 常吃可穩定血糖, 淨化血液, 提升免疫力, 美膚減重。

2. 乾枸杞(dried goji berries): 高纖高蛋白, 低升糖指數(GI) (100g, 321 大卡, 5g纖維， 14 g蛋白質, GI=29 )。 含枸杞多醣體（goji polysaccharide), 可抗衰老 ,增強免疫力, 抑制腫瘤。但枸杞也含有一些阿托品(atropine), 一種有毒的生物鹼, 因此，不能一下吃太多。此外, 枸杞也會和 一些藥物相互作用， 例如華法林薬物(warfarin) , 糖尿病的藥物,和血壓的藥物, 因此, 服用這些藥物的患者最好避免食用。

3. 芝麻油（sesame oil)：熱量極高(1大匙, 120大卡),含有豐富的維他命A, C, E, 鐵, 鈣, 磷, 鉀, 鋅, 和20種以上的抗氧化物 (antioxidants)。飽含多元不飽和脂肪酸（PUFA), 單一不飽和脂肪酸(MUFA), 及植物性Omega-3 脂肪酸。 還有芝麻素（sesamin) 及 芝麻酚（sesamolin), 常吃可以 降血壓 ,減低 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇( (LDL), 減重, 及預防心血管疾病。

主要材料，4 人份

絲瓜 (luffa gourd):  2 根 (560g)

乾枸杞(dried goji berries): 1大匙

芝麻油（sesame oil): 1 大匙

海鹽 (sea salt): 少許

作法：

1. 將絲瓜洗淨削皮, 橫切片後備用。

2. 乾枸杞洗淨備用。

3. 將絲瓜片層 層平舖在盤上, 撒上枸杞, 海鹽 。

4. 蒸鍋盛水, 煮沸，將絲瓜盤放入鍋中，加蓋大火蒸3-5分鐘。熄火。

5. 最後淋上芝麻油即可。

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醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html

7. 華法林藥物(warfarin): 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant, Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。

8. 多元不飽和脂肪酸(PUFA: polyunsaturated fatty acids):長碳鏈脂肪酸含有多個不飽和鏈結。這類的油, 在不氧化的情況下, 在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。

9. 單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。

10. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post.html