難易度：*＊
食材準備時間： 5 分鐘
養生食材：
1. 連殼龍蝦尾 (lobster tails): 含豐富的維他命B12, E, 銅, 硒, 磷 ,鋅, 碘, 是良好的蛋白質來源，1隻1磅連殼, 114 大卡,
24g 蛋白質, 零血糖負荷(GL=0), 零升糖指數 (GI=0), 含有 100mg omega-3 必需脂肪酸, EPA/DHA。
根據研究, 多食用EPA/DHA 可以預防高血壓, 降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 減少癌症的風險, 還可以減重。 雖然膽固醇含量高(1隻1磅連殼龍蝦含85mg膽固醇),
但研究顯示,海鮮富含的omega-3 脂肪酸, 可將膽固醇轉換成好的高密度脂蛋白膽固醇(HDL), 常吃反而可以降低壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)的量。
還有大量的超級抗氧化物蝦青素 (astaxanthin), 可清除我們體內的自由基 (free radicals), 能保護心血管和眼睛的健康。 但普林(purines)
高, 不利於痛風(gout)患者。
2.馬鈴薯(russet potatoes): 屬於高澱粉食物 (100g, 77 大卡, 2g纖維, 2g蛋白質, GL=8), 含大量的鉀和
kukoamines, 可降低血壓 , 但升糖指數(GI=77)極高, 需慢食, 以免血糖陡升。
3. 酪梨(avocado)：含有大量的不飽和脂肪, 維他命A, E, C,
K, B6, 葉酸及鉀。雖然酪梨是油性食物, 有極高的卡路里, 高纖, 低血糖負荷(100g, 176大卡, 3g纖維, GL=2),
但其所富含的油脂是單一不飽和脂肪酸(MUFA)的好油。這些好油, 能降低心血管疾病的風險; 含有豐富的單寧酸 (tannin) , 可以抗炎抗氧化,抗胃潰瘍; 還含有促進健康的類黃酮(flavonoid
)聚酚類抗氧化物
(poly-phenolic antioxidants ),如葉黃素(cryptoxanthin) ,玉米黃質(lutein), β和α-胡蘿蔔素(beta
and alpha carotenes)。這些抗氧化物可以清除自由基(free radicals), 抗炎抗老化。
4. 歐芹 (Parseley): 高纖低卡, 低血糖負荷(GL)
(60g, 22大卡, 2g纖維, GL=2), 富含維他命A, B群, C,K, 鉀，鈣，錳，鐵和鎂。也含豐富的植化素和抗氧化物(antioxidants), 如荳蔻(myristicin)，檸檬烯(limonene )，丁香酚(eugenol), 芹菜素(apiin)，芹菜苷(apigenin),木犀草素(uteolin)等。 丁香酚(eugenol) 一直是牙科治療使用的揮發油,可作為局部麻醉和抗感染性劑。研究也發現,丁香酚(eugenol)
可以穩定糖尿病患者的血糖。
5. 黑胡椒 (peppercorns): 含有胡椒鹼 (piperine), 還含大量的單萜類烴類 (monoterpenes
hydrocarbons), 可消炎,驅風,抗脹氣。此外，胡椒鹼 (piperine)可以促進硒, 維他命B群,β-胡蘿蔔素的吸收。
主要材料：6
人份
連殼龍蝦尾 (lobster tails): 2隻
(310g)
馬鈴薯(russet potatoes): 6個 (750g)
酪梨(avocado)：1 個
(255g)
歐芹 (parseley): 3 棵
有機低脂牛奶(organic low
fat milk): 1杯
黑胡椒
(peppercorns): 1 大匙
玫瑰鹽(pink salt): 1 茶匙
作法：
1. 煮水,待水開, 放入洗淨龍蝦尾, 用大火煮 5分鐘,撈起。
2. 馬鈴薯洗淨,去皮切塊備用。
3. 龍蝦水煮馬鈴薯, 用中火煮 15 分鐘,撈起。
4. 用大平勺把馬鈴薯壓成泥。
5. 加入牛奶, 玫瑰鹽, 黑胡椒拌勻。
6. 酪梨對半切,
去籽, 用畫井線,
再用湯匙舀出來, 加入馬鈴薯泥中拌勻。
7. 龍蝦殼腹部用剪刀剪開, 去殼, 切塊, 加入馬鈴薯泥中拌勻。
8. 歐芹洗淨切碎,
加入馬鈴薯泥中拌勻即可。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic
Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7.痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝,
海產, 啤酒, 火鷄, 高糖飲料, 蘆筍, 菇類, 動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。
8. 蝦青素(Astaxanthin)： 蝦青素是超級抗氧化物, 屬於胡蘿蔔素（carotenoid）的一種，可安定存在在細胞膜上, 提供抗氧化保護,
使細胞免於自由基的破壞。
9.
EPA(eicosapentaenoic acid) /DHA(docosahexaenoic acid): 深海魚蝦飽含的 Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成，必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示，
EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。 多吃能減軽發炎反應, 降低血液壞的低密度脂蛋白(LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減重 。
10. 自由基(free
radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free
radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化,
造成細胞的損傷, 發炎和老化。
11.單一不飽和脂肪酸(MUFA:
monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的,
所以不會阻塞血管。
12. Omega-3 脂肪酸
(omega-3 fatty acids): 可參考
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