難易度：* *
食材準備時間： 50分鐘
食材料理時間： 10 分鐘
熱量：
37 大卡／
1個素餃
養生食材：
1. 白蘿蔔 (Chinese radish): 高纖, 超低卡 (100g, 18 大卡, 2g纖維), 含有大量的維他命B群,C, 鐵, 鈣, 鎂, 鉀, 銅。白蘿蔔像其他十字花科(cruciferous)蔬菜，含有一種叫蘿蔔硫素（sulforaphane) 的抗氧化物（antioxidants)。研究證明，蘿蔔硫素(sulforaphane)對前列腺癌 (prostate cancer)， 乳癌 (breast cancer)，結腸癌 (colon cancer),和卵巢癌 (ovarian cancer) 有抑制作用。此外，還含有許多解毒（detox) 植化素 (phytochemicals), 像吲哚(indoles)。常吃可以幫助消化, 排毒, 抗炎防癌。
2. 胡蘿蔔（carrots): 高纖低卡 (100g, 41 大卡, 3g纖維), 含豐富的維他命C,K, B群, 銅，鈣，鉀，錳和磷。 也含有大量的β-胡蘿蔔素（β-carotene), 可在肝臟轉化成維他命A, 一種油溶性的抗氧化物 (antioxidants), 可以抵消自由基(free radicals)造成細胞的損傷。 此外，胡蘿蔔中含有豐富的抗氧化物聚乙炔 (poly-acetylene：falcarinol), 有助於摧毀癌前期細胞中的腫瘤。常吃胡蘿蔔可以改善視力, 預防癌症, 美膚, 預防心血管疾病。
3. 木耳(wooden ears) : 木耳是真菌類(fungus)植物, 高纖低卡(100g, 50 大卡, 3g纖維 )。含豐富的維他命B群, C, 鐵, 鈣, 鎂, 鉀, 鈉, 鋅, 銅, 錳和硒。木耳有大量的腺苷(adenosine), 可防止血栓，常吃可預防阻塞性中風。木耳還有真菌植物所飽含的多醣體(polysacchride)和植化素, 可抗炎防癌。
4. 有機非基改甜玉米粒(organic non-GMO sweet corn kernels): 高纖, (100g, 81大卡 ,2g纖維), 升糖指數不算太高 (GI=54), 低血糖負荷(100g, GL=8) 。含有大量的酚類黃酮 (phenolic flavonoid)的抗氧化物, 如β-胡蘿蔔素(ß-carotenes),葉黃素 (lutein), 維他命A, 阿魏酸(ferulic acid)等。還含有維他命B群,鋅，鎂，銅，鐵，錳, 常吃可以保持粘膜,皮膚,和視力健康,有助於防止肺癌和口腔癌。
5. 高麗菜(cabbage)：低卡高纖, 含豐富的維他命C, 硫, 及抗氧化物(Antioxidants)。常吃可預防便秘, 胃潰瘍, 痛風(gout), 還可延遲老化及減重。其所含的硫, 可抗菌及幫助傷口癒合。生吃高麗菜更可排毒, 因為高麗菜的維他命C含量比柑橘類還高, 而維他命C很容易經高溫烹煮而被破壞。 維他命C及硫是排毒所需的重要物質。
6. 薑(gingers)：含薑辣素 (gingerol) 可促進小腸蠕動, 抗炎抗菌, 舒緩神經 , 止偏頭痛, 止暈。還有薑油酮（zingerone), 可止瀉。還含大量的維他命B群，常吃可促進新陳代謝。
7. 芝麻油(sesame oil)：熱量極高(1大匙,14g,120大卡), 富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA) 和多元不飽和脂肪酸(PUFA), 零升糖指數(GI=0)，零血糖負荷(GL=0) 。飽含抗氧化物植酸 (phytate),芝麻素（sesamin) 及 芝麻酚（sesamolin), 常吃可以 降血壓 ,減低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 減重, 及預防心血管疾病。
8. 白胡椒粉 (white peppercorn powder): 含有胡椒鹼 (piperine), 還含大量的單萜類烴類 (monoterpenes hydrocarbons), 可消炎,驅風,抗脹氣。此外, 胡椒鹼 (piperine)可以促進硒, 維他命B群, β-胡蘿蔔素的吸收。
9. 冷壓初榨苦茶油 (cold-pressed extra virgin tea seed oil): 富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物, 維他命E的好油。 富含山茶芝素 (camellianin), 山茶皂甙（ camellia saponin), 茶多酚(tea polyphenol), 尤其煙點高 （High Smoke Point ,4850F, 2500C), 適合用於高溫烹調。
1. 白蘿蔔 (Chinese radish): 高纖, 超低卡 (100g, 18 大卡, 2g纖維), 含有大量的維他命B群,C, 鐵, 鈣, 鎂, 鉀, 銅。白蘿蔔像其他十字花科(cruciferous)蔬菜，含有一種叫蘿蔔硫素（sulforaphane) 的抗氧化物（antioxidants)。研究證明，蘿蔔硫素(sulforaphane)對前列腺癌 (prostate cancer)， 乳癌 (breast cancer)，結腸癌 (colon cancer),和卵巢癌 (ovarian cancer) 有抑制作用。此外，還含有許多解毒（detox) 植化素 (phytochemicals), 像吲哚(indoles)。常吃可以幫助消化, 排毒, 抗炎防癌。
2. 胡蘿蔔（carrots): 高纖低卡 (100g, 41 大卡, 3g纖維), 含豐富的維他命C,K, B群, 銅，鈣，鉀，錳和磷。 也含有大量的β-胡蘿蔔素（β-carotene), 可在肝臟轉化成維他命A, 一種油溶性的抗氧化物 (antioxidants), 可以抵消自由基(free radicals)造成細胞的損傷。 此外，胡蘿蔔中含有豐富的抗氧化物聚乙炔 (poly-acetylene：falcarinol), 有助於摧毀癌前期細胞中的腫瘤。常吃胡蘿蔔可以改善視力, 預防癌症, 美膚, 預防心血管疾病。
3. 木耳(wooden ears) : 木耳是真菌類(fungus)植物, 高纖低卡(100g, 50 大卡, 3g纖維 )。含豐富的維他命B群, C, 鐵, 鈣, 鎂, 鉀, 鈉, 鋅, 銅, 錳和硒。木耳有大量的腺苷(adenosine), 可防止血栓，常吃可預防阻塞性中風。木耳還有真菌植物所飽含的多醣體(polysacchride)和植化素, 可抗炎防癌。
4. 有機非基改甜玉米粒(organic non-GMO sweet corn kernels): 高纖, (100g, 81大卡 ,2g纖維), 升糖指數不算太高 (GI=54), 低血糖負荷(100g, GL=8) 。含有大量的酚類黃酮 (phenolic flavonoid)的抗氧化物, 如β-胡蘿蔔素(ß-carotenes),葉黃素 (lutein), 維他命A, 阿魏酸(ferulic acid)等。還含有維他命B群,鋅，鎂，銅，鐵，錳, 常吃可以保持粘膜,皮膚,和視力健康,有助於防止肺癌和口腔癌。
5. 高麗菜(cabbage)：低卡高纖, 含豐富的維他命C, 硫, 及抗氧化物(Antioxidants)。常吃可預防便秘, 胃潰瘍, 痛風(gout), 還可延遲老化及減重。其所含的硫, 可抗菌及幫助傷口癒合。生吃高麗菜更可排毒, 因為高麗菜的維他命C含量比柑橘類還高, 而維他命C很容易經高溫烹煮而被破壞。 維他命C及硫是排毒所需的重要物質。
6. 薑(gingers)：含薑辣素 (gingerol) 可促進小腸蠕動, 抗炎抗菌, 舒緩神經 , 止偏頭痛, 止暈。還有薑油酮（zingerone), 可止瀉。還含大量的維他命B群，常吃可促進新陳代謝。
7. 芝麻油(sesame oil)：熱量極高(1大匙,14g,120大卡), 富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA) 和多元不飽和脂肪酸(PUFA), 零升糖指數(GI=0)，零血糖負荷(GL=0) 。飽含抗氧化物植酸 (phytate),芝麻素（sesamin) 及 芝麻酚（sesamolin), 常吃可以 降血壓 ,減低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 減重, 及預防心血管疾病。
8. 白胡椒粉 (white peppercorn powder): 含有胡椒鹼 (piperine), 還含大量的單萜類烴類 (monoterpenes hydrocarbons), 可消炎,驅風,抗脹氣。此外, 胡椒鹼 (piperine)可以促進硒, 維他命B群, β-胡蘿蔔素的吸收。
9. 冷壓初榨苦茶油 (cold-pressed extra virgin tea seed oil): 富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物, 維他命E的好油。 富含山茶芝素 (camellianin), 山茶皂甙（ camellia saponin), 茶多酚(tea polyphenol), 尤其煙點高 （High Smoke Point ,4850F, 2500C), 適合用於高溫烹調。
主要材料，50
個
餃子皮 (dumpling wraps): 50個 (450g)
白蘿蔔(Chinese raddish): 1 根 (700g)
胡蘿蔔(carrots): 2 根 (100g)
木耳(wooden ears): 1 杯 （120g)
有機非基改甜玉米粒(organic non-GMO sweet corn kernels): 0.5 杯 （125g)
高麗菜(cabbages):1/3 個 (320g)
薑(gingers): 2 片
芝麻油(sesame oil): 2 茶匙
醤油(soy sauce)： 1 大匙
白胡椒(white pepper powder):少許
海鹽(sea salt): 少許
冷壓初榨苦茶油(cold-pressed extra virgin tea seed oil):2 茶匙煎 10 個水餃
餃子皮 (dumpling wraps): 50個 (450g)
白蘿蔔(Chinese raddish): 1 根 (700g)
胡蘿蔔(carrots): 2 根 (100g)
木耳(wooden ears): 1 杯 （120g)
有機非基改甜玉米粒(organic non-GMO sweet corn kernels): 0.5 杯 （125g)
高麗菜(cabbages):1/3 個 (320g)
薑(gingers): 2 片
芝麻油(sesame oil): 2 茶匙
醤油(soy sauce)： 1 大匙
白胡椒(white pepper powder):少許
海鹽(sea salt): 少許
冷壓初榨苦茶油(cold-pressed extra virgin tea seed oil):2 茶匙煎 10 個水餃
裝飾材料
歐芹（parsley): 1朵
覆盆子(raspberry): 1個
歐芹（parsley): 1朵
覆盆子(raspberry): 1個
1. 將白蘿蔔,胡蘿蔔, 木耳, 高麗菜 , 薑,洗淨剁碎備用。
2. 將以上材料混勻, 加入芝麻油 , 醤油, 再加少許海鹽,白胡椒,混勻為饀。
3. 用湯匙將一湯匙的饀放在餃子皮中央，然後將餃子皮對半折，將餃子皮邊捏緊，即可。
4. 取一盤, 將歐芹, 覆盆子, 放在盤的中心。
5. 2 茶匙苦茶油入鍋, 把10個餃子放入鍋中, 用中火煎1分鐘。
6. 加半杯水, 加上蓋， 用中火煮3分鐘。
7. 掀開鍋蓋, 水應該已經煮乾。
8. 即可熄火, 圍著盤中央的裝飾盛盤。
2. 將以上材料混勻, 加入芝麻油 , 醤油, 再加少許海鹽,白胡椒,混勻為饀。
3. 用湯匙將一湯匙的饀放在餃子皮中央，然後將餃子皮對半折，將餃子皮邊捏緊，即可。
4. 取一盤, 將歐芹, 覆盆子, 放在盤的中心。
5. 2 茶匙苦茶油入鍋, 把10個餃子放入鍋中, 用中火煎1分鐘。
6. 加半杯水, 加上蓋， 用中火煮3分鐘。
7. 掀開鍋蓋, 水應該已經煮乾。
8. 即可熄火, 圍著盤中央的裝飾盛盤。
備註： 元寶 (餃子) 象徵財源滾滾,招財進寶之意；蘿蔔象徵好彩頭(台語),這道年菜低卡高纖, 除了五彩繽紛的色彩, 其飽含的植化素, 抗氧化物及營養，抗菌抗炎又排毒。
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html
7. 基改(GMO):可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/gmo-genetically-modified-organisms.html
8.痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝, 海產, 啤酒, 火鷄, 高糖飲料, 蘆筍, 菇類, 動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。
9. 多元不飽和脂肪酸(PUFA: polyunsaturated fatty acids):長碳鏈脂肪酸含有多個不飽和鏈結。這類的油, 在不氧化的情況下, 在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。
10.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。
11. 有機食材 (Organic Produce): 可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post_25.html
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html
7. 基改(GMO):可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/gmo-genetically-modified-organisms.html
8.痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝, 海產, 啤酒, 火鷄, 高糖飲料, 蘆筍, 菇類, 動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。
9. 多元不飽和脂肪酸(PUFA: polyunsaturated fatty acids):長碳鏈脂肪酸含有多個不飽和鏈結。這類的油, 在不氧化的情況下, 在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。
10.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。
11. 有機食材 (Organic Produce): 可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post_25.html
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