難易度：＊＊
食材準備時間：
15 分鐘
食材料理時間：
20 分鐘
熱量：
245 大／
1 人份
養生食材：
1. 金鯧魚
(golden pompano)： 含有omega-3
必需脂肪酸: EPA/DHA(100g, 700mg omega-3必需脂肪酸),是絕佳的抗炎食材。根據研究,
多食用EPA/DHA 可以預防高血壓, 降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 能保護心血管,
減少癌症的風險, 還可以減重。此外, 金鯧魚是優質的蛋白質的來源
(100g, 18g蛋白質), 還含有豐富的維他命B3,B6,B12, 硒, 磷等營養物質。 零升糖指數(GI=0),零血糖負荷(GL=0) 。
2. 薑(gingers)：含薑辣素 (gingerol) 可促進小腸蠕動, 抗炎抗菌, 舒緩神經 , 止偏頭痛, 止暈。還有薑油酮(zingerone), 可止瀉。還含大量的維他命B群，常吃可促進新陳代謝。
3.花椒 (Sichuan pepper): 富含維他命B6,A, 銅，鉀，鐵，錳，磷，硒,鋅。 含獨特的的柑橘味。其特殊的香氣來自萜烯(terpenes),
例如β-月桂烯 (β-myrcene), 檸檬烯(limonene ),香葉醇(geraniol ), 桉樹腦(cineol )，香茅醛(citronellal
) 等。 常吃能促進血液循環,改善新陳代謝,促進消化，增進食慾, 驅風(carminative)，抗痙攣( anti-spasmodic)。
4. 蔥(scallion)：高纖低卡, 低升糖指數(GI),
低血糖負荷(GL), (100g, 31 大卡,2.6g纖維, GL=3), 含大量維他命K及葉酸。
其所含硫代二烯丙基二硫化物(Thio-sufinates)能轉換為大蒜素 (allicin),可減少膽固醇的生成。此外,還可抗菌,抗病毒。常吃可增進免疫力。
5. 大蒜(garlic)：含豐富的維他命B6, C, 銅, 鐵, 鈣, 硒, 錳。 也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素(
allicin)可抑制我們體內膽固醇的製造, 常吃可降低壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 。大蒜素（allicin)
也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。 大蒜素（allicin) 還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在䏜用稀釋血液濃度的薬物(warfarin),
則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。
硏究顯示, 每天攝取2 到4瓣(cloves)的大蒜，可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。
建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。
6. 紅辣椒(red chili peppers): 豐富的維他命A,C,E,K,辣椒素 (capsaicin) 。 辣椒素具有抗菌抗癌,鎮痛, 穩定血糖的功用。
常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和降低三酸甘油酯 (triglycerides)。
7. 冷壓初榨橄欖油
(cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物,
維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
8.
冷壓初榨苦茶油 (cold-pressed extra virgin tea seed
oil): 富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA),
植化素, 抗氧化物 (antioxidants), 維他命E的好油。 富含山茶芝素
(camellianin), 山茶皂甙(camellia
saponin), 茶多酚(tea polyphenol), 尤其煙點高 （High Smoke Point ,4850F, 2500C), 適合用於高溫烹調。
9. 小黃瓜 (cucumber): 水分含量高,熱量極低, 低升糖指數(GI)
低血糖負荷 (GL)（100g,15大卡, GL=1), 含豐富的維他命A,C,K, 鉀,
鈣 ,鐵, 鎂。常吃可利尿,減重美膚, 降血壓。 維他命K可促進骨骼健康並防止大腦中的神經元損傷。
10. 胡蘿蔔（carrots): 高纖低卡 (100g, 41 大卡, 3g纖維), 含豐富的維他命C,K, B群, 銅，鈣，鉀，錳和磷。
也含有大量的β-胡蘿蔔素（β-carotene), 可在肝臟轉化成維他命A, 一種油溶性的抗氧化物
(antioxidants), 可以抵消自由基(free radicals)造成細胞的損傷。
此外，胡蘿蔔中含有豐富的抗氧化物聚乙炔 (poly-acetylene：falcarinol), 有助於摧毀癌前期細胞中的腫瘤。常吃胡蘿蔔可以改善視力, 預防癌症,
美膚, 預防心血管疾病。
11. 黃檸檬 (lemon): 一個約 50g, 低卡 (12 大卡), 低血糖負荷 (GL=1), 含有大量的維他命B3,B6,C,鐵，銅，鉀，鈣。其酸味來自檸檬酸(citric acid),一種天然防腐劑, 能幫助消化。其中,維他命C是一種水溶性的抗氧化物(antioxidants), 可以預防壞血病 (scurvy)。維他命C可以幫助清除自由基(free radicals), 抗感染, 抗發炎。富含橙皮素(Hesperetin)，柚皮苷（naringin)，柚皮素（naringenin)和為黃酮苷（flavonoid glycosides) 等抗氧化物 (antioxidants) 。此外，也富含α和β-胡蘿蔔素(carotenes)，β-隱黃素(cryptoxantin),和葉黃素(lutein), 常吃可以抗炎, 調節免疫系統, 維持健康粘膜,皮膚, 和視力。
11. 黃檸檬 (lemon): 一個約 50g, 低卡 (12 大卡), 低血糖負荷 (GL=1), 含有大量的維他命B3,B6,C,鐵，銅，鉀，鈣。其酸味來自檸檬酸(citric acid),一種天然防腐劑, 能幫助消化。其中,維他命C是一種水溶性的抗氧化物(antioxidants), 可以預防壞血病 (scurvy)。維他命C可以幫助清除自由基(free radicals), 抗感染, 抗發炎。富含橙皮素(Hesperetin)，柚皮苷（naringin)，柚皮素（naringenin)和為黃酮苷（flavonoid glycosides) 等抗氧化物 (antioxidants) 。此外，也富含α和β-胡蘿蔔素(carotenes)，β-隱黃素(cryptoxantin),和葉黃素(lutein), 常吃可以抗炎, 調節免疫系統, 維持健康粘膜,皮膚, 和視力。
主要材料，6人份
金鯧魚
(golden pompano)：1 條 （625克）
薑(gingers)：2 片
海鹽(sea salt):少許
冷壓初榨苦茶油 (cold-pressed
extra virgin tea seed oil): 2大匙
醬 汁材料
紅辣椒(red chili): 1 棵
蒜(garlic) : 3 瓣
蔥(scallions)：2根
花椒 (Sichuan pepper): 1大匙
黃檸檬 (lemon): 1／2個
醬油 (soy sauce): 1大匙
冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra
virgin olive oil): 1大匙
裝飾材料
小黃瓜 (cucumber): 1 根 (60g)
胡蘿蔔(carrots): 1 根 (80g)
黃檸檬 (lemon): 1／2個
作法：
1. 將薑片塞 入魚 肚; 海鹽, 均勻的塗在魚的二面。
2. 將塗抹了醬料的魚靜置室溫約10分鐘。
3. 將紅辣椒,蒜,蔥, 洗淨切末備用。
4. 小黃瓜,胡蘿蔔,洗淨,用刻刀畫線,然後橫剖面切片，就像一片片小花。 黃檸檬橫剖面切片。
5. 取盤,將小黃瓜,胡蘿蔔,黃檸檬裝飾,沿盤擺好。
6. 苦茶油入鍋,用小火煎金鯧魚 ,煎7-8 分鐘或至金黃色。注意煎時要有耐心不要翻動直至上色。
7. 翻面再煎7-8 分鐘或至金黃色。
8. 熄火,將魚擺放在 盤 中央。
9. 橄欖油入鍋, 用小火翻炒紅辣椒,蒜, 花椒, 1 分鐘。
10. 加入醬油, 檸檬汁, 翻炒 10秒。
11. 最後加入蔥 花, 熄火, 即成醬 汁。
12. 將醬 汁澆在魚上即可。
1. 將薑片塞 入魚 肚; 海鹽, 均勻的塗在魚的二面。
2. 將塗抹了醬料的魚靜置室溫約10分鐘。
3. 將紅辣椒,蒜,蔥, 洗淨切末備用。
4. 小黃瓜,胡蘿蔔,洗淨,用刻刀畫線,然後橫剖面切片，就像一片片小花。 黃檸檬橫剖面切片。
5. 取盤,將小黃瓜,胡蘿蔔,黃檸檬裝飾,沿盤擺好。
6. 苦茶油入鍋,用小火煎金鯧魚 ,煎7-8 分鐘或至金黃色。注意煎時要有耐心不要翻動直至上色。
7. 翻面再煎7-8 分鐘或至金黃色。
8. 熄火,將魚擺放在 盤 中央。
9. 橄欖油入鍋, 用小火翻炒紅辣椒,蒜, 花椒, 1 分鐘。
10. 加入醬油, 檸檬汁, 翻炒 10秒。
11. 最後加入蔥 花, 熄火, 即成醬 汁。
12. 將醬 汁澆在魚上即可。
備註：這道年菜, 象徵年年有餘(魚), 是全家團聚不可或缺的年菜。
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1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html
7. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。
8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白 (LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。
9. warfarin: 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant, Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。
10. EPA(eicosapentaenoic acid) /DHA(docosahexaenoic acid): 深海魚蝦飽含的 Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成，必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示， EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。 多吃能減軽發炎反應, 降低血液壞的低密度脂蛋白(LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減重 。
11. 自由基(free radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化, 造成細胞的損傷, 發炎和老化。
12.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。
13. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post.html2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html
7. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。
8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白 (LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。
9. warfarin: 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant, Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。
10. EPA(eicosapentaenoic acid) /DHA(docosahexaenoic acid): 深海魚蝦飽含的 Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成，必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示， EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。 多吃能減軽發炎反應, 降低血液壞的低密度脂蛋白(LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減重 。
11. 自由基(free radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化, 造成細胞的損傷, 發炎和老化。
12.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。
13. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考
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