年菜：蒜苗叉燒肉

難易度：＊＊

食材準備時間： 5分鐘，冷藏過夜

食材料理時間： 40 分鐘

熱量： 155 大卡／ 1 人份

養生食材：

1. 蒜苗(leek): 高纖低卡, 含豐富的維他命A, C, K, 葉酸, 鐵, 鈣, 硒, 錳。其含大蒜素（allicin）可抑制我們體內膽固醇(cholesterol)的製造, 降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL),。也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。常吃可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在服用稀釋血液濃度的薬物(warfarin), 則要注意不要額外補充蒜補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。

2. 豬柳肉(pork tenderloin): 含極低的長碳鏈飽和脂肪酸 (100g, 1g長碳鏈飽和脂肪酸)。極高的蛋白質(100g, 26g蛋白質)。 零升糖指數(GI=0)，零血糖負荷(GL=0) 。

3. 青花椰(broccoli): 高纖低卡, 低血糖負荷 (100g, 34大卡, 3g纖維,GL=3)。豐富的維他命A,C,K, 葉酸，鉀,鎂。含大量植化素， 抗氧化物(antioxidants), 如硫氰酸鹽（thiocyanates)，吲哚(indoles)，蘿蔔硫素(sulforaphane)，異硫氰酸酯(isothiocyanates)和黃酮類物質(flavonoids)，如β-胡蘿蔔素（beta-carotene),玉米黃質(cryptoxanthin)，葉黃素(lutein)和玉米葉黃素(zeta-xanthin)。常吃可抗炎,抗菌, 抗癌。

4. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
5. 胡蘿蔔（carrots): 高纖低卡 (100g, 41 大卡, 3g纖維), 含豐富的維他命C,K, B群, 銅，鈣，鉀，錳和磷。 也含有大量的β-胡蘿蔔素（β-carotene), 可在肝臟轉化成維他命A, 一種油溶性的抗氧化物 (antioxidant), 可以抵消自由基(free radicals)造成細胞的損傷。 此外，胡蘿蔔中含有豐富的抗氧化物聚乙炔 (poly-acetylene：falcarinol), 有助於摧毀癌前期細胞中的腫瘤。常吃胡蘿蔔可以改善視力, 預防癌症, 美膚, 預防心血管疾病。

主要材料: 6人份

豬柳肉(pork tenderloin): 450克

叉燒醬 (Char siu sauce)：3茶匙 (由於叉燒醬已有鹹味, 所以不用再加塩)

蒜苗(leek)： 1 根, 124 克

胡蘿蔔(carrots): 1 根, 80克

青花椰(broccoli)： 200 克
冷壓初榨橄欖油(cold-pressed extra virgin olive oil): 1 茶匙

作法
1.   將叉燒醬均勻抹在豬枊肉二面，冷藏過夜。
-------------------------------
2.   烤箱預熱華氏400度（攝氏200度）。

3.   豬枊肉放在網架上入烤箱烤20分鐘。

4.   烤箱轉成broil 烤5分鐘, 讓肉表面酥脆。

5.   翻面再broil 烤5分鐘。

6.   烤箱烤肉的同時，將青花椰剝開成一棵棵小樹狀。

7.   煮開一鍋水, 將青花椰川燙一下,  起鍋,  撒些海塩, 在一旁晾涼。
8.   將胡蘿蔔用刻刀畫線，然後橫剖面切片，就像一片片小花。
9.   取盤將胡蘿蔔裝飾,青花椰沿盤擺好。
10. 蒜苗切小段備用。

11. 橄欖油入鍋，中火炒香蒜苗。

12. 爆香的蒜苗置盤中間。

13. 此時叉燒豬柳肉也烤好了。

14. 最後將叉燒豬柳肉切片平舖盤面。

15. 品嚐時, 叉燒豬柳肉佐以爆香的蒜苗, 爽口而不膩。

備註： 這道年菜是用來取代蒜苗臘肉／香腸等醃製肉品。因為大多數醃製肉品含硝酸塩 (nitrates)／亞硝酸塩 (nitritaes)，容易與胺(amines)作用成為致癌的N-亞硝基化合物 (N-nitroso compounds)。

您可能也感興趣:

苜蓿芽豬裡脊

年菜韭黃春捲(素)

年菜鮮蝦鷄肉豆腐丸

醫學小常識：
1. 長碳鏈飽和脂肪酸 (long chain saturated fatty acids)：這類的脂肪酸容易囤積, 多吃會升高血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 升高肥胖, 心血管疾病, 中風, 大腸癌的風險。
2. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
3. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
4. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6. 自由基(free radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化, 造成細胞的損傷, 發炎和老化。
7. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html


8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。
9. warfarin: 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant, Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。
10. 血友病（hemophilia）：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。
11. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html