難易度：＊＊
食材準備時間：
12 分鐘
養生食材：
1. 有機雞胸肉 (organic chicken breast)： 含極低的長碳鏈飽和脂肪酸 (100g, 0.3g長碳鏈飽和脂肪酸)。極高的蛋白質(100g, 23g蛋白質)。
零升糖指數(GI=0)，零血糖負荷(GL=0)
。最好選用有機雞胸, 才能得到營養卻沒有其他激素或抗生素的問題。
2. 小黃瓜 (cucumber): 水分含量高,熱量極低, 零脂肪, 低血糖負荷 (GL)（100g,15大卡, GL=1), 含豐富的維他命A,C,K,
鉀, 鈣 ,鐵, 鎂。 維他命C不僅是抗氧化物(antioxidants), 還可助膠原蛋白合成, 有助於維持血管，皮膚，器官和骨骼的健康, 幫助傷口癒合，代謝脂肪，幫助吸收其他維他命和礦物質。鉀有助於控制心臟率和血壓;
鐵是合成血紅蛋白(hemoglobin) 必須有的, 能預防缺鐵性貧血(iron-deficiency anemia); 而鈣質能預防骨質疏鬆。 也有少量的瓜氨酸(citrulline), 能提升體內的一氧化氮 (nitric
oxide), 降低血壓, 逆轉動脈粥樣硬化(atherosclerosis), 和幫助傷口癒合
。常吃可利尿,減重美膚, 降血壓。 維他命K可促進骨骼健康並防止大腦中的神經元損傷。
3. 胡蘿蔔（carrots): 高纖低卡 (100g, 41 大卡, 3g纖維), 含豐富的維他命C,K,
B群, 銅，鈣，鉀，錳和磷。 也含有大量的β-胡蘿蔔素（β-carotene), 可在肝臟轉化成維他命A, 一種油溶性的抗氧化物 (antioxidant), 可以抵消自由基(free
radicals)造成細胞的損傷。 此外，胡蘿蔔中含有豐富的抗氧化物聚乙炔 (poly-acetylene：falcarinol), 有助於摧毀癌前期細胞中的腫瘤。常吃胡蘿蔔可以改善視力,
預防癌症, 美膚, 預防心血管疾病。
4. 芝麻醬(sesame paste)：熱量極高(1大匙,10g,60大卡), 但是含有極高的膳食纖維（半杯有20g的膳食纖維), 豐富的維他命A,
C, 鐵, 鈣, 磷, 鉀, 鋅, 和20種以上的抗氧化物。飽含多元不飽和脂肪酸（PUFA),及植物性Omega-3
脂肪酸。 還有芝麻素（sesamin) 及 芝麻酚（sesamolin), 常吃可以 降血壓 ,減低 降低血液壞的低密度脂蛋白(LDL), 減重, 及預防心血管疾病。
5. 大蒜(garlic)：含豐富的維他命B6, C, 銅, 鐵, 鈣, 硒, 錳。 也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素(
allicin)可抑制我們體內膽固醇(cholesterol)的製造, 常吃可降低壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL) 。大蒜素（allicin) 也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。
大蒜素（allicin) 還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在服用稀釋血液濃度的薬物(warfarin), 則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin
也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。 硏究顯示, 每天攝取2
到4瓣(cloves)的大蒜，可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。 建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。
6. 米醋 (rice vinegar): 含有20種氨基酸（amino
acids)，有助於身體的免疫系統, 防止脂肪過氧化物(lipid peroxides)的形成, 有助於減少血液中低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)的形成。
7. 蜂蜜 (honey): 熱量極高, 中等血糖負荷(GI), 高血糖負荷(GL) (1 大匙,63 大卡, GI=55, GL=10), 但是含有抗氧化物 (antioxidants), 可提高免疫系統, 幫助消化問題, 包括便秘和潰瘍, 及預防感染, 防癌。
主要材料，4人份
有機雞胸 (organic chicken breast) ：2 條 (400克)
小黃瓜 (cucumber): 4 條
(300克)
胡蘿蔔（carrots): 2 根 (90克)
芝麻醬（sesame
paste): 2大匙
芝麻油 (sesame
oil): 1 大匙
大蒜(garlic): 2 瓣
米醋 (rice vinegar): 1大匙
醬油 (soy sauce): 3大匙
蜂蜜 (honey): 2 茶匙
冷開水 (water): 2大匙
食物攪碎器(food mixer): 1 個
作法：
1. 煮一大鍋水,待水開, 加入雞胸肉, 大火煮15分鐘。
2. 與此同時, 將小黃瓜, 胡蘿蔔, 洗淨備用 。
3. 將大蒜用攪碎機磨碎備用 。
4. 將芝麻醬, 芝麻油 ,大蒜泥, 米醋, 醬油, 蜂蜜,
冷開水用攪碎機混勻, 即為醬汁。
5. 將2條小黃瓜橫切薄片，沿著盤沿平舖一圈。
6. 胡蘿蔔 削皮切絲, 2條小黃瓜切絲備用 。
7. 雞胸肉撈起放在冰上2分鐘, 再順著雞胸肉紋剥絲。
8. 將雞絲平舖在盤中間。
9. 將胡蘿蔔絲平舖在雞絲上。
10. 將小黃瓜絲平舖在胡蘿蔔絲上。
11. 再將雞絲平舖在小黃瓜絲上。
12. 最後淋上醬汁即可。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。
8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白
(LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。
9. warfarin: 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin,
Jantoven, Warfant, Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。
10. 自由基(free
radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free
radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化,
造成細胞的損傷, 發炎和老化。
11. 多元不飽和脂肪酸(PUFA:
polyunsaturated fatty acids):長碳鏈脂肪酸含有多個不飽和鏈結。這類的油,
在不氧化的情況下, 在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。
12. 長碳鏈飽和脂肪酸 (long
chain saturated fatty acids)：這類的脂肪酸容易囤積,
多吃會升高血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 升高肥胖, 心血管疾病, 中風, 大腸癌的風險。
13. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考
14. 缺鐵性貧血(iron-deficiency
anemia): 缺鐵性貧血是由於鐵的不足, 而不能產生足夠的血紅蛋白 (hemoglobin) 。缺乏血紅蛋白,使身體不能攜帶足夠的氧氣循環全身,
因此容易呼吸急促, 覺得累。
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