難易度：＊
食材準備時間：
20 分鐘
食材料理時間：
15 分鐘
熱量：
131大卡／
1 人份
護腦食材
養生食材：
1. 白花椰 (cauliflower): 高纖低卡, 低升糖指數(GI),低血糖負荷(GL) 的抗氧化抗發炎的食材。
(100g, 25大卡, 3g 纖維, GL=2), 含有維他命C, 維他命B1, B2, B3, B5,葉酸, 鉀, 鎂。含有多種抗癌植化素
(phytochemicals),如蘿蔔硫素(sulforaphane)和吲哚-3 - 甲醇(indole-3-carbinol), 這些植化素已被證明可以抑制癌症細胞生長。此外,
還含有DIM (Di-indolyl-methane), 一種可抗菌抗病毒,和增強干擾素-γ受體(interferon-γ receptor)的脂溶性化合物。常吃可增強免疫系統,防癌,
抗菌抗病毒,預防心血管疾病。
2. 彩椒（bell pepper/sweet
pepper): 高纖低卡, 低升糖指數(GI),低血糖負荷(GL)
(100g, 31大卡, 2.1g纖維, GL=2)。含豐富的維他命A,B群,C,鉀,錳,鋅,鐵,鎂,磷。含辣椒素 (capsaicin), 辣椒素具有抗菌抗癌,鎮痛,
穩定血糖的功用。 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和降低三酸甘油(triglycerides)。
3. 紫/白洋蔥 (red/white onion): 高纖低卡, 低升糖指數(GI),低血糖負荷(GL)（100g,40大卡, 2g纖維, GL=3)）。含有大量的維他命C, 鉀, 鎂,
鋅。幾乎可以是薬用食材。還含有大量的槲皮素 (quercetin), 一種抗氧化物， 常吃可以增進免疫力,降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 減軽發炎反應, 穩定血糖, 緩和神經緊張。
4. 豌豆莢 (sugar snap peas): 高纖低卡, 高蛋白質含量,低升糖指數(GI),低血糖負荷(GL) (100g, 42大卡, 3g 纖維, 3g 蛋白質, GL=3), 含有極高的維他命C,
葉酸,維他命A, K, 鐵, 鉀,錳。 富含植物甾醇（phytosterols),有助於降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇
(LDL)。維他命K可促進骨骼健康並防止大腦中的神經元損傷,常吃可預防心血管疾病。
5. 小黃瓜 (cucumber): 水分含量高,熱量極低, 低血糖負荷
(GL)（100g,15大卡, GL=1), 含豐富的維他命A,C,K, 鉀, 鈣 ,鐵, 鎂。常吃可利尿,減重美膚, 降血壓。 維他命K可促進骨骼健康並防止大腦中的神經元損傷。
6.苜蓿芽 (alfalfa sprouts): 高纖低卡, 高蛋白質含量,零升糖指數(GI),
零血糖負荷(GL) (100g, 23大卡, 2g 纖維, 4g 蛋白質,
GI=0,GL=0)。含豐富的維他命A, B群, C, E, K, 鉀,錳,鋅,鐵,鎂,磷,鈣 。常吃可穩定血糖 ,降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL),減輕過敏和哮喘,提高消化功能, 緩解經期問題,並增強免疫系統。
維他命K可促進骨骼健康並防止大腦中的神經元損傷。 但苜蓿芽含刀豆氨基酸(L-Canavanine sulfate), 可能引起身體內免疫T細胞的異常作用, 不利於自體免疫疾病(autoimmune
diseases)的病患。
7. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra
virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants),
維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
8. 芝麻醬(sesame paste)：熱量極高(1大匙,10g, 60大卡), 但是含有極高的膳食纖維（半杯有20g的膳食纖維), 豐富的維他命A,
C, 鐵, 鈣, 磷, 鉀, 鋅, 和20種以上的抗氧化物。飽含多元不飽和脂肪酸(PUFA),及植物性Omega-3
脂肪酸。 還有芝麻素（sesamin) 及 芝麻酚（sesamolin), 常吃可以 降血壓 ,減低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 減重, 及預防心血管疾病。
和風醬(Japanese salad dressing)材料, 4人份
冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra
virgin olive oil): 1 大匙
米醋
(rice vinegar): 1 大匙
醬油 (soy sauce): 2 茶匙
味醂 (mirin)： 2 茶匙
芝麻醬（sesame paste)：2 茶匙
芥末粉 (wasabi powder): 1 茶匙
食物攪拌器(food mixer): 1個
和風醬作法：
混合所有的和風醬材料, 用 食物攪拌器攪拌均勻
(約1分鐘) 即可。
和風野菜沙拉材料： 4人份
白花椰
(cauliflower): 1 棵 (約600g)
豌豆莢
(sugar snap peas): 1 杯 (98g)
小紫洋蔥 (red onion): 1個, 65g
小白洋蔥 (white onion): 1個, 90g
小彩椒（small bell pepper/sweet pepper): 3個, 84g
小黃瓜 (cucumber): 2 根, 130g
苜蓿芽 (alfalfa sprouts): 1 杯,
33g
和風醬(Japanese salad dressing)： 4 大匙
海鹽(sea salt): 少許
1. 小彩椒,小黃瓜,苜蓿芽洗淨甩乾。
2. 豌豆莢去 蒂洗淨備用。
3. 白花椰洗淨切塊備用。
4. 紫/白洋蔥洗淨切 絲備用。
5. 準備一大碗冰備用。
6. 煮一大鍋水,待水開,灑少許海鹽,先川燙白花椰(約3分鐘),撈起冰鎮。
7. 接著川燙豌豆莢(約2分鐘), 撈起冰鎮 。
2. 豌豆莢去 蒂洗淨備用。
3. 白花椰洗淨切塊備用。
4. 紫/白洋蔥洗淨切 絲備用。
5. 準備一大碗冰備用。
6. 煮一大鍋水,待水開,灑少許海鹽,先川燙白花椰(約3分鐘),撈起冰鎮。
7. 接著川燙豌豆莢(約2分鐘), 撈起冰鎮 。
9.小黃瓜切片,小彩椒對半切去籽切絲。
10. 將所有材料在大碗中用大匙大叉混勻,再加入苜蓿芽。
11. 最後將和風醬汁淋上,再混勺,即可盛盤為清爽可口的素食沙拉。
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
5. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
6. 多元不飽和脂肪酸(PUFA:
polyunsaturated fatty acids):長碳鏈脂肪酸含有多個不飽和鏈結。這類的油, 在不氧化的情況下, 在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。
7. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post.html
8.單一不飽和脂肪酸(MUFA:
monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的,
所以不會阻塞血管。
9. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
9. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
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