難易度：＊＊
食材準備時間： 10 分鐘
養生食材：
1. 有機草飼90%瘦碎牛肉(organic grass-fed ground beef, 90% lean
meat/10% fat): 含少量的長碳鏈飽和脂肪酸(LCSFA)
(100g, 4g長碳鏈飽和脂肪酸)。但食用牧草的牛,經反芻菌種的作用後, 產生的共軛亞油酸(CLA: conjugated
linoleic acid) 比榖物餵食的牛羊高出5倍左右。根據研究,CLA可促進腹脂(abdominal
fat)的分解, 常吃可瘦小腹,減少罹患代謝症候群 (Metaboilic
Syndrome), 第2型糖尿病 (Type 2 diabetes mellitus)的風險。 此外, 瘦牛肉含極高的蛋白質(100g, 20g蛋白質),
含豐富的維他命B12,鐵, 硒, 常吃可預防缺鐵性貧血(iron-deficiency
anemia)。零升糖指數(GI=0),零血糖負荷(GL=0) 。 最好選用有機草飼牛肉, 才能得到營養卻沒有其他激素或抗生素的問題。
2. 白蘿蔔
(Chinese radish): 高纖, 超低卡 (100g, 18 大卡, 2g纖維), 含有大量的維他命B群,C, 鐵, 鈣, 鎂, 鉀,
銅。白蘿蔔像其他十字花科(cruciferous)蔬菜，含有一種叫蘿蔔硫素（sulforaphane) 的抗氧化物（antioxidants)。研究證明，蘿蔔硫素(sulforaphane)對前列腺癌
(prostate cancer)， 乳癌 (breast cancer)，結腸癌 (colon cancer),和卵巢癌 (ovarian
cancer) 有抑制作用。此外，還含有許多解毒（detox) 植化素 (phytochemicals), 像吲哚(indoles)。常吃可以幫助消化, 排毒, 抗炎防癌。
3. 芥菜(mustard greens): 高纖, 超低卡 (100g, 15 大卡, 2g纖維) 。 零升糖指數(GI=0),零血糖負荷(GL=0),
含有大量的維他命A,C,K,葉酸, 鈣,鐵,鎂,鉀,鋅,硒,錳。 還含有特別的抗氧化類黃酮
indoles, 蘿蔔硫素 (sulforaphane), 胡蘿蔔素(carotenes), 葉黃素 (lutein) 及 玉米黃質（zeaxanthin)。常吃可抗炎防癌。
4. 含有omega-3脂肪酸的有機鷄蛋（organic
eggs with omega-3 fatty acids): 雞餵飼富含omega-3
脂肪酸的穀物, 例如亞麻種子(flax seeds), 可以生產富含omega-3 脂肪酸的鷄蛋,市售
1鷄蛋可含有100-200 mg omega-3脂肪酸。 雖然蛋的膽固醇含量高(50g,211mg膽固醇,71
大卡), 但富含omega-3 脂肪酸的有機鷄蛋
, 可將膽固醇轉換成好的高密度脂蛋白
(HDL), 常吃反而可以降低壞的低密度脂蛋白
(LDL)的量。此外, 零升糖指數(GI=0), 零血糖負荷(GL=0), 蛋白富含蛋白質, 蛋黃中含有大量的卵磷脂 (lecithin) 是細胞膜的主要成分,也是膽鹼(choline)
的前驅物 (precursor) 。 膽鹼 (choline) 可以合成神經遞質(neurotransmitter) 乙酰膽鹼
(acetylcholine), 因此可以促進肝,神經,和記憶力的健康。
5. 乾枸杞(dried
goji berries): 高纖高蛋白, 低升糖指數(GI) (100g, 321 大卡,
5g纖維， 14 g蛋白質, GI=29 )。 含枸杞多醣體（goji polysaccharide), 可抗衰老 ,增強免疫力, 抑制腫瘤。但枸杞也含有一些阿托品(atropine), 一種有毒的生物鹼,
因此，不能一下吃太多。此外, 枸杞也會和 一些藥物相互作用， 例如華法林薬物(warfarin)
, 糖尿病的藥物,和血壓的藥物, 因此, 服用這些藥物的患者最好避免食用。
6. 大蒜(garlic)：含豐富的維他命B6,
C, 銅, 鐵, 鈣, 硒, 錳。 也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素( allicin)可抑制我們體內膽固醇(cholesterol)的製造, 常吃可降低壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 。大蒜素（allicin)
也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。 大蒜素（allicin) 還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在
服用稀釋血液濃度的華法林薬物(warfarin), 則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin
也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。 硏究顯示, 每天攝取2
到4瓣(cloves)的大蒜，可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。
7. 白胡椒粉 (white
peppercorn powder): 含有胡椒鹼 (piperine), 還含大量的單萜類烴類 (monoterpenes hydrocarbons), 可消炎,驅風,抗脹氣。此外,
胡椒鹼 (piperine)可以促進硒, 維他命B群, β-胡蘿蔔素的吸收。
主要材料，5人份
有機草飼90%瘦碎牛肉(organic grass-fed ground beef, 90% lean
meat/10% fat): 200g
白蘿蔔 (Chinese radish): 1 根 (600g)
芥菜(mustard greens): 1棵 (200g)
有機鷄蛋 (organic eggs with omega-3 fatty acids): 1個
大蒜(garlic)：3 瓣 （72g)
乾枸杞(dried goji berries): 1/8 杯 (14g)
蕃薯粉 (tapioca flour)：2 大匙
海鹽(sea salt): 2 茶匙
白胡椒粉 (white peppercorn powder): 2 茶匙
雞高湯
(chicken broth): 5 杯 (1200 ml)
作法：
1. 將食材洗淨, 白蘿蔔去皮切塊, 大蒜去皮剁碎備用。
2. 砂鍋3杯雞高湯煮白蘿蔔,
中火煮10分鐘。
3. 用叉子打蛋, 加大蒜,再放入碎牛肉, 加海鹽,白胡椒粉, 蕃薯粉, 以湯匙順時針攪至肉團有粘性（約3至
5分鐘) 。
4. 用湯匙挖出一湯匙的肉團, 用手捏成牛肉丸 (20 個) 。
5. 再加2杯雞高湯至砂鍋中,
沸騰時放入牛肉丸, 中火煮5分鐘。
6. 去除浮沫, 加芥菜, 中火煮2分鐘。
7.
最後加枸杞, 中火煮1分鐘, 即可熄火
。
備註：這道年菜象徵團圓(丸子), 長生 (芥菜), 好彩頭 (蘿蔔), 高纖, 飽含植化素,
抗氧化物及營養，抗菌抗炎又排毒 。
您可能也感興趣:
 |
| 紅燒獅子頭 |
 |
| 干貝芥菜 |
 |
| 鮮蝦鷄肉豆腐丸 |
醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。
8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白
(LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。
9. 華法林藥物(warfarin): 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant,
Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。
10. 長碳鏈飽和脂肪酸 (long
chain saturated fatty acids)：這類的脂肪酸容易囤積,
多吃會升高血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 升高肥胖, 心血管疾病, 中風, 大腸癌的風險。
11. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考
12. 有機食材 (Organic Produce): 可參考我的另一個部落格
No comments:
Post a Comment