有機食材
護腦食材
1. 咖哩（curry）：含有大量的薑黃素 (curcumin), 常吃可以增進免疫力, 減少罹患阿茲海默症及癌症的風險。緩解緩關節腫脹,
促進新陳代謝, 具有消炎減重的功能。
2. 洋蔥(onions): 高纖低卡, 低升糖指數(GI),
低血糖負荷(GL)（100g,40大卡, 2g纖維, GL=3 ）。含有大量的維他命C,
鉀, 鎂, 鋅。 富含槲皮素 (quercetin) , 一種抗氧化物(antioxidants)，
幾乎可以是薬用食材。可降低血液低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 減軽發炎反應, 穩定血糖, 緩和神經緊張。
3. 蕃茄(tomatoes)： 熱量極低。一顆中蕃茄(120g) 只有30 卡, 卻含有大量的維他命A, C, K, 鉀, 錳
,也含有豐富的抗氧化(antioxidants) 茄紅素(lycopene)。 維他命A可幫助維持低光視力和皮膚下的結締組織。維他命C可保持牙齒和牙齦健康，超速傷口癒合，代謝脂肪，幫助吸收其他維他命和礦物質。維他命K會影響血液凝固。礦物質鉀，錳，可幫助骨骼更強壯,並避免抽筋 。 常吃可改善視力, 降低罹患癌症的風險。
4. 胡蘿蔔（carrots): 高纖低卡 (100g, 41 大卡, 3g纖維), 含豐富的維他命C,K, B群, 銅，鈣，鉀，錳和磷。 也含有大量的β-胡蘿蔔素（β-carotene), 可在肝臟轉化成維他命A, 一種油溶性的抗氧化物 (antioxidant), 可以抵消自由基(free radicals)造成細胞的損傷。 此外，胡蘿蔔中含有豐富的抗氧化物聚乙炔 (poly-acetylene：falcarinol), 有助於摧毀癌前期細胞中的腫瘤。常吃胡蘿蔔可以改善視力, 預防癌症, 美膚, 預防心血管疾病。
5. 白花椰 (cauliflower): 高纖低卡, 低升糖指數(GI),低血糖負荷(GL) 的抗氧化抗發炎的食材。 (100g, 25大卡, 3g纖維, GL=2), 含有維他命C, 維他命B1, B2, B3, B5,葉酸, 鉀, 鎂。含有多種抗癌植化素 (phytochemicals),如蘿蔔硫素(sulforaphane)和吲哚-3 - 甲醇(indole-3-carbinol), 這些植化素已被證明可以抑制癌症細胞生長。此外, 還含有DIM(Di-indolyl-methane), 一種可抗菌抗病毒,和增強干擾素-γ受體的脂溶性化合物。常吃可增強免疫系統,防癌, 抗菌抗病毒,預防心血管疾病。
6. 蠔菇(Oyster mushrooms): 菇類含有多醣體 (polysaccharide),多醣體可抑制腫瘤的擴大並增強免疫力。是低卡, 低升糖指數(GI), 具有抗氧化抗細菌功能的好食材。 含大量的維他命B群, 鐵及鉀。但普林(purines)含量高, 痛風(gout)患者最好避免食用。
7. 有機雞柳(organic chicken tenderloin)： 含極低的長碳鏈飽和脂肪酸 (100g, 1g長碳鏈飽和脂肪酸)。極高的蛋白質(100g, 31g蛋白質)。 零升糖指數(GI=0)，零血糖負荷(GL=0) 。最好選用有機雞柳, 才能得到營養卻沒有其他激素或抗生素的問題。
8.馬鈴薯(potatoes): 含大量的鉀和 kukoamines, 可降低血壓 , 但馬鈴薯升糖指數(GI)極高, 需慢食, 以免血糖陡升。
9. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險
10. 薑(gingers)：含薑辣素 (gingerol) 可促進小腸蠕動, 抗炎抗菌, 舒緩神經 , 止偏頭痛, 止暈。還有薑油酮（zingerone), 可止瀉。還含大量的維他命B群，常吃可促進新陳代謝。
4. 胡蘿蔔（carrots): 高纖低卡 (100g, 41 大卡, 3g纖維), 含豐富的維他命C,K, B群, 銅，鈣，鉀，錳和磷。 也含有大量的β-胡蘿蔔素（β-carotene), 可在肝臟轉化成維他命A, 一種油溶性的抗氧化物 (antioxidant), 可以抵消自由基(free radicals)造成細胞的損傷。 此外，胡蘿蔔中含有豐富的抗氧化物聚乙炔 (poly-acetylene：falcarinol), 有助於摧毀癌前期細胞中的腫瘤。常吃胡蘿蔔可以改善視力, 預防癌症, 美膚, 預防心血管疾病。
5. 白花椰 (cauliflower): 高纖低卡, 低升糖指數(GI),低血糖負荷(GL) 的抗氧化抗發炎的食材。 (100g, 25大卡, 3g纖維, GL=2), 含有維他命C, 維他命B1, B2, B3, B5,葉酸, 鉀, 鎂。含有多種抗癌植化素 (phytochemicals),如蘿蔔硫素(sulforaphane)和吲哚-3 - 甲醇(indole-3-carbinol), 這些植化素已被證明可以抑制癌症細胞生長。此外, 還含有DIM(Di-indolyl-methane), 一種可抗菌抗病毒,和增強干擾素-γ受體的脂溶性化合物。常吃可增強免疫系統,防癌, 抗菌抗病毒,預防心血管疾病。
6. 蠔菇(Oyster mushrooms): 菇類含有多醣體 (polysaccharide),多醣體可抑制腫瘤的擴大並增強免疫力。是低卡, 低升糖指數(GI), 具有抗氧化抗細菌功能的好食材。 含大量的維他命B群, 鐵及鉀。但普林(purines)含量高, 痛風(gout)患者最好避免食用。
7. 有機雞柳(organic chicken tenderloin)： 含極低的長碳鏈飽和脂肪酸 (100g, 1g長碳鏈飽和脂肪酸)。極高的蛋白質(100g, 31g蛋白質)。 零升糖指數(GI=0)，零血糖負荷(GL=0) 。最好選用有機雞柳, 才能得到營養卻沒有其他激素或抗生素的問題。
8.馬鈴薯(potatoes): 含大量的鉀和 kukoamines, 可降低血壓 , 但馬鈴薯升糖指數(GI)極高, 需慢食, 以免血糖陡升。
9. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險
10. 薑(gingers)：含薑辣素 (gingerol) 可促進小腸蠕動, 抗炎抗菌, 舒緩神經 , 止偏頭痛, 止暈。還有薑油酮（zingerone), 可止瀉。還含大量的維他命B群，常吃可促進新陳代謝。
主要材料：6人份
市售咖哩塊(curry paste): 120 g
冷壓初榨橄欖油(cold-pressed extra
virgin olive oil): 1茶匙
薑（gingers）: 數片
洋蔥(onions): 1個 (約400g)
蕃茄(tomatoes):1個 (約220g)
胡蘿蔔(carrots):3根 (250g)
馬鈴薯(potatoes):3個 (300g)
白花椰(cauliflowers):半顆 (350g)
蠔菇(oyster mushrooms): 220g
有機雞柳(roganic chicken tenderloin): 200g
有機雞柳(roganic chicken tenderloin): 200g
1. 將洋蔥, 蕃茄, 胡蘿蔔,馬鈴薯,白花椰切塊, 雞胸肉切丁備用。
2. 用橄欖油把薑片洋蔥,蕃茄快炒一下，加入4大杯的水，加蓋中火燜煮10分鐘。
3. 加入胡蘿蔔, 白花椰, 蠔菇, 馬鈴薯継續加蓋中火燜煮20分鐘。
4. 加入雞丁, 大火煮5分鐘。
5. 加入咖喱塊, 慢慢攪拌均勻以免粘鍋。
6. 盛盤，加上迷迭香裝飾即可。
7. 佐以糙米飯或多穀物麵包，即是美味健康的餐點。
含有大量的薑黃素, 常吃可以增進免疫力, 減少罹患阿茲海默症及癌症的風險緩解緩關節腫脹,促進新陳代謝, 及具有消炎減重的功能。加上其他抗氧化抗細菌的食材, 是一道我們應該每星期至少吃一次的菜。
2. 糙米飯(brown rice)1 小碗: 含大量的鎂, 硒, 纖維。升糖指數(GI)比白飯低。如果以糙米飯取代白飯，可緩解血糖快速升高，胰島素瞬間大量分泌,
所以可以降低代謝症候群(metabolic syndrome) 及 第2型糖尿病
(Type 2 Diabetes Mellitus)的發展。
3. 味噌(Miso)豆腐海帶芽湯1
碗: 味噌是由米，大豆，大麥經由麴菌發酵而成。常吃可以延緩老化，增強免疫力。拿來當沾醤吃，更可保留麴菌的活性，保護腸胃道，避免病菌感染。豆腐含大量的優質植物蛋白質。海帶芽則含豐富的碘，鎂及維他命B群。常吃可確保甲狀腺功能正常，預防心血管疾病，及罹患癌症的風險。
4. 奇異果(kiwi) 1個: 高纖低卡,血糖負荷(GL)低 (1個約60g, 37大卡 ,GL=2, 2g膳食纖維) 。含有大量的維他命C, 維他命B群, 維他命E,鈣,鉻,銅,鐵,鎂,鋅,鉀。 常吃可確保心血管功能正常，預防哮喘, 減重, 及降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)。
4. 奇異果(kiwi) 1個: 高纖低卡,血糖負荷(GL)低 (1個約60g, 37大卡 ,GL=2, 2g膳食纖維) 。含有大量的維他命C, 維他命B群, 維他命E,鈣,鉻,銅,鐵,鎂,鋅,鉀。 常吃可確保心血管功能正常，預防哮喘, 減重, 及降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)。
醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7.痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝,
海產, 啤酒, 火鷄, 高糖飲料, 蘆筍, 菇類, 動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。
8.單一不飽和脂肪酸(MUFA:
monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的,
所以不會阻塞血管。
9. 長碳鏈飽和脂肪酸 (long
chain saturated fatty acids)：這類的脂肪酸容易囤積,
多吃會升高血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 升高肥胖, 心血管疾病, 中風, 大腸癌的風險。
10. 有機食材 (Organic Produce): 可參考我的另一個部落格
10. 有機食材 (Organic Produce): 可參考我的另一個部落格
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