年菜: . 韮黃春捲(素)

難易度：＊＊

食材準備時間： 20 分鐘

食材料理時間： 20 分鐘

熱量： 155 大卡／ 1 捲


 養生食材：

1. 豆乾: 最好選用非基改(non GMO)大豆製成的豆乾。豆乾含有高品質的植蛋白, 每100克的豆腐約含17.9克的蛋白質，是很好的瘦肉取代品。 低升糖指數(GI=18, 100g), 低血糖負荷(GL=2, 100g), 飽足感高。而且所有植物食材都不含膽固醇(Cholesterol)，常吃也不會讓血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)升高。 常吃可降低減少罹患大腸癌, 攝護腺癌及乳癌的風險。 尤其含天然大豆異黃酮(isoflavones),可緩減更年期婦女的潮紅與不適。

2. 韮黃 (Chinese chives): 高纖低卡 (100g, 30大卡, 2.5g纖維), 低血糖負荷(GL=2, 100g) 。含大量維他命A,C,K,錳,鉀,鈣。 含大蒜素 (allicin), 可抑制我們體內膽固醇的製造, 常吃可降低壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)。大蒜素（allicin)也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度, 可降血壓。 大蒜素（allicin) 還可預防動脈粥樣硬化 (atherosclerosis)。但如果已經在䏜用稀釋血液濃度的薬物(warfarin), 則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素 (allicin)補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。

3. 西洋芹菜(celery): 高纖低卡(100g, 16 大卡, 1.6g纖維),低血糖負荷(GL=1, 100g) 。 含植物甾醇 (phytosterols, 100g, 6mg)可抑制膽固醇(cholesterol)的吸收。 含豐富的維他命K, B群,鉀, 錳，鈣,常吃可降血壓。

4. 胡蘿蔔（carrots): 高纖低卡 (100g, 41 大卡, 3g纖維), 含豐富的維他命C,K, B群, 銅，鈣，鉀，錳和磷。 也含有大量的β-胡蘿蔔素（β-carotene), 可在肝臟轉化成維他命A, 一種油溶性的抗氧化物 (antioxidants), 可以抵消自由基(free radicals)造成細胞的損傷。 此外，胡蘿蔔中含有豐富的抗氧化物聚乙炔 (poly-acetylene：falcarinol), 有助於摧毀癌前期細胞中的腫瘤。常吃胡蘿蔔可以改善視力, 預防癌症, 美膚, 預防心血管疾病。
5. 香菇(Shitake mushrooms): 高纖低卡(100g, 48大卡, 2g纖維),低血糖負荷(GL=3, 100g) 。菇類含有多醣體 (polysaccharide),多醣體可抑制腫瘤的擴大並增強免疫力。但普林(purines)含量高, 痛風(gout)患者最好避免食用。
6. 冷壓初榨苦茶油 (cold-pressed extra virgin tea seed oil): 富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物, 維他命E的好油。 富含山茶芝素 (camellianin), 山茶皂甙（ camellia saponin), 茶多酚(tea polyphenol), 尤其煙點高 （High Smoke Point ,485⁰F, 250⁰C), 適合用於高溫烹調。

主要材料，6捲
春捲皮(spring roll wraps)： 6張
非基改豆乾(non GMO bean curds) :1 塊，約72 克
胡蘿蔔(carrots) : 2 根，約 140克
西洋芹菜(celery)： 半棵，約225 克
韮黃(Chinese chives) ：1杯, 約100克
香菇(Shitake mushrooms)： 2 朶， 約20克
海鹽(sea salt): 少許
冷壓初榨苦茶油 (cold-pressed extra virgin tea seed oil): 2大匙+1 茶匙
白胡椒(white pepper powder): 少許

作法：

1. 將豆乾, 胡蘿蔔 , 西芹, 韮黃 , 香菇洗淨切絲備用。
2. 1茶匙苦茶油入鍋, 將胡蘿蔔, 香菇先入鍋用大火炒2分鐘。
3. 再將其餘材料全部入鍋, 大火再炒3分鐘。
4. 加少許海鹽, 白胡椒,翻炒30秒即可熄火為饀。
5. 用湯匙將3湯匙的饀放在春捲皮菱形邊緣上，然後將春捲皮包餡捲至中間，兩邊往中間折緊後再繼續把春捲皮捲緊，最後用水將春捲皮粘好即可。
6. 分成2次,苦茶油入鍋，用小火將春捲兩面煎脆黃，即可盛盤。

備註：這道象徵永久(韭黃)的春捲, 除了五彩繽紛的色彩, 其飽含的植化素, 抗氧化物及營養，抗菌抗炎又可口。在大魚大肉的年菜中不可或缺。

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醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html

7. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。

8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白 (LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。

9. warfarin: 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant, Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。

10. 基改(GMO):可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/gmo-genetically-modified-organisms.html

11.痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝, 海產, 啤酒, 火鷄, 高糖飲料, 蘆筍, 菇類, 動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。

12.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。