難易度：＊＊
食材準備時間： 50 分鐘
養生食材：
1. 非基改有機油豆腐(non-GMO organic fried bean curd): 最好選用非基改(non
GMO)大豆製成的油豆腐。油豆腐含有高品質的植蛋白, 每100克的豆腐約含10克的蛋白質，是很好的瘦肉取代品。 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL)(100g,
GI=18,GL=2), 飽足感高。而且所有植物食材都不含膽固醇(choesterol)，常吃也不會讓血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)升高。 常吃可降低減少罹患大腸癌, 攝護腺癌及乳癌的風險。 尤其含天然大豆異黃酮(isoflavones),可緩減更年期婦女的潮紅與不適。
2. 非基改有機黃豆芽（non GMO organic soybean
sprouts): 最好選用非基改(non GMO)黃豆芽, 高纖低卡
(100g, 30 大卡, 2g纖維), 低升糖指數(100g, GI=25),低血糖負荷(100g,GL=1)的食材。含有大量的維他命C,E,及葉酸。黃豆芽含的豆芽皂素(soysaponins) 可降低壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 可預防心血管疾病, 增強免疫系統, 減少罹患大腸癌。也含天然大豆異黃酮(isoflavones),可緩減更年期婦女的潮紅與不適, 預防骨質疏鬆症（osteoporosis) 。
3. 胡蘿蔔（carrots): 高纖低卡 (100g, 41 大卡, 3g纖維), 含豐富的維他命C,K, B群, 銅，鈣，鉀，錳和磷。
也含有大量的β-胡蘿蔔素（β-carotene), 可在肝臟轉化成維他命A, 一種油溶性的抗氧化物
(antioxidant), 可以抵消自由基(free radicals)造成細胞的損傷。
此外，胡蘿蔔中含有豐富的抗氧化物聚乙炔 (poly-acetylene：falcarinol), 有助於摧毀癌前期細胞中的腫瘤。常吃胡蘿蔔可以改善視力, 預防癌症,
美膚, 預防心血管疾病。
4. 韮菜 (Chinese chives): 高纖低卡 (100g, 30大卡, 2.5g纖維),
低血糖負荷(GL=2, 100g) 。含大量維他命A,C,K,葉酸,鎂,錳,鉀,鈣,鐵。
含大蒜素 (allicin), 可抑制我們體內膽固醇的製造, 常吃可降低血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 。大蒜素(allicin)也可提高血液一氧化氮(NO)
濃度, 可降血壓。 大蒜素(allicin) 還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在䏜用稀釋血液濃度的薬物(warfarin),
則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素 (allicin)補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。
5. 有機黃金金針菇(organic
golden Enokitake mushrooms)： 高纖低卡, 零脂肪 (100g, 44 大卡, 3g纖維, 3g 蛋白質), 低血糖負荷(GL=3,100g)
。 含豐富的維他命B群,鉀, 鐵,磷。 是非常不錯的減重食材。 菇類含有多醣體
(polysaccharide), 多醣體可抑制腫瘤的擴大並增強免疫力。 但普林(purines)含量高, 痛風(gout)患者最好避免食用。
6. 櫻桃小蕃茄(cherry tomatoes)： 熱量極低(100g,25大卡), 卻含有大量的維他命A, C, K, 鉀, 錳
,也含有豐富的抗氧化物(antioxidants) 茄紅素(lycopene)。 維他命A可幫助維持低光視力和皮膚下的結締組織。維他命C可保持牙齒和牙齦健康，超速傷口癒合，代謝脂肪，幫助吸收其他維他命和礦物質。維他命K會影響血液凝固。礦物質鉀，錳，可幫助骨骼更強壯,並避免抽筋 。 常吃可改善視力, 降低罹患癌症的風險。
7. 小黃瓜 (cucumber): 水分含量高,熱量極低,
低血糖負荷 (GL)（100g,15大卡,
GL=1), 含豐富的維他命A,C,K, 鉀, 鈣 ,鐵, 鎂。
。 常吃可利尿,減重美膚, 降血壓。 維他命K可促進骨骼健康並防止大腦中的神經元損傷。
8. 冷壓初榨橄欖油
(cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants),
維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
9. 白胡椒粉 (white
peppercorn powder): 含有胡椒鹼 (piperine), 還含大量的單萜類烴類 (monoterpenes hydrocarbons), 可消炎,驅風,抗脹氣。此外,
胡椒鹼 (piperine)可以促進硒, 維他命B群, β-胡蘿蔔素的吸收。
主要材料：
8人份
非基改有機油豆腐 (non-GMO organic
fried bean curd): 8 個
非基改有機黃豆芽 (non-GMO organic soybean sprouts) : 4 杯 (340g)
胡蘿蔔(carrots) : 2 根(160g)
有機黃金金針菇(organic golden Enokitake
mushrooms) ：1杯 (120g)
韮菜 (Chinese chives): 8 根 (50g)
白胡椒粉 (white
pepper powder): 1茶匙
海鹽 (sea salt): 1茶匙
冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil): 1茶匙
冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil): 1茶匙
櫻桃小蕃茄(cherry tomatoes): 9個 (80g)
小黃瓜 (cucumber): 2 根 (120g)
4. 將所有食材過濾, 只剩下湯, 加少許海鹽,即為素高湯。
素高湯(veggie broth)材料,
香菇 (Shitake mushrooms) ： 5 朶 (55g)
洋蔥(onions): 3 個(600g)
胡蘿蔔(carrots) :1 根 (200g)
西芹 (celery): 2 棵 (300g)
水 (water): 6杯 (1500 ml)
海鹽( sea salt): 少許
作法：
1. 將所有食材洗淨切塊備用。
2. 將所有食材加水,入鍋大火煮開,攪拌和去除浮沫。
3. 轉小火煮30分鐘。
作法：
1. 所有食材洗淨, 胡蘿蔔切絲備用。
2. 煮水,待水開, 放入韮菜,
用大火煮
2分鐘撈起。
3. 油入鍋, 將胡蘿蔔, 黃金金針菇,先入鍋用大火炒2分鐘。
4. 再將黃豆芽全部入鍋, 大火再炒3分鐘。
5. 加海鹽, 白胡椒,翻炒30秒即可熄火為饀。
6. 將油豆腐剪 一口, 將2大匙餡料塞進油豆腐中, 韮菜綁緊收口
。
7. 取一有蓋鍋，用2杯素高湯作湯底。
8. 將豆皮福袋平鋪在鍋內, 素高湯淹過三分之二的豆皮福袋。
9. 大火蓋鍋煮8分鐘。注意湯汁不要燒乾。
10. 小黃瓜切片,小蕃茄對半切,備用。
11. 取一圓盤, 將黃瓜片沿盤邊鋪一個空心圓,
小蕃茄放在黃瓜片上。
12. 豆皮福袋放在空心圓中, 澆上湯汁即可。
備註：這道象徵萬事如意的福袋,其飽含的植化素, 抗氧化物及營養，抗菌抗炎又可口。在大魚大肉的年菜中不可或缺。
您可能也感興趣:
 |
| 竹笙蘋果捲(素) |
 |
| 韮黃春捲(素) |
 |
| 如意素什錦(素) |
醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。
8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白
(LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。
9. 基改(GMO):可參考我的另一個部落格
10.痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝,
海產, 啤酒, 火鷄, 高糖飲料, 蘆筍, 菇類, 動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。
11.單一不飽和脂肪酸(MUFA:
monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的,
所以不會阻塞血管。
12. 有機食材 (Organic Produce): 可參考我的另一個部落格
No comments:
Post a Comment