難易度：＊
食材準備時間： 40 分鐘
養生食材：
1. 雪豆(snow peas): 高纖低卡(100g,
42大卡, 3g纖維),低血糖負荷 (GL=3,
100g)。含豐富的維他命A,C,K,B群,還有礦物質,鈣，鐵，銅，鋅，硒，和錳。
2. 胡蘿蔔（carrots): 高纖低卡 (100g, 41 大卡, 3g纖維), 含豐富的維他命C,K, B群, 銅，鈣，鉀，錳和磷。
也含有大量的β-胡蘿蔔素（β-carotene), 可在肝臟轉化成維他命A, 一種油溶性的抗氧化物
(antioxidant), 可以抵消自由基(free radicals)造成細胞的損傷。
此外，胡蘿蔔中含有豐富的抗氧化物聚乙炔 (poly-acetylene：falcarinol), 有助於摧毀癌前期細胞中的腫瘤。常吃胡蘿蔔可以改善視力, 預防癌症,
美膚, 預防心血管疾病。
3. 香菇(Shitake mushrooms): 高纖低卡(100g, 48大卡, 2g纖維),低血糖負荷(GL=3, 100g) 。菇類含有多醣體 (polysaccharide),多醣體可抑制腫瘤的擴大並增強免疫力。但普林(purines)含量高,
痛風(gout)患者最好避免食用。
4. 冷壓初榨橄欖油
(cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants),
維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
5. 大蒜(garlic)：含豐富的維他命B6,
C, 銅, 鐵, 鈣, 硒, 錳。 也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素( allicin)可抑制我們體內膽固醇(cholesterol)的製造, 常吃可降低壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL) 。大蒜素（allicin) 也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。
大蒜素（allicin) 還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在䏜用稀釋血液濃度的華法林薬物(warfarin), 則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin
也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。 硏究顯示, 每天攝取2
到4瓣(cloves)的大蒜，可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。 建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。
6. 柳橙 (orange): 高纖低卡,低血糖負荷
(100g, 47大卡, 2g纖維, GL=3)。 含豐富的維他命C,A, 葉酸, 鈣, 鉀。維他命C是一種天然抗氧化物 (antioxidants),可以幫助消耗人體產生耐藥性抗感染劑，並從血液中清除有害的自由基（free radicals)。含有豐富的膳食纖維，果膠 (pectin), 可以通過結合膽汁酸(bile acid), 降低膽固醇(choesterols)吸收 。 此外, 含有多種植化素橙皮素(hesperetin )，柚皮苷(naringin )，柚皮素(naringenin) 等類黃酮 (flavonois) 是天然抗氧化物 (antioxidants)。 柳橙含極強抗氧化值(ORAC=1819 TE/100g) 。常吃能預防慢性疾病如關節炎，肥胖，和冠狀動脈心臟疾病。
素高湯材料,
香菇 (Shitake mushrooms) ： 5 朶
(55g)
洋蔥(onions): 3 個(600g)
胡蘿蔔(carrots) :1 根 (200g)
西芹
(celery): 2 棵 (300g)
水
(water): 6杯 (1500 ml)
海鹽( sea salt): 少許
素高湯作法：
1. 將所有食材洗淨切塊備用。
2. 將所有食材加水,入鍋大火煮開,攪拌和去除浮沫。
3. 轉小火煮30分鐘。
4. 將所有食材過濾, 只剩下湯, 加少許海鹽,即為素高湯。
胡蘿蔔(carrots) :1 根 (200g)
雪豆 (snow peas): 3 杯 (295g)
香菇 (Shitake mushrooms) ： 5 朶
(55g)
大蒜(garlic) : 2 瓣
素高湯 （vegetable
broth): 1杯半
冷壓初榨橄欖油
(cold-pressed extra virgin olive oil): 1
茶匙
裝飾食材(garnish)
柳橙 (orange): 1個
作法：
1. 將所有材料洗淨, 蒜切片備用。
2. 將胡蘿蔔用刻刀畫線，然後橫剖面切片，就像一片片小花。
3. 橄欖油入鍋, 大蒜,胡蘿蔔, 先入鍋用大火炒2分鐘。
4. 加香菇, 素高湯, 用大火煮3分鐘。
5. 最後放入雪豆, 用大火煮2分鐘收汁。
6. 柳橙切薄片, 再對半切, 沿盤邊鋪一個空心圓。
7. 再將素煲三鮮盛入盤中預留的空心圓即可。
備註：這道象徵 三陽開泰的素什錦, 除了五彩繽紛的色彩, 其飽含的植化素, 抗氧化物及營養，抗菌抗炎又可口。在大魚大肉的年菜中不可或缺。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。
8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白
(LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。
9. 華法林藥物(warfarin): 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant,
Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。
10.痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝,
海產, 啤酒, 火鷄, 高糖飲料, 蘆筍, 菇類, 動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。
11.單一不飽和脂肪酸(MUFA:
monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的,
所以不會阻塞血管。
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