難易度：＊＊
食材準備時間： 50 分鐘
食材料理時間： 18 分鐘
熱量：98
大卡／
1 人份
養生食材：
1. 芋頭
(Taro roots): 高纖高卡 (100g, 142 大卡, 5g纖維), 含豐富的維他命A,C,
E, B6, 鉀，錳, 銅，鈣, 鎂 。芋頭的高熱量主要來自複合碳水化合物（ complex
carbohydrates), 直鏈澱粉(amylose)和支鏈澱粉( amylopectin)。 低升糖指數 (GI=50, 100g), 低血糖負荷(GL=4,100g), 可以穩定血糖水平, 糖尿病患者可食用。此外,芋頭含有17種不同的氨基酸
(amino acids), 是維持身體健康不可少的。也含有顯著的酚醛類黃酮素(phenolic flavonoid ) 抗氧化物（antioxidants)，常吃可預防癌症, 心血管疾病。
2. 白果/ 銀杏 (ginkgo
nuts): 高熱量 (100g, 182 大卡),
低升糖指數 (GI=32, 100g),
含豐富的維他命 A, C, B群, 銅，錳，鉀，鈣，鐵，鎂，鋅，硒。但也含有神經毒素,
白果/ 銀杏毒 (ginkgotoxin), 會干擾維他命B6的代謝, 症狀包括腹痛，噁心，嘔吐，緊張煩躁，抽搐甚至死亡。因此一天不能吃超過10 個,可能會導致4'-O-methylpyridoxine中毒。是中國傳統的中藥, 用於緩解咳嗽(cough),
哮喘(asthma)，支氣管炎( bronchitis )，泌尿道疾病
(urinary tract ailments), 和預防老化(anti-aging) 。
3. 胡蘿蔔（carrots): 高纖低卡 (100g, 41 大卡, 3g纖維), 含豐富的維他命C,K, B群, 銅，鈣，鉀，錳和磷。
也含有大量的β-胡蘿蔔素（β-carotene), 可在肝臟轉化成維他命A, 一種油溶性的抗氧化物
(antioxidant), 可以抵消自由基(free radicals)造成細胞的損傷。
此外，胡蘿蔔中含有豐富的抗氧化物聚乙炔 (poly-acetylene：falcarinol), 有助於摧毀癌前期細胞中的腫瘤。常吃胡蘿蔔可以改善視力, 預防癌症,
美膚, 預防心血管疾病。
4. 豌豆(peas): 高纖低油, 低血糖負荷 (100g, 84大卡,
5g纖維, GL=6)。含豐富的植蛋白 (100g含5克的蛋白質), 飽足感高。含豐富的植維他命A, C, K, B群, 錳, 鉀, 鎂 。 豌豆含有β-谷甾醇(
ß-sitosterol )可抑制膽固醇(cholesterol)的吸收,
降低血液的壞膽固醇(LDL) 。 還有阿魏酸(ferulic acid), 咖啡酸(caffeic acid), 和香豆雌酚 (coumestrol), 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL),抗老減重,提高免疫。
5. 有機黃金金針菇(organic golden Enokitake mushrooms)： 高纖低卡, 零脂肪 (100g, 44 大卡, 3g纖維, 3g 蛋白質), 低血糖負荷(GL=3,100g)
。 含豐富的維他命B群,鉀, 鐵,磷。 是非常不錯的減重食材。 菇類含有多醣體
(polysaccharide), 多醣體可抑制腫瘤的擴大並增強免疫力。 但普林(purines)含量高, 痛風(gout)患者最好避免食用。
6. 蕃茄(tomatoes)： 熱量極低(100g,25大卡), 卻含有大量的維他命A, C, K, 鉀, 錳
,也含有豐富的抗氧化物(antioxidants) 茄紅素(lycopene)。 維他命A可幫助維持低光視力和皮膚下的結締組織。維他命C可保持牙齒和牙齦健康，超速傷口癒合，代謝脂肪，幫助吸收其他維他命和礦物質。維他命K會影響血液凝固。礦物質鉀，錳，可幫助骨骼更強壯,並避免抽筋 。 常吃可改善視力, 降低罹患癌症的風險。
7. 檸檬（lemon): 高纖低卡,低血糖負荷 (100g, 29大卡, 5g纖維, GL=3)。 含豐富的維他命C,A, B3,B6, 葉酸, 鐵, 鈣, 銅 , 鉀 。 酸味 來自 檸檬酸(citric acid), 是一種天然防腐劑，可幫助消化，並幫助溶解腎結石。 維他命C可以幫助消耗人體產生耐藥性抗感染劑，並從血液中清除有害的自由基（free radicals)。 此外, 含有多種植化素(phytochemicals),
例如橙皮素(hesperetin), 柚皮苷(naringin),柚皮素(naringenin) 等抗氧化物（antioxidants)，可以清除自由基(free
radicals)，抗炎和調節免疫系統。也有類黃酮(flavonoid)抗氧化物(antioxidants), 如α和β-胡蘿蔔素(α, and ß-carotenes)，β-隱黃素(ß-cryptoxanthin)，和葉黃素(lutein),
可以維持粘膜,皮膚,視力健康。含極強抗氧化值(ORAC) 。
主要材料：
6人份
芋頭
(Taro roots): 1杯 (170g)
白果/ 銀杏 (ginkgo
nuts): 1/2杯
(60g)
豌豆(peas): 1/2杯 (75g)
胡蘿蔔(carrots) : 2 根(100g)
有機黃金金針菇(organic golden Enokitake mushrooms) ：1杯 (120g)
素高湯 (veggie broth): 1 杯 (240 ml)
裝飾材料(garnish)
檸檬（lemon) : 1個 (100g)
蕃茄(tomatoes): 1 個 (110g)
素高湯(veggie broth)材料,
香菇 (Shitake mushrooms) ： 5 朶 (55g)
洋蔥(onions): 3 個(600g)
胡蘿蔔(carrots) :1 根 (200g)
西芹 (celery): 2 棵 (300g)
水 (water): 6杯 (1500 ml)
海鹽( sea salt): 少許
作法：
1. 將所有食材洗淨切塊備用。
2. 將所有食材加水,入鍋大火煮開,攪拌和去除浮沫。
3. 轉小火煮30分鐘。
作法：
1. 所有食材洗淨,切丁備用。
2. 素高湯入鍋, 加芋頭,
胡蘿蔔, 用中火煮 8分鐘。
3. 加白果, 用中火煮 3分鐘。
4. 加豌豆, 用中火煮 2分鐘。
5. 加金針菇, 用中火煮 2分鐘即可熄火為金玉滿堂 。
6. 蕃茄 , 檸檬切片再對半切備用。
7. 取一圓盤, 將蕃茄片沿盤邊鋪一個空心圓, 檸檬片再放在蕃茄片上。
8. 金玉滿堂放在空心圓中, 即可。
備註：這道象徵金玉(芋)滿堂的素年菜,其飽含的植化素, 抗氧化物及營養，抗菌抗炎又可口。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7.痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝,
海產, 啤酒, 火鷄, 高糖飲料, 蘆筍, 菇類, 動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。
8. 自由基(free radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染,
輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化, 造成細胞的損傷, 發炎和老化。
9. 抗氧化值(ORAC, Oxygen
Radical Absorbance Capacity): 是一種測定食品中的抗氧化能力的指數,
愈高代表食品的抗氧化能力愈好。
10. 有機食材
(Organic Produce):
可參考我的另一個部落格
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