難易度：＊＊
食材準備時間：
20 分鐘
養生食材：
1. 蝦(shrimps)： 是良好的蛋白質來源( 100g, 99 大卡, 21g蛋白質), 零血糖負荷(GL=0, 100g)。 含有omega-3 必需脂肪酸, EPA/DHA(100g,
350 mg omega-3必需脂肪酸)。 根據研究, 多食用EPA/DHA 可以預防高血壓,
降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 減少癌症的風險, 還可以減重。 雖然膽固醇含量高(100g,152mg膽固醇), 但研究顯示,海鮮富含的omega-3 脂肪酸, 可將膽固醇轉換成好的高密度脂蛋白膽固醇(HDL),
常吃反而可以降低壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)的量。 還有大量的超級抗氧化物蝦青素 (astaxanthin), 可清除我們體內的自由基 (free radicals), 能保護心血管和眼睛的健康。
2. 雞柳(Chicken tenderloin)： 含極低的長碳鏈飽和脂肪酸
(100g, 1g長碳鏈飽和脂肪酸)。極高的蛋白質(100g, 31g蛋白質)。 零升糖指數(GI=0)，零血糖負荷(GL=0) 。最好選用有機雞柳, 才能得到營養卻沒有其他激素或抗生素的問題。
3. 韮菜 (Chinese chives): 高纖低卡 (100g, 30大卡,
2.5g纖維), 低血糖負荷(GL=2, 100g) 。含大量維他命A,C,K,葉酸,鎂,錳,鉀,鈣,鐵。
含大蒜素 (allicin), 可抑制我們體內膽固醇(cholestrol)的製造, 常吃可降低壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)。大蒜素（allicin)也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度, 可降血壓。
大蒜素（allicin) 還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在䏜用稀釋血液濃度的 華法林藥物(warfarin),
則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為大蒜素(allicin) 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。
4. 香菇(Shitake
mushrooms): 高纖低卡(100g, 48大卡, 2g纖維),低血糖負荷(GL=3,
100g) 。菇類含有多醣體 (polysaccharide),多醣體可抑制腫瘤的擴大並增強免疫力。但普林(purines)含量高, 痛風(gout)患者最好避免食用。
5.
冷壓初榨苦茶油 (cold-pressed extra virgin tea seed
oil): 富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA),
植化素, 抗氧化物, 維他命E的好油。 富含山茶芝素
(camellianin), 山茶皂甙（
camellia saponin), 茶多酚(tea polyphenol), 尤其煙點高 （High Smoke Point ,4850F, 2500C), 適合用於高溫烹調。
6. 白胡椒粉 (white peppercorn powder): 含有胡椒鹼 (piperine), 還含大量的單萜類烴類
(monoterpenes hydrocarbons), 可消炎,驅風,抗脹氣。此外, 胡椒鹼 (piperine)可以促進硒, 維他命B群, β-胡蘿蔔素的吸收。
7. 紅辣椒 (red chili peppers): 豐富的維他命A,C,E,K,辣椒素 (capsaicin) 。 辣椒素具有抗菌抗癌,鎮痛,
穩定血糖的功用。 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和降低三酸甘油酯
(triglycerides)。
8. 桔子
(tangerine): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL) (100g,
53大卡, 2g纖維, GL=4), 富含維他命A, B群, C,K, 鉀，鈣，鎂。也含豐富的植化素和類黃酮
(flavonoid )抗氧化物(antioxidants),
主要材料，12人份
春捲皮：
12 張
蝦(shelless
shrimps)：6 隻 (100g)
雞柳(Chicken tenderloin)： 6 條 (200g)
韮菜 (Chinese chives): 1杯 (110g)
香菇(Shitake mushrooms):
2 朶 (70g)
冷壓初榨苦茶油 (cold-pressed
extra virgin tea seed oil): 2大匙+1 茶匙
海鹽(sea salt): 1 茶匙
白胡椒(white peppercorn powder):
1 茶匙
裝飾材料(garnish)
桔子 (tangerine): 1個
紅辣椒 (red chili peppers): 1 棵
生菜
(green leaf lettuce): 2 片
作法：
1. 將食材洗淨, 蝦, 雞柳,韮菜,香菇洗淨切 丁備用。
2. 1茶匙苦茶油入鍋,
將雞先入鍋用大火炒2分鐘。
3. 蝦入鍋, 大火再炒2分鐘。
4. 香菇入鍋, 大火再炒2分鐘。
5. 再將韮菜入鍋, 大火再炒1分鐘。
6. 加少許海鹽, 白胡椒,翻炒30秒即可熄火為饀。
7. 用湯匙將3湯匙的饀放在春捲皮菱形邊緣上，然後將春捲皮包餡捲至中間，兩邊往中間折緊後再繼續把春捲皮捲緊，最後用水將春捲皮粘好即可。
8. 分成4次,苦茶油入鍋，用小火將春捲兩面煎脆黃即可。
9. 桔子切片, 紅辣椒剪鬚成花備用。
10. 取一方盤,在盤面上舖上6 片桔子,再放上2 片生菜, 將春捲盛出放在生菜上, 最後放辣椒花即可。
備註：這道象徵永久(韮菜)的春捲,是低卡不膩的健康年菜,
其飽含的植化素, 抗氧化物及營養，抗菌抗炎又可口。蝦中所含的
EPA 及DHA 可將膽固醇(Cholesterol)轉換成血液中好的高密度脂蛋白膽固醇(HDL), 反而可以降低壞膽固醇(LDL)的量。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7. 痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝,
海產, 啤酒, 火鷄, 高糖飲料, 蘆筍, 菇類, 動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。
8. 蝦青素(Astaxanthin)： 蝦青素是超級抗氧化物, 屬於胡蘿蔔素（carotenoid）的一種，可安定存在在細胞膜上, 提供抗氧化保護,
使細胞免於自由基的破壞。
9.
EPA(eicosapentaenoic acid) /DHA(docosahexaenoic acid): 深海魚蝦飽含的 Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成，必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示，
EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。 多吃能減軽發炎反應, 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減重 。
10.單一不飽和脂肪酸(MUFA:
monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的,
所以不會阻塞血管。
11. 長碳鏈飽和脂肪酸 (long
chain saturated fatty acids)：這類的脂肪酸容易囤積,
多吃會升高血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 升高肥胖, 心血管疾病, 中風, 大腸癌的風險。
12. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考
13. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。
14. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白
(LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。
15. 華法林藥物(warfarin): 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant,
Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。
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