難易度：＊＊
食材準備時間： 5 分鐘
養生食材：
1. 野生鯖魚(wild
caught mackerel)： 含有極高的omega-3 必需脂肪酸: EPA 及DHA(100g含有2000-2500 mg omega-3必需脂肪酸)。是絕佳的抗炎食材。 汞污染比較不嚴重。根據研究, 多食用EPA 和DHA 可以預防高血壓, 降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 能保護心血管, 減少癌症的風險, 還可以減重。此外, 野生鯖魚是優質的蛋白質的來源(100g, 19g蛋白質), 還含有豐富的維他命B群, D, 硒, 鐵, 鎂, 磷等營養物質。 零升糖指數(GI=0),零血糖負荷(GL=0) 。
2. 桔子
(tangerine): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL) (100g,
53大卡, 2g纖維, GL=4), 富含維他命A, B群, C,K, 鉀，鈣，鎂。也含豐富的植化素和類黃酮
(flavonoid )抗氧化物(antioxidants),
像柚皮(naringenin)，柚皮甙（naringin), 橙皮素（hesperetin),胡蘿蔔素（carotenes),和葉黃素(luteins) 。此外，含天然可溶性和不溶性纖維像半纖維素(hemi-cellulose)，果膠(pectin)...等,
可以防止膽固醇(cholesterols)吸收。 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和降低三酸甘油酯
(triglycerides)，降低癌症, 關節炎, 冠狀動脈心臟疾病的風險。
3. 黃檸檬 (lemon): 一個約 50g, 低卡 (12 大卡), 低血糖負荷 (GL=1), 含有大量的維他命B3,B6,C,鐵，銅，鉀，鈣。其酸味來自檸檬酸(citric
acid),一種天然防腐劑, 能幫助消化。其中,維他命C是一種水溶性的抗氧化物(antioxidants),
可以預防壞血病 (scurvy)。維他命C可以幫助清除自由基(free radicals), 抗感染, 抗發炎。富含橙皮素(Hesperetin)，柚皮苷（naringin)，柚皮素（naringenin)和為黃酮苷（flavonoid glycosides) 等抗氧化物 (antioxidants) 。此外，也富含α和β-胡蘿蔔素(carotenes)，β-隱黃素(cryptoxantin),和葉黃素(lutein),
常吃可以抗炎, 調節免疫系統, 維持健康粘膜,皮膚, 和視力。
4. 紅辣椒 (red chili peppers): 豐富的維他命A,C,E,K,辣椒素 (capsaicin) 。 辣椒素具有抗菌抗癌,鎮痛,
穩定血糖的功用。 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和降低三酸甘油酯
(triglycerides)。
5. 歐芹 (Parseley): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL) (60g,
22大卡, 2g纖維, GL=2), 富含維他命A, B群, C,K, 鉀，鈣，錳，鐵和鎂。也含豐富的植化素和抗氧化物(antioxidants), 如荳蔻(myristicin)，檸檬烯(limonene )，丁香酚(eugenol), 芹菜素(apiin)，芹菜苷(apigenin),木犀草素(uteolin)等。 丁香酚(eugenol) 一直是牙科治療使用的揮發油,可作為局部麻醉和抗感染性劑。研究也發現,丁香酚(eugenol)
可以穩定糖尿病患者的血糖。
6. 黑胡椒 (peppercorns): 含有胡椒鹼 (piperine), 還含大量的單萜類烴類 (monoterpenes
hydrocarbons), 可消炎,驅風,抗脹氣。此外，胡椒鹼 (piperine)可以促進硒, 維他命B群,β-胡蘿蔔素的吸收。
主要材料，8人份
野生鯖魚(wild caught mackerel)：2條（1000g）
桔子 (tangerines): 2個
(150g)
黃檸檬 (lemon): 1個(50g)
紅辣椒 (red chili peppers): 1 棵
歐芹 (parseley): 1把 (30g)
黑胡椒
(peppercorns): 1大匙
海鹽(sea salt): 1大匙
作法：
1. 預熱烤箱，華氏400度（攝氏200度)。
2. 鯖魚洗淨, 表面橫切5刀, 將海鹽, 黑胡椒,均勻的塗在鯖魚的二面。備用。
3. 橘子切薄片, 再切成兩半, 塞入魚身刀口處。
4. 烤盤平放一張烘焙紙, 再放鯖魚, 入烤箱, 烤22分鐘。
5. 檸檬切成兩半, 半個檸檬擠汁, 半個沿果肉切下4個三角形。
6. 紅辣椒,切小薄片, 檸檬, 歐芹擺盤。
7. 鯖魚盛盤, 撒上紅辣椒, 歐芹, 澆上檸檬汁即可。
備註：這道年菜, 象徵年年有餘(魚), 大吉(桔)大利, 是全家團聚不可或缺的年菜。
您可能也感興趣:
 |
| 椒麻金鯧魚 |
 |
| 辣豆瓣鯛魚 |
醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
7.
EPA(eicosapentaenoic acid) /DHA(docosahexaenoic acid): 深海魚蝦飽含的 Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成，必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示，
EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。 多吃能減軽發炎反應, 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減重 。
No comments:
Post a Comment