超低卡松子南瓜濃湯(素)

難易度：＊

食材準備時間：  5 分鐘

食材料理時間： 20 分鐘

熱量：  63 大卡／ 1 人份

養生食材：
1. 南瓜 (pumpkin): 熱量非常低, 雖然升糖指數(GI)高, 但血糖負荷(GL) 低 (100g, 20大卡, GI=75, GL=3), 糖尿病患者可以食用 。含有豐富的膳食纖維(100g, 1g纖維), 維他命A,C,E, B群, 銅，鈣，鉀，磷。還含有大量的多酚類黃酮類(poly-phenolic flavonoid) 化合物，如α ，β胡蘿蔔素(carotenes)，隱黃素(cryptoxanthin)，葉黃素(lutein)和玉米葉黃素(zea-xanthin)。 玉米葉黃素(zea-xanthin) 這種抗氧化物(antioxidant)可以避免紫外線在視網膜上氧化造成的黄斑症,有助於防止“老年性黃斑病 (ARMD：age-related macular disease)。
2. 洋蔥 (onions): 高纖低卡, 低升糖指數(GI),低血糖負荷(GL)（100g,40大卡, 2g纖維, GI=10, GL=3)。含有大量的維他命C, 鉀, 鎂, 鋅。幾乎可以是薬用食材。還含有大量的槲皮素 (quercetin), 一種抗氧化物(antioxidant)， 常吃可以增進免疫力,降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 減軽發炎反應, 穩定血糖, 緩和神經緊張。
3. 松子 (pine nuts): 熱量極高, 高纖高蛋白, 零升糖指數(GI), 零血糖負荷(GL) (100g, 673 大卡, 4g纖維, 14g蛋白質, GI=0, GL=0) 。富含單一不飽和脂肪酸(MUFA), 維他命E， 錳，鉀，鈣，鐵，鎂，鋅和硒。 松子含有松油酸( pinolenic acid ), 可抑制食慾, 幫助減輕體重。此外，松油酸可降低血液壞的低密度脂蛋白 (LDL)。
4. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidant), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
5.歐芹 (parseley): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL) (60g, 22大卡, 2g纖維, GL=2), 富含維他命A, B群, C,K, 鉀，鈣，錳，鐵和鎂。也含豐富的植化素和抗氧化物(antioxidants), 如荳蔻(myristicin)，檸檬烯(limonene )，丁香酚(eugenol), 芹菜素(apiin)，芹菜苷(apigenin),木犀草素(uteolin)等。 丁香酚(eugenol) 一直是牙科治療使用的揮發油,可作為局部麻醉和抗感染性劑。研究也發現,丁香酚(eugenol) 可以穩定糖尿病患者的血糖。

主要材料： 4人份

南瓜 (pumpkin): 2.5 杯 (600g)

洋蔥 (red onion): 1/2個 (80g)

松子 (pine nuts): 1大匙

冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil): 1茶匙

水(water): 2杯

海鹽(sea salt):少許

歐芹(parsely): 少許

食物攪拌器(food mixer): 1個

作法：

1. 洋蔥洗淨切丁, 南瓜洗淨切塊備用。

3. 橄欖油入鍋，大火快炒洋蔥丁, 松子1分鐘。

4. 加入南瓜塊, 繼續翻炒1分鐘。

5. 加入2杯水, 大火待水滾。

6. 水開後，加蓋轉小火燜煮15分鐘。

7. 用食物攪拌器將湯內蔬果打成泥。

8. 最後加少許海鹽，即可盛盤，佐以歐芹(parsely) 裝飾。

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醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html

7.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。