難易度：＊＊
食材準備時間： 10 分鐘
食材料理時間： 40 分鐘
熱量： 248 大卡／ 1 人份
養生食材：
1. 秋刀魚(saury)： 含有極高的omega-3 必需脂肪酸: EPA 及DHA(100g 含有1400 mg omega-3必需脂肪酸)。是絕佳的抗炎食材。 汞污染不嚴重。根據研究, 多食用EPA 和DHA 可以預防高血壓, 降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 能保護心血管, 減少癌症的風險, 還可以減重。此外, 秋刀魚是優質的蛋白質的來源(100g, 25g蛋白質), 還含有豐富的維他命B群, D, 硒, 鐵, 鎂, 磷等營養物質。 零升糖指數(GI=0),零血糖負荷(GL=0) 。
2. 柴魚片(katsuobushi； dried Bonito flakes): 是一種經過發酵和煙熏的鮪魚(tuna) 乾碎片。 無油極低卡, 零升糖指數(GI), 零血糖負荷(GL) ( 1大匙, 5 大卡, GI=0, GL=0), 可增加食物風味。 柴魚片常做為日式高湯 (dashi) 的底料，也是味噌湯湯底不可缺少的材料之一。
3. 薑(gingers)：含薑辣素 (gingerol) 可促進小腸蠕動, 抗炎抗菌, 舒緩神經 , 止偏頭痛, 止暈。還有薑油酮(zingerone), 可止瀉。還含大量的維他命B群，常吃可促進新陳代謝。
4. 蔥(scallions)：高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL), (100g, 31 大卡,2.6g纖維, GL=3), 含大量維他命K及葉酸。 其所含硫代二烯丙基二硫化物(Thio-sufinates)能轉換為大蒜素 (allicin),可減少膽固醇的生成。此外,還可抗菌,抗病毒。常吃可增進免疫力。
5. 芝麻(sesames)：熱量極高(1/8 杯,20g,117 大卡), 但是含有極高的膳食纖維（半杯有20g的膳食纖維), 豐富的維他命A, C, 鐵, 鈣, 磷, 鉀, 鋅, 和20種以上的抗氧化物。飽含多元不飽和脂肪酸（PUFA),及植物性Omega-3 脂肪酸。 還有芝麻素（sesamin) 及 芝麻酚（sesamolin),常吃可以 降血壓 ,減低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 減重, 及預防心血管疾病。
6. 冷壓初榨苦茶油 (cold-pressed extra virgin tea seed oil): 富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物, 維他命E的好油。 富含山茶芝素 (camellianin), 山茶皂甙（ camellia saponin), 茶多酚(tea polyphenol), 尤其煙點高 （High Smoke Point ,4850F, 2500C), 適合用於高溫烹調。
1. 秋刀魚(saury)： 含有極高的omega-3 必需脂肪酸: EPA 及DHA(100g 含有1400 mg omega-3必需脂肪酸)。是絕佳的抗炎食材。 汞污染不嚴重。根據研究, 多食用EPA 和DHA 可以預防高血壓, 降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 能保護心血管, 減少癌症的風險, 還可以減重。此外, 秋刀魚是優質的蛋白質的來源(100g, 25g蛋白質), 還含有豐富的維他命B群, D, 硒, 鐵, 鎂, 磷等營養物質。 零升糖指數(GI=0),零血糖負荷(GL=0) 。
2. 柴魚片(katsuobushi； dried Bonito flakes): 是一種經過發酵和煙熏的鮪魚(tuna) 乾碎片。 無油極低卡, 零升糖指數(GI), 零血糖負荷(GL) ( 1大匙, 5 大卡, GI=0, GL=0), 可增加食物風味。 柴魚片常做為日式高湯 (dashi) 的底料，也是味噌湯湯底不可缺少的材料之一。
3. 薑(gingers)：含薑辣素 (gingerol) 可促進小腸蠕動, 抗炎抗菌, 舒緩神經 , 止偏頭痛, 止暈。還有薑油酮(zingerone), 可止瀉。還含大量的維他命B群，常吃可促進新陳代謝。
4. 蔥(scallions)：高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL), (100g, 31 大卡,2.6g纖維, GL=3), 含大量維他命K及葉酸。 其所含硫代二烯丙基二硫化物(Thio-sufinates)能轉換為大蒜素 (allicin),可減少膽固醇的生成。此外,還可抗菌,抗病毒。常吃可增進免疫力。
5. 芝麻(sesames)：熱量極高(1/8 杯,20g,117 大卡), 但是含有極高的膳食纖維（半杯有20g的膳食纖維), 豐富的維他命A, C, 鐵, 鈣, 磷, 鉀, 鋅, 和20種以上的抗氧化物。飽含多元不飽和脂肪酸（PUFA),及植物性Omega-3 脂肪酸。 還有芝麻素（sesamin) 及 芝麻酚（sesamolin),常吃可以 降血壓 ,減低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 減重, 及預防心血管疾病。
6. 冷壓初榨苦茶油 (cold-pressed extra virgin tea seed oil): 富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物, 維他命E的好油。 富含山茶芝素 (camellianin), 山茶皂甙（ camellia saponin), 茶多酚(tea polyphenol), 尤其煙點高 （High Smoke Point ,4850F, 2500C), 適合用於高溫烹調。
主要材料，3人份
秋刀魚(saury) ：2條（200克）
薑(gingers)： 2 片
蔥(scallions)：2根
冷壓初榨苦茶油 (cold-pressed
extra virgin tea seed oil): 2 茶匙
味醂 (mirin)： 2 茶匙
柴魚片(katsuobush/dried Bonito flakes): 2 大匙
柴魚醬油 (soba tsuyu): 2 大匙
水(water): 2杯 (480ml)
熟白芝麻(roasted white sesames): 1 茶匙
作法：
1. 秋刀魚洗淨切段備用。
2. 蔥薑洗淨,薑切片,蔥切段,備用。
3. 苦茶油入鍋用小火煎秋刀魚, 2-3
分鐘或至金黃色。注意煎時要有耐心不要翻動直至上色。 翻面再小火煎2-3分鐘。
4. 加入 水 ,薑片,蔥段, 味醂, 柴魚片, 柴魚醬油, 大火煮沸。
5. 轉小火煮 20分鐘或至收汁, 即可盛盤。
6. 撒上白芝麻即可。
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1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic
Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7.
EPA(eicosapentaenoic acid) /DHA(docosahexaenoic acid): 深海魚蝦飽含的 Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成，必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示，
EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。 多吃能減軽發炎反應, 降低血液壞的低密度脂蛋白(LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減重 。
8.單一不飽和脂肪酸(MUFA:
monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的,
所以不會阻塞血管。
9. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考
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