難易度：＊
食材準備時間： 3 分鐘
養生食材：
1. 野生大西洋鱈魚 (Wild caught
Atlantic Cod)： 零升糖指數(GI=0),零血糖負荷(GL=0) 。含有omega-3 必需脂肪酸:
EPA 及DHA(100g野生鱈魚魚含有 150-200 mg omega-3必需脂肪酸)。根據研究, 多食用EPA
和DHA 可以預防高血壓, 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 減少癌症的風險,
還可以減重。此外, 野生大西洋鱈魚是優質的蛋白質的來源 (100g, 23g蛋白質) , 還含有維他命B群, 硒, 磷等營養物質。 硒是抗氧化酵素glutathione peroxidase的輔助因子(cofactors)。
2. 蔥(scallions)：高纖低卡, 低血糖負荷(GL),
(100g, 31 大卡,2.6g纖維, GL=3), 含大量維他命K及葉酸。 其所含硫代二烯丙基二硫化物(Thio-sufinates)能轉換為大蒜素
(allicin),可減少膽固醇的生成。此外,還可抗菌,抗病毒。常吃可增進免疫力。
3. 冷壓初榨橄欖油
(cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants),
維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
主要材料，4人份
野生大西洋鱈魚 (Wild caught Atlantic Cod):
1 片 (310克)
豆酥醬 （crispy
soy bean sauce）: 2 大匙
冷壓初榨橄欖油
(cold-pressed extra virgin olive oil)： 1 大匙
蔥(scallions)：2根
海鹽(sea salt)：少許
作法：
1. 鱈魚二面灑上少許海鹽。
2. 將蔥洗淨,切絲備用。
3. 蒸鍋盛水煮沸,將鱈魚盤放入鍋中,加蓋大火蒸8-10分鐘,熄火盛盤。
4. 用另一鍋，用中火將橄欖油,豆酥,
蔥絲炒香, 放在鱈魚上即可。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal
fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic
Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病
(Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在
80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7.
EPA(eicosapentaenoic acid)/ DHA(docosahexaenoic acid): 深海魚蝦飽含的
Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成，必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示， EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。多吃能減軽發炎反應, 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇
(LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減重 。
8. 單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。
9. Omega-3 脂肪酸
(omega-3 fatty acids): 可參考
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