Wednesday, September 18, 2013

歐芹海鮮寬麵


難易度:*
食材準備時間: 8 分鐘
食材料理時間: 25 分鐘
熱量: 335 大卡/ 1 人份

護腦食材
養生食材
1. 墨魚 (squid): 是良好的蛋白質來源( 100g, 92卡, 16g蛋白質),血糖負荷(GL=3, 100g) 含有豐富的 omega-3 必需脂肪酸, EPA/DHA(100g, 496 mg omega-3必需脂肪酸)。 根據研究, 多食用EPA 和DHA 可以預防高血壓, 降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 減少癌症的風險, 還可以減重。 雖然膽固醇(cholesterol)含量高(100g, 233mg膽固醇), 但研究顯示,海鮮富含的omega-3 脂肪酸, 可將膽固醇轉換成好的高密度脂蛋白膽固醇(HDL), 常吃反而可以降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)的量。 還含豐富的維他命B群,磷, 銅, 硒, 常吃可提高免疫,抗炎, 促進新陳代謝和排毒墨魚高普林(purines)食物, 痛風(gout)患者最好避免食用。
2. 蝦(shrimps): 是良好的蛋白質來源( 100g, 99 大卡, 21g蛋白質), 零血糖負荷(GL=0, 100g)。 含有omega-3 必需脂肪酸, EPA/DHA(100g, 350 mg omega-3必需脂肪酸)。 根據研究, 多食用EPA /DHA 可以預防高血壓, 降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 減少癌症的風險, 還可以減重。 雖然膽固醇含量高(100g,152mg膽固醇), 但研究顯示,海鮮富含的omega-3 脂肪酸, 可將膽固醇轉換成好的高密度脂蛋白膽固醇(HDL), 常吃反而可以降低壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)的量。 還有大量的超級抗氧化物蝦青素 (astaxanthin), 可清除我們體內的自由基 (free radicals), 能保護心血管和眼睛的健康。
3. 杏鮑菇 (king oyster mushroom): 高纖低卡(100g, 43大卡, 2g纖維),低血糖負荷(GL=3, 100g) 。含豐富的維他命B群,C,鉀, 鈣,鐵,磷。含β-葡聚醣(β-glucan), 抗氧化氨基酸麥角硫因(ergothioneine) 洛伐他汀(lovastatin), 常吃可提高免疫, 抗癌,抗病毒,抗炎,可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL),促進血管的健康,改善胰島素的敏感性 (insulin sensitivity)和穩定血糖 但普林(purines)含量高, 痛風(gout)患者最好避免食用。
4. 歐芹 (parseley): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 血糖負荷(GL) (60g, 22大卡, 2g纖維, GL=2), 富含維他命A, B群, C,K, 鉀,鈣,錳,鐵和鎂。也豐富的植化素抗氧化物(antioxidants), 如荳蔻(myristicin),檸檬烯(limonene ),丁香酚(eugenol), 芹菜素(apiin),芹菜苷(apigenin),木犀草素(uteolin)等。 丁香酚(eugenol) 一直是牙科治療使用揮發油,可作為局部麻醉和抗感染性劑。研究也發現,丁香酚(eugenol) 可以穩定糖尿病患者的血糖。
5. 大蒜(garlic):含豐富的維他命B6, C, 銅, 鐵, 鈣, 硒, 錳。 也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素( allicin)可抑制我們體內膽固醇的製造, 常吃可降低壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 。大蒜素(allicin) 也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。 大蒜素(allicin)可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在用稀釋血液濃度的薬物(warfarin), 則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。 硏究顯示, 每天攝取2 到4瓣(cloves)的大蒜,可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。 建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。
6. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物, 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌,燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。


主要材料,8人份
寬麵 (fettuccine): 450g
墨魚(squids): 3 隻 (250g)
蝦(shrimps): 450g
杏鮑菇 (king oyster mushroom): 2 隻 (100g)
歐芹(Parseley): 50g
蒜(garlic) : 4 瓣
海鹽(sea salt):少許
冷壓初榨橄欖油(cold-pressed extra virgin olive oil): 2 大匙
有機帕瑪森起司粉 (organic parmesan cheese): 自選 (optional)

作法
1. 煮一鍋水待水煮開灑少許海塩寬麵放進去煮 1113 分鐘。請參照盒子上說明。
2. 大蒜刴碎歐芹切碎, 杏鮑菇切片,墨魚切小, 蝦除去外殼,備用。
3. 寬麵煮好後瀝乾用冷水沖3分鐘或浸在冰水中1 分鐘。
4. 橄欖油入鍋, 放入碎蒜,用中火翻炒 1分鐘。
5. 放入蝦, 用中火翻炒2-3分鐘直到變橙色。
6. 再放入杏鮑菇, 用中火翻炒3分鐘直到杏鮑菇片變軟。
4. 再放入墨魚, 用中火翻炒3分鐘 (直到它不再透明, 變成白色的)。
5. 最後放入歐芹, 用中火翻炒1分鐘。
6. 加入寬麵混合均即可盛盤。
7. 可撒上1大匙(25卡)有機帕瑪森起司粉享用 。 (加起司
360 大卡1人份)

PS: 可選用kamut麥製成的寬麵 (fettuccine): 升糖指數(GI)較低。或煮的較有(al dente),會使升糖指數(GI)降低。還有放至室溫以下再吃會產生抗性澱粉(resistant starch)結晶,也就是無法被吸收的澱粉結晶,也會降低升糖指數(GI)與提高飽足感。但這種抗性澱粉再加熱又會囘復成可被吸收的澱粉所以冷食寬麵才不會有血糖快速升高的危險。






醫學小常識:
1. 升糖指數 (GI):是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性,也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖,造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55,視為低GI值,糖尿病患可食。 GI高於70,視為高GI值,糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10,視為低GL。 GL高於20,視為高GL值, 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat):是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究,腹脂的囤積會增加代謝症候群(Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus),心血管疾病 (Cardiovascular Disease),阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7. 血友病(hemophilia):是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常,所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油,維他命K,大蒜,薑,銀杏,木耳,咖哩等可稀釋血液的食材。
8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上,是因為血液中的血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)經過氧化,形成血液斑塊(plaque)。
9. warfarin是一種抗凝血藥物,可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant, Waran, Marevan,會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用,使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。
10.痛風(gout): 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三,一是飲食中的普林(purine)過高或缺水,二是腎功能不佳,無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性,不宜長期服用。最好避免食用高普林食物,如干貝, 海產, 啤酒, 火鷄, 高糖飲料, 蘆筍, 菇類, 動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。
11. 蝦青素(Astaxanthin): 蝦青素是超級抗氧化物, 屬於胡蘿蔔素(carotenoid)的一種,可安定存在在細胞膜上, 提供抗氧化保護, 使細胞免於自由基的破壞。
12. EPA(eicosapentaenoic acid) 和 DHA(docosahexaenoic acid):  深海魚蝦飽含的 Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成,必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示, EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。 多吃能減軽發炎反應, 降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減重 。
13. 自由基(free radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基( free radicals)損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有:污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化, 造成細胞的損傷, 發炎和老化。
14.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids):長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。
15. 有機食材: 可參考我的另一個部落格
16. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考





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