烤橄欖醬起司波特菇(奶素)

難易度: *

食材準備時間：2 分鐘

食材料理時間：  15-20 分鐘

熱量：174 大卡／1人份

1. 波特菇(Portobella mushroom)：高纖低卡, 低血糖負荷 (GL) (100g, 35大卡,2g纖維, GL=3)。 含有多種抗氧化物(antioxidants)，包括麥角硫因 (ergothioneine),核黃素(riboflavin), 和微量礦物質銅和硒。菇類含有多醣體(polysaccharide), 多醣體可增加自然殺傷細胞(natural killer cells) 的活動, 抑制腫瘤的擴大並增強免疫力。 但普林(purines)含量高, 痛風(gout)患者最好避免食用。

2. 橄欖醬(Olive tapenade): 橄欖含中等熱量, 低血糖負荷 (GL)  (100g, 115大卡, 3.1g纖維, GL=1)。 含有豐富的維他命 B群, A, E, 鈣，銅，鐵，錳，鋅。 其熱量主要來自脂肪, 多為單一不飽和脂肪酸(MUFA), 如油酸(oleic acid,18:1)和棕櫚油酸(palmitoleic acid,16:1)的形式，可以幫助降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL),增加高密度脂蛋白膽固醇 (HDL)。研究發現,地中海飲食(Mediterranean diet)，富含單一不飽和脂肪酸（MUFA),有助於預防冠狀動脈疾病(Coronary artery disease)和中風(Strokes)。 此外,橄欖果實中,含有酪醇酚類化合物(tyrosol phenolic compounds), 例如橄欖苦苷(oleuropein),是橄欖果實苦和刺鼻味道的來源。橄欖苦苷(oleuropein)及其衍生的羥基酪醇(hydroxytyrosol), 是自然界最強的抗氧化物(antioxidants)之一, 常吃有助於預防癌症(cancer)，炎症(inflammation)， 心血管疾病(Cardiovascular Disease), 神經退行性疾病(degenerative nerve diseases )，糖尿病(diabetes)….等。

3. 有機莫薩里拉起司(organic mozzarella cheese ) : 含極高的蛋白質(100g, 280 大卡, 25g蛋白質)。 零升糖指數(GI=0),零血糖負荷(GL=0) 。富含 豐富的維他命 B群,A,D,E, 鈣, 鉀，氯，鈉。 莫薩里拉起司是蛋白質的良好來源, 常吃可以防止痛風(gout)，有助於減肥,和預防乳腺癌, 代謝症候群(Metabolic Syndrome), 心血管疾病(Cardiovascular Disease) 的風險。

主要材料：4人份
波特菇(Portobella mushroom) ：4 朶 (230g)
橄欖醬(Olive tapenade) : 1 大匙/ 1 朶波特菇
有機莫薩里拉起司(organic mozzarella cheese ) : 1 杯 （112g)

作法

1. 烤箱預熱至400⁰F (200⁰C) 。

2. 波特菇洗淨擦乾備用。

3. 每一 朶波特菇, 加入1大匙橄欖醬。

4. 將切碎的起司均勻灑在波特菇上。

4. 放入烤箱,烤 12-15分鐘。

5. 熄火, 盛盤, 新鮮羅勒作為裝飾配菜。

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醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html

7.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。

8. 痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝, 海產, 啤酒, 火鷄, 高糖飲料, 蘆筍, 菇類, 動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。