超低卡涼拌柴魚秋葵

難易度：＊

食材準備時間：  3 分鐘

食材料理時間： 10 分鐘

熱量：55 大卡／ 1人份

養生食材：
1. 秋葵 (Okra): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL) (100g, 22大卡, 3g纖維, GI=25, GL=2)。含豐富的維他命A, B群,C,K,鉀,錳,鎂, 鈣。 秋葵的纖維,可抑制糖吸收的速率, 可穩定血糖。秋葵的粘液可抑制膽固醇(cholesterol)的吸收,癒合潰瘍, 緩解便秘,並活絡關節。秋葵的主要抗氧化物（antioxidants) 是槲皮素(quercetin) 衍生物,沒食子兒茶素(epigallocatechin) 。根據研究, 常吃秋葵,可穩定血糖, 降低壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 防止動脈粥樣硬化 (atherosclerosis), 降低白內障(Cataract)的風險, 保持皮膚光滑 。
2. 柴魚片(katsuobushi； dried Bonito flakes): 是一種經過發酵和煙熏的鮪魚(tuna) 乾碎片。 無油極低卡, 零升糖指數(GI), 零血糖負荷(GL) ( 1大匙, 5 大卡, GI=0, GL=0), 可增加食物風味。 柴魚片常做為日式高湯 (dashi) 的底料，也是味噌湯湯底不可缺少的材料之一。

主要材料：4人份

秋葵 (Okra): 3 杯 (480g)

柴魚片(katsuobushi； dried Bonito flakes): 3 大匙

柴魚醬油(soba tsuyu): 3 大匙

作法：

1. 將秋葵洗淨備用 。

2. 煮一大鍋水,待水開,灑少許海鹽,川燙秋葵 (約3分鐘)，盛出 。

3. 待涼, 將秋葵去頭去尾, 切小段, 盛碗 。

4. 加入柴魚醬油, 撒上柴魚片即可。

您可能也感興趣:

照燒杏鮑菇(素)

烤椒鹽鯖魚

酪梨魚子壽司

醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html

7. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。