難易度：＊
食材準備時間：
2 分鐘
食材料理時間： 5 分鐘
熱量： 32 大卡／ 1 人份
養生食材：
1. 杏鮑菇 (king oyster mushroom): 高纖低卡, 零脂肪 (100g, 43大卡, 2g纖維, 3g 蛋白質), 低升糖指數(GI=10, 100g), 低血糖負荷(GL=3, 100g) 。含豐富的維他命B群,鉀, 鈣,鐵,磷。 是非常不錯的減重食材。含β-葡聚醣(β-glucan), 多醣體(polysaccharide), 抗氧化物(antioxidants)氨基酸麥角硫因(ergothioneine) 和洛伐他汀（lovastatin), 常吃可提高免疫, 抗癌,抗病毒,抗炎，可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL),促進血管的健康,改善胰島素的敏感性 (insulin sensitivity)和穩定血糖。 但普林(purines)含量高, 痛風(gout)患者最好避免食用。
2. 鴻禧菇（Hon Shimeji mushroom): 高纖低卡, 零脂肪 (100g, 35大卡,2.5g 纖維, 3g 蛋白質)。 含大量維他命B群,鎂, 鋅,鐵。是非常不錯的減重食材。還含有β-葡聚醣(β-glucans) 和多醣體(polysaccharide)，可延緩和摧毀腫瘤生長, 還可以增強免疫系統，促進癒合能力， 穩定血糖， 幫助預防哮喘和某些過敏。但普林(purines)含量高, 痛風(gout)患者最好避免食用。
3. 金針菇(Enokitake mushrums)： 高纖低卡, 零脂肪 (100g, 44 大卡, 3g纖維, 3g 蛋白質), 低血糖負荷(GL=3,100g) 。 含豐富的維他命B群,鉀, 鐵,磷。 是非常不錯的減重食材。 菇類含有多醣體 (polysaccharide), 多醣體可抑制腫瘤的擴大並增強免疫力。 但普林(purines)含量高, 痛風(gout)患者最好避免食用。
4. 滑子菇 (Nameko mushroom): 高纖低卡, 零脂肪 (100g, 15大卡,3.3g 纖維, 1.7g 蛋白質)。 含大量維他命B群, 鉀, 銅, 鐵。是非常不錯的減重食材。 常吃可提高免疫, 抗癌,抗病毒,抗炎，可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL),促進血管的健康,改善胰島素的敏感性 (insulin sensitivity)和穩定血糖。 但普林(purines)含量高, 痛風(gout)患者最好避免食用。
5.味噌(Miso)：是由米，大豆，大麥經由麴菌(Aspergillus)發酵而成。常吃可以延緩老化，增強免疫力。拿來當沾醤吃，更可保留麴菌的活性，保護腸胃道，避免病菌感染。
6. 蔥(scallions)：高纖低卡, 低血糖負荷(GL), (100g, 31 大卡,2.6g纖維, GL=3), 含大量維他命K及葉酸。 其所含硫代二烯丙基二硫化物(Thio-sufinates)能轉換為大蒜素 (allicin),可減少膽固醇的生成。此外,還可抗菌,抗病毒。常吃可增進免疫力。
1. 杏鮑菇 (king oyster mushroom): 高纖低卡, 零脂肪 (100g, 43大卡, 2g纖維, 3g 蛋白質), 低升糖指數(GI=10, 100g), 低血糖負荷(GL=3, 100g) 。含豐富的維他命B群,鉀, 鈣,鐵,磷。 是非常不錯的減重食材。含β-葡聚醣(β-glucan), 多醣體(polysaccharide), 抗氧化物(antioxidants)氨基酸麥角硫因(ergothioneine) 和洛伐他汀（lovastatin), 常吃可提高免疫, 抗癌,抗病毒,抗炎，可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL),促進血管的健康,改善胰島素的敏感性 (insulin sensitivity)和穩定血糖。 但普林(purines)含量高, 痛風(gout)患者最好避免食用。
2. 鴻禧菇（Hon Shimeji mushroom): 高纖低卡, 零脂肪 (100g, 35大卡,2.5g 纖維, 3g 蛋白質)。 含大量維他命B群,鎂, 鋅,鐵。是非常不錯的減重食材。還含有β-葡聚醣(β-glucans) 和多醣體(polysaccharide)，可延緩和摧毀腫瘤生長, 還可以增強免疫系統，促進癒合能力， 穩定血糖， 幫助預防哮喘和某些過敏。但普林(purines)含量高, 痛風(gout)患者最好避免食用。
3. 金針菇(Enokitake mushrums)： 高纖低卡, 零脂肪 (100g, 44 大卡, 3g纖維, 3g 蛋白質), 低血糖負荷(GL=3,100g) 。 含豐富的維他命B群,鉀, 鐵,磷。 是非常不錯的減重食材。 菇類含有多醣體 (polysaccharide), 多醣體可抑制腫瘤的擴大並增強免疫力。 但普林(purines)含量高, 痛風(gout)患者最好避免食用。
4. 滑子菇 (Nameko mushroom): 高纖低卡, 零脂肪 (100g, 15大卡,3.3g 纖維, 1.7g 蛋白質)。 含大量維他命B群, 鉀, 銅, 鐵。是非常不錯的減重食材。 常吃可提高免疫, 抗癌,抗病毒,抗炎，可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL),促進血管的健康,改善胰島素的敏感性 (insulin sensitivity)和穩定血糖。 但普林(purines)含量高, 痛風(gout)患者最好避免食用。
5.味噌(Miso)：是由米，大豆，大麥經由麴菌(Aspergillus)發酵而成。常吃可以延緩老化，增強免疫力。拿來當沾醤吃，更可保留麴菌的活性，保護腸胃道，避免病菌感染。
6. 蔥(scallions)：高纖低卡, 低血糖負荷(GL), (100g, 31 大卡,2.6g纖維, GL=3), 含大量維他命K及葉酸。 其所含硫代二烯丙基二硫化物(Thio-sufinates)能轉換為大蒜素 (allicin),可減少膽固醇的生成。此外,還可抗菌,抗病毒。常吃可增進免疫力。
主要材料,
4人份
杏鮑菇 (king oyster mushroom): 1個 (50g)
鴻禧菇（Hon Shimeji mushroom): 1 杯 (100g)
金針菇(Enokitake mushrums):2 杯
(130g)
滑子菇 (Nameko mushroom): 1 杯
(100g)
味噌(Miso):
1大匙
冷開水 (cold drinking water): 3大匙
水(water): 4杯 (960 ml)
蔥(scallions)：1根
蔥(scallions)：1根
作法
1. 所有食材洗淨備用。
2. 蔥切花 ,杏鮑菇切片, 備用。
3. 煮水,待水開, 加入所有鮮菇, 用大火煮 3分鐘。
4. 將味噌用冷開水混勻, 倒入鮮菇湯中混勻。
5. 最後放入蔥花, 熄火, 即可盛碗 。
2. 蔥切花 ,杏鮑菇切片, 備用。
3. 煮水,待水開, 加入所有鮮菇, 用大火煮 3分鐘。
4. 將味噌用冷開水混勻, 倒入鮮菇湯中混勻。
5. 最後放入蔥花, 熄火, 即可盛碗 。
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1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html
7. 痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝, 海產, 啤酒, 火鷄, 高糖飲料, 蘆筍, 菇類, 動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。
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