粉蒸雞丁

難易度：＊＊

食材準備時間：  25 分鐘

食材料理時間：  35 分鐘

熱量： 218 大卡／ 1 人份

養生食材：

1. 有機去皮去骨雞腿（organic skinless boneless chicken legs)： 含低的長碳鏈飽和脂肪酸 (long chain saturated fattu acids,100g, 2g長碳鏈飽和脂肪酸)。極高的蛋白質(100g, 27g蛋白質)。 零升糖指數(GI=0)，零血糖負荷(GL=0) 。最好選用有機去皮去骨雞腿, 才能得到營養卻沒有其他激素或抗生素的問題。

2. 山藥(nagimo): 山藥是一種很好的能量來源, 高纖, 低血糖指數(GI), 血糖負荷不太高 (100g, 118 大卡 , 4g膳食纖維, GI=37, GL=12), 。 膳食纖維有助於減少便秘,降低血液中的壞的低密度脂蛋白 (LDL), 防止食物中的有毒化合物附著到結腸黏膜, 和預防結腸癌風險。 含有大量的維他命A, B群, C, 鉀, 銅, 鐵, 常吃可預防便秘和心血管疾病,穩定血糖, 減重防癌。

3. 紅蕃薯(sweet yams):含有大量的纖維質, 及直鏈澱粉(amylose), 升糖指數(GI)低, 血糖負荷(GL)低 (100g, GI＝30,GL＝9)，是很好的米飯代替品。 含大量維他命A, B群, 鎂, 鐵, 鉀, 只要不攝取超量的卡路里, 蕃薯是健康的零食。 常吃可減輕便秘問題, 及防癌。

主要材料： 6人份

有機去皮去骨雞腿(organic skinless boneless chicken legs); 2杯 (300g)

山藥(nagimo): 1 段 （120g）

紅蕃薯(sweet yams): 2 個 (200g)

蒸肉粉(flavored sticky rice flour)： 1包 (100g)

五香粉(five spice powder): 1大匙

電鍋(rice cooker): 1 個

作法：

1. 將山藥, 紅蕃薯去皮,切大丁塊, 平鋪在電鍋內鍋。

2. 雞腿肉切大丁塊, 與1大匙五香粉混勻。

3. 取一盤裝蒸肉粉。

4. 將每一塊雞腿肉丁均勻沾滿蒸肉粉, 放在山藥, 紅蕃薯上。

(由於蒸肉粉已有鹹味, 所以不用再加塩)。

5. 外鍋 1 杯 水,用電鍋蒸 20 分鐘。

6. 再燜15分鐘，即可盛盤。

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醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

5.  長碳鏈飽和脂肪酸 (long chain saturated fatty acids)：這類的脂肪酸容易囤積, 多吃會升高血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 升高肥胖, 心血管疾病, 中風, 大腸癌的風險。

6. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html?view=sidebar
7.有機食材 (Organic Produce): 可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post_25.html