味噌油豆腐釀山藥(素)

難易度：＊＊＊

食材準備時間：  30-40分鐘

食材料理時間：   7-10 分鐘

熱量： 198大卡／ 1 人份

養生食材：

1. 油豆腐 (fried bean curd): 最好選用非基改(non GMO)大豆製成的油豆腐。油豆腐含有高品質的植蛋白, 每100克的豆腐約含10克的蛋白質，是很好的瘦肉取代品。 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL)(100g, GI=18,GL=2), 飽足感高。而且所有植物食材都不含膽固醇(cholesterol)，常吃也不會讓血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)升高。 常吃可降低減少罹患大腸癌, 攝護腺癌及乳癌的風險。 尤其含天然大豆異黃酮(isoflavones),可緩減更年期婦女的潮紅與不適。

2. 山藥 (nagaimo): 山藥是一種很好的能量來源, 高纖, 低升糖指數(GI), 血糖負荷(GL)不太高 (100g, 118 大卡 , 4g膳食纖維, GI=37, GL=12), 。 膳食纖維有助於減少便秘,降低血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 防止食物中的有毒化合物附著到結腸黏膜和預防結腸癌風險。 含有大量的維他命A, B群, C, 鉀, 銅, 鐵, 常吃可預防便秘和心血管疾病,穩定血糖, 減重防癌。

3. 紫洋蔥 (red onion): 熱量極低（100g,40大卡）。含有大量的維他命C, 鉀, 鎂, 鋅。幾乎可以是薬用食材。還含有大量的槲皮素 (quercetin), 一種抗氧化物， 常吃可以增進免疫力, 降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 減軽發炎反應, 穩定血糖, 緩和神經緊張。

4. 木耳 (wooden ears): 木耳是真菌類(fungus)植物, 高纖低卡(100g, 50 大卡, 3g纖維 )。含豐富的維他命B群, C, 鐵, 鈣, 鎂, 鉀, 鈉, 鋅, 銅, 錳和硒。 木耳含有真菌植物所飽含的多醣體(polysacchride)和植化素, 可抗炎防癌。木耳還有大量的腺苷（adenosine), 可防止血栓，常吃可預防阻塞性中風。 但若是服用稀釋血液濃度的華法林藥物(warfarin) 以及血友病(hemophilia)患者, 應避免食用。

5. 味噌(Miso)：是由米，大豆，大麥經由麴菌(Aspergillus)發酵而成。常吃可以延緩老化，增強免疫力。拿來當沾醤吃，更可保留麴菌的活性，保護腸胃道，避免病菌感染。

6. 青花椰(broccoli): 高纖低卡, 低血糖負荷 (100g, 34大卡, 3g纖維,GL=3)。豐富的維他命A,C,K, 葉酸，鉀,鎂。含大量植化素，如硫氰酸鹽（thiocyanates)，吲哚(indoles)，蘿蔔硫素(sulforaphane)，異硫氰酸酯(isothiocyanates)和黃酮類物質(flavonoids)，如β-胡蘿蔔素（beta-carotene),玉米黃質(cryptoxanthin)，葉黃素(lutein)和玉米葉黃素(zeta-xanthin)。常吃可抗炎,抗菌, 抗癌。

主要材料： 4人份

油豆腐(fried bean curd): 16 個

紫洋蔥(red onions)： 1 個 （70g)

山藥(nagaimo):: 1杯 (120g)

木耳(wooden ears): 1杯(50g)

味噌(miso): 2大匙

味醂 (mirin)： 1大匙

青花椰(broccoli):  1杯 (90g)

作法：

1. 將山藥去皮,切小丁塊備用。

2. 紫洋蔥, 木耳切小丁塊備用。

3. 味噌1大匙與味醂1大匙混勻, 與山藥丁,紫洋蔥丁, 木耳丁攪拌混勻為餡料。。（由於味噌已有鹹味, 所以不用再加塩）

4. 將油豆腐剪 一 口, 將1大匙餡料塞進油豆腐中。

5. 取一有蓋鍋，用一杯水(240 ml) 和一大匙味噌作湯底。

6. 將油豆腐山藥平鋪在鍋內,味噌湯汁淹過三分之二的油豆腐。

7. 大火蓋鍋煮5至7分鐘。注意湯汁不要燒乾。

8. 取另一鍋,大火煮水, 川燙青花椰3分鐘。

9. 熄火盛盤。用青花椰裝飾,吸滿汁液的味噌油豆腐釀山藥，即是一道健康美味的素食。

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醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

5. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html

6. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。

7. 華法林藥物(warfarin): 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant, Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。

8. 基改(GMO):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/gmo-genetically-modified-organisms.html
9. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html?view=sidebar