超低卡味噌四季豆(素)

難易度：＊

食材準備時間： 15 分鐘

食材料理時間： 10 分鐘

熱量： 56 大卡/ 1人份

 養生食材：
1. 四季豆(string beans/green beans): 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL) ,(100g,31大卡, 3.4g膳食纖維, GI=15, GL=3), 含維他命A, C, 葉酸, 鐵, 鈣, 鎂 ,錳, 鉀。 此外, 含有抗氧化物 (antioxidants)，如葉黃素(lutein)，玉米葉黃素(zea-xanthin)和β-胡蘿蔔素(β-carotene), 這些抗氧化物 (antioxidants) 可以清除有害的自由基（free radicals)。 常吃可以預防癌症, 美膚, 預防心血管疾病，與年齡有關的黃斑病變（ARMD:age-related macular disease）。
2.味噌(Miso)：是由米，大豆，大麥經由麴菌(Aspergillus)發酵而成。常吃可以延緩老化，增強免疫力。拿來當沾醬吃，更可保留麴菌的活性，保護腸胃道，避免病菌感染。
3. 檸檬（lemon): 高纖低卡, 低血糖負荷 (100g, 29大卡, 5g纖維, GL=3)。 含豐富的維他命C,A, B3,B6, 葉酸, 鐵, 鈣, 銅 , 鉀 。 酸味 來自 檸檬酸(citric acid), 是一種天然防腐劑，可幫助消化，並幫助溶解腎結石。 維他命C可以幫助消耗人體產生耐藥性抗感染劑，並從血液中清除有害的自由基（free radicals)。 此外, 含有多種植化素(phytochemicals), 例如橙皮素(hesperetin), 柚皮苷(naringin),柚皮素(naringenin) 等抗氧化物（antioxidants)，可以清除自由基(free radicals)，抗炎和調節免疫系統。也有類黃酮(flavonoid)抗氧化物(antioxidants), 如α和β-胡蘿蔔素(α, and ß-carotenes)，β-隱黃素(ß-cryptoxanthin)，和葉黃素(lutein), 可以維持粘膜,皮膚,視力健康。

4. 白芝麻（white sesame seeds)：熱量極高(1大匙,10g,60大卡), 但是含有極高的膳食纖維（半杯有20g的膳食纖維), 豐富的維他命A, C, 鐵, 鈣, 磷, 鉀, 鋅, 和20種以上的抗氧化物(antioxidants)。飽含多元不飽和脂肪酸（PUFA),及植物性Omega-3 脂肪酸。 還有芝麻素（sesamin) 及 芝麻酚（sesamolin), 常吃可以 降血壓 ,減低 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 減重, 及預防心血管疾病。

主要材料，4人份
四季豆（string beans/green beans,): 4 杯 (400g)
味噌(miso): 1大匙
味醂 (mirin)：1茶匙
熟白芝麻 (roasted white sesame seeds): 1茶匙
檸檬汁(lemon juice): 1茶匙
開水 (drinking water): 1大匙
海鹽 (sea salt): 少許

作法：
1. 四季豆洗淨備用。
2. 四季豆滾刀斜切成小段。
3. 煮水,待水開,灑少許海鹽,川燙四季豆 (約5分鐘),撈起盛盤。
4. 將味噌, 開水, 味醂, 熟白芝麻, 檸檬汁, 混勻, 即為醬汁。
5.  將醬汁澆在四季豆上即可。

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醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html

7. 自由基(free radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化, 造成細胞的損傷, 發炎和老化。

8. 多元不飽和脂肪酸(PUFA: polyunsaturated fatty acids):長碳鏈脂肪酸含有多個不飽和鏈結。這類的油, 在不氧化的情況下, 在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。

9. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post.html