乾煎鮫魚

難易度：＊

食材準備時間： 10分鐘

食材料理時間： 20 分鐘

熱量： 146 大卡／ 1 人份

護腦食材

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養生食材：

1. 野生鮫魚(wild caught kingfish)： 含有omega-3 必需脂肪酸: EPA/DHA(100g野生鮫魚含有423 mg omega-3必需脂肪酸),是絕佳的抗炎食材。根據研究, 多食用EPA/DHA 可以預防高血壓, 降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 能保護心血管, 減少癌症的風險, 還可以減重。此外, 野生鮫魚是優質的蛋白質的來源, 還含有豐富的維他命A,B12, 鉀,硒, 磷等營養物質。 零升糖指數(GI=0),零血糖負荷(GL=0) 。 但鮫魚屬大型魚，比較可能有汞污染疑慮，最好每週不要吃超過1次。

2. 薑(ginges)：含薑辣素 (gingerol) 可促進小腸蠕動, 抗炎抗菌, 舒緩神經 , 止偏頭痛, 止暈。還有薑油酮(zingerone), 可止瀉。還含大量的維他命B群，常吃可促進新陳代謝。

3. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物, 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。

4. 黑胡椒 (peppercorns): 含有胡椒鹼 (piperine), 還含大量的單萜類烴類 (monoterpenes hydrocarbons), 可消炎,驅風,抗脹氣。此外，胡椒鹼 (piperine)可以促進硒, 維他命B群,β-胡蘿蔔素的吸收。

5. 檸檬（lemon): 高纖低卡,低血糖負荷 (100g, 29大卡, 5g纖維, GL=3)。 含豐富的維他命C,A, B3,B6, 葉酸, 鐵, 鈣, 銅 , 鉀 。 酸味 來自 檸檬酸(citric acid), 是一種天然防腐劑，可幫助消化，並幫助溶解腎結石。 維他命C可以幫助消耗人體產生耐藥性抗感染劑，並從血液中清除有害的自由基（free radicals)。 此外, 含有多種植化素(phytochemicals), 例如橙皮素(hesperetin), 柚皮苷(naringin),柚皮素(naringenin) 等抗氧化物（antioxidants)，可以清除自由基(free radicals)，抗炎和調節免疫系統。也有類黃酮(flavonoid)抗氧化物(antioxidants), 如α和β-胡蘿蔔素(α, and ß-carotenes)，β-隱黃素(ß-cryptoxanthin)，和葉黃素(lutein), 可以維持粘膜,皮膚,視力健康。含極強抗氧化值(ORAC) 。

主要材料，4人份

野生鮫魚 (wild caught kingfish)：1片 （300克）

薑(gingers)：2 片

海鹽(sea salt): 少許

黑胡椒(peppercorns): 少許

冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil): 1大匙

檸檬（lemon): 2 片

作法：

1. 將海鹽, 黑胡椒,均勻的塗在魚的二面。

2. 將塗抹了醬料的鮫魚靜置室溫約10分鐘。

3. 橄欖油入鍋用小火煎薑片1分鐘。

4. 放入鮫魚,小火煎7-8 分鐘或至金黃色。注意煎時要有耐心不要翻動直至上色。

5. 翻面再煎7-8 分鐘或至金黃色。
6. 盛盤, 放上檸檬 片, 即可食用。

今日建議菜單

1. 乾煎鮫魚 : 含有EPA/DHA, 多吃能減軽發炎反應,能促進血液中好的高密度脂蛋白膽固醇(HDL),降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減重。

2. 彩椒蘆筍山薬(Dioscorea opposita)銀杏果(ginkgo nuts): 彩椒高纖低卡,含豐富的維他命A,B群,C,鉀,錳,鋅,鐵,鎂,磷; 含辣椒素 (capsaicin), 辣椒素具有抗菌抗癌,鎮痛,穩定血糖的功用,常吃可降低血液中低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和三酸甘油(triglycerides)。蘆筍高纖低卡,含大量抗氧化物 (antioxidants),維他命B群,A,C,K。還含鈣,鉀,鎂,磷,銅,鐵,常吃可預防罹患癌,神經退化疾病, 阿兹海默症(Alzheimer’s Disease), 及預防病毒感染, 但普林(purines)含量高,痛風(gout)患者應避免食用; 山薬, 含豐富的維他命A,C,鉀,鐵,和可溶性膳食纖維, 低血糖指數, 常吃可減少便秘,減少壞膽固醇(LDL);銀杏果含有豐富的抗氧化物,可消除自由基,延緩衰老。可提高氧的利用率,從而提高記憶力,注意力,和腦力。研究還證實可治療抑鬱症, 但具有一定的毒性，所以不要生吃，也不能大量食用。

3. 青花椰(broccoli): 高纖低卡, 低升糖指數,低血糖負荷 (100g, 34大卡, 3g纖維,GL=3)。豐富的維他命A,C,K, 葉酸，鉀,鎂。含大量植化素，如硫氰酸鹽（thiocyanates)，吲哚(indoles)，蘿蔔硫素(sulforaphane)，異硫氰酸酯(isothiocyanates)和黃酮類物質(flavonoids)，如β-胡蘿蔔素（beta-carotene),玉米黃質(cryptoxanthin)，葉黃素(lutein)和玉米葉黃素(zeta-xanthin)。常吃可抗炎,抗菌, 抗癌。

4. 藍莓 (blueberry): 高纖低卡, 低升糖指數,低血糖負荷(100g, 57大卡, 2g纖維,GL=4)。含大量抗氧化物, 多酚(polyphenols) ,和花青素 ( anthocyanins),可以抵消自由基造成細胞的損傷,抗菌防炎 。此外,含綠原酸(chlorogenic acid), 可穩定血糖。 常吃可以延緩老化，增強免疫力。

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 醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。
4. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html
5. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html
6. EPA(eicosapentaenoic acid) 和 DHA(docosahexaenoic acid):  
深海魚蝦飽含的 Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成，必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示， EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。 多吃能減軽發炎反應, 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減重 。
7. 自由基(free radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化, 造成細胞的損傷, 發炎和老化。
8.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。
9. 痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝, 海產, 啤酒, 火鷄, 高糖飲料, 蘆筍, 動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。
10. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post.html