年菜：鮮蝦鷄肉豆腐丸

難易度：＊＊＊

食材準備時間： 25 分鐘

食材料理時間： 25 分鐘

熱量： 250 大卡／ 1 人份

養生食材：

1. 蝦（shrimps）： 是良好的蛋白質來源( 100g, 99 大卡, 21g蛋白質), 零血糖負荷(GL=0, 100g)。 含有omega-3 必需脂肪酸, EPA/DHA(100g, 350 mg omega-3必需脂肪酸)。 根據研究, 多食用EPA/DHA 可以預防高血壓, 降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 減少癌症的風險, 還可以減重。 雖然膽固醇(cholesterol)含量高(100g,152mg膽固醇), 但研究顯示,海鮮富含的omega-3 脂肪酸, 可將膽固醇(Cholesterol)轉換成血液中好的高密度脂蛋白膽固醇 (HDL), 常吃反而可以降低血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)的量。 還有大量的超級抗氧化物蝦青素 (astaxanthin), 可清除我們體內的自由基 (free radicals), 能保護心血管和眼睛的健康。

2. 有機非基改豆腐 (organic onon-GMO tofu): 最好選用非基改(non GMO)大豆製成的豆腐。豆腐含有高品質的植蛋白, 每100克的豆腐約含17.9克的蛋白質，是很好的瘦肉取代品。 低升糖指數(GI=18, 100g), 低血糖負荷(GL=2, 100g), 飽足感高。而且所有植物食材都不含膽固醇(Cholesterol)，常吃也不會讓血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)升高。 常吃可降低減少罹患大腸癌, 攝護腺癌及乳癌的風險。 尤其含天然大豆異黃酮(isoflavones),可緩減更年期婦女的潮紅與不適。

3. 有機雞胸絞肉(organic ground chicken breast)： 含極低的長碳鏈飽和脂肪酸 (100g, 1g長碳鏈飽和脂肪酸)。極高的蛋白質(100g, 31g蛋白質)。 零升糖指數(GI=0)，零血糖負荷(GL=0) 。

4. 含有omega-3脂肪酸的有機鷄蛋（organic eggs with omega-3 fatty acids): 雞餵飼富含omega-3 脂肪酸的穀物, 例如亞麻種子(flax seeds), 可以生產富含omega-3 脂肪酸的鷄蛋,市售 1鷄蛋可含有100-200 mg omega-3脂肪酸。 雖然蛋的膽固醇含量高(50g,211mg膽固醇,71 大卡), 但富含omega-3 脂肪酸的有機鷄蛋 , 可將膽固醇轉換成好的高密度脂蛋白 (HDL), 常吃反而可以降低壞的低密度脂蛋白 (LDL)的量。此外, 零升糖指數(GI=0), 零血糖負荷(GL=0), 蛋白富含蛋白質, 蛋黃中含有大量的卵磷脂 (lecithin) 是細胞膜的主要成分,也是膽鹼(choline) 的前驅物 (precursor) 。 膽鹼 (choline) 可以合成神經遞質(neurotransmitter) 乙酰膽鹼 (acetylcholine), 因此可以促進肝,神經,和記憶力的健康。

5. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
6. 蔥(scallions)：高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL), (100g, 31 大卡,2.6g纖維, GL=3), 含大量維他命K及葉酸。 其所含硫代二烯丙基二硫化物(Thio-sufinates)能轉換為大蒜素 (allicin),可減少膽固醇的生成。此外,還可抗菌,抗病毒。常吃可增進免疫力。

主要材料，6人份

有機鷄胸絞肉(organic ground chicken breast) ：200克

蝦(shrimps)：200克

有機非基改豆腐 (organic onon-GMO tofu): 250克

蔥(scallions)：1根

鰹魚醬油 (dashi sauce)：3 大匙

有機鷄蛋 (organic eggs with omega-3 fatty acids):  1個

蕃薯粉 (tapioca flour)：5 大匙

海鹽(sea salt): 少許

冷壓初榨橄欖油(cold-pressed extra virgin olive oil): 3 茶匙




裝飾材料(garnish)

青檸薄片(lime slices)

櫻桃蕃茄(cherry tomatoes)

作法：
1.    將豆腐用湯匙壓碎, 蝦切丁備用。

     2.    蔥切花, 備用。

     3.    將主要材料 (除了橄欖油)混勻 。

     4.    以湯匙順時針攪至肉團有粘性（約3至 5分鐘) 。
     5.    橄欖油入鍋, 用湯匙挖出一湯匙的肉團, 放入鍋用中火煎。

     6.    一面煎2至3 分鐘,或到脆黃, 翻面再煎至脆黃。

7.    取一盤, 用青檸薄片和櫻桃蕃茄裝飾盤沿。

8.    將煎好的鮮蝦雞肉豆腐丸置於盤中, 便是一道美味可口又奪目的年菜。

備註：這道年菜是為了取代炸物丸。象徵團圓的丸子可用蝦，豆腐，鷄胸肉混合製作。雖然蝦,鷄蛋含高量膽固醇，但蝦中所含的 EPA 及DHA 可將膽固醇(Cholesterol)轉換成血液中好的高密度脂蛋白膽固醇(HDL), 反而可以降低壞膽固醇(LDL)的量。

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醫學小常識：

1. EPA(eicosapentaenoic acid) 和 DHA(docosahexaenoic acid):  深海魚蝦飽含的 Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成，必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示， EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。 多吃能減軽發炎反應, 降低壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減重 。

2. 蝦青素 (Astaxanthin)： 蝦青素是超級抗氧化物, 屬於胡蘿蔔素（carotenoid）的一種，可安定存在在細胞膜上, 提供抗氧化保護, 使細胞免於自由基的破壞。

3. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

4. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

5. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

6. 長碳鏈飽和脂肪酸 (long chain saturated fatty acids)：這類的脂肪酸容易囤積, 多吃會升高血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 升高肥胖, 心血管疾病, 中風, 大腸癌的風險。

7. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html
8. 自由基(free radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化, 造成細胞的損傷, 發炎和老化。
9. 抗氧化物:可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html
10. 基改(GMO): 可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/gmo-genetically-modified-organisms.html
11. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post.html
12. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html
13.有機食材 (Organic Produce): 可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post_25.html