香煎豆腐(素)

難易度：＊

食材準備時間：  3 分鐘

食材料理時間： 12-14 分鐘

熱量：145大卡/ 1人份

養生食材：

1. 有機豆腐（organic tofu)：最好選用非基改(non GMO)大豆製成的豆腐。豆腐含有高品質的植蛋白, 每100克的豆腐約含17.9克的蛋白質，是很好的瘦肉取代品。 低升糖指數(GI=18, 100g), 低血糖負荷(GL=2, 100g), 飽足感高。而且所有植物食材都不含膽固醇(Cholesterol)，常吃也不會讓血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)升高。 常吃可降低減少罹患大腸癌, 攝護腺癌及乳癌的風險。 尤其含天然大豆異黃酮(isoflavones),可緩減更年期婦女的潮紅與不適。

2. 大蒜(garlic)：含豐富的維他命B6, C, 銅, 鐵, 鈣, 硒, 錳。 也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素(allicin)可抑制我們體內膽固醇(Cholesterol)的製造, 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 。大蒜素(allicin) 也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。 大蒜素(allicin) 還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在䏜用稀釋血液濃度的薬物(warfarin), 則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。 硏究顯示, 每天攝取2 到4瓣(cloves)的大蒜，可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。

3. 薑(gingers)：含薑辣素 (gingerol) 可 促進小腸蠕動, 抗炎抗菌, 舒緩神經 , 止偏頭痛, 止暈。還有薑油酮(zingerone), 可止瀉。還含大量的維他命B群，常吃可促進新陳代謝。

4. 蔥(scallions)：高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL), (100g, 31 大卡, 2.6g纖維, GL=3), 含大量維他命K及葉酸。 其所含硫代二烯丙基二硫化物(Thio-sufinates)能轉換為大蒜素 (allicin),可減少血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)的生成。此外,還可抗菌,抗病毒。常吃可增進免疫力。
5. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物, 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。

主要材料：4人份

有機豆腐(organic non-GMO tofu): 1大塊，約500克

薑(gingers): 2片

蒜(garlic): 2瓣

蔥(scallions): 1根

冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil): 3茶匙
醬油(soy sauce): 1茶匙

作法：

1. 將豆腐切成半公分厚，三公分寬的方塊備用。

2. 蒜切片,薑切絲,蔥切花,備用。

3.  橄欖油入鍋用小火煎豆腐瑰。小火煎5-6 分鐘或至金黃色。注意煎時要有耐心不要翻動直至上色。

4.翻面再煎5-6 分鐘。

5. 放入薑絲,蒜片,醬油,中火煮1分鐘。

6. 最後撒上蔥花即可盛盤。

今日建議菜單

1. 香煎豆腐: 豆腐含有高品質的植蛋白， 是很好的瘦肉取代品。 升糖指數(glycemic Index)低, 可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。常吃也不會讓血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)升高。

2. 木耳炒肉絲：木耳是真菌類（fungus)植物，高纖低卡。含豐富的維他命B群, C, 鐵, 鈣, 鎂, 鉀, 鈉, 鋅, 銅, 錳和硒。木耳有大量的腺苷（adenosine), 可防止血栓，常吃可預防阻塞性中風。木耳還有真菌植物所飽含的多醣體(polysacchride)和植化素, 可抗炎防癌。

3. 蒜香高麗菜：低卡高纖, 含豐富的維他命C, 硫, 及抗氧化物(Antioxidants)。常吃可預防便秘, 胃潰瘍, 痛風(gout), 還可延遲老化及減重。其所含的硫, 可抗菌及幫助傷口癒合。生吃高麗菜更可排毒, 因為高麗菜的維他命C含量比柑橘類還高, 而維他命C很容易經高溫烹煮而被破壞。 維他命C及硫是排毒所需的重要物質。

4. 橘子一個：低升糖指數(GI=40), 含大量的維他命C, B群, 鉀, 鈣, 水溶性纖維質pectin。橘皮所含的橙皮素 (Hesperetin) 和柚皮素 (Narigenin) 抗氧化, 可抗病毒。

您可能也感興趣:

豆酥豆腐(素)

味噌油豆腐釀山藥(素)

如意素什錦(素)

醫學小常識：

1. 血友病（hemophilia）：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。

2. 痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝, 海產, 啤酒, 火鷄, 高糖飲料, 蘆筍, 菇類,動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。

3. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。

4. warfarin: 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant, Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。

5. 升糖指數 (glycemic Index, GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

6. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

7. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格 

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

8.抗氧化物(Antioxidants):可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html
9.基改(GMO, genetically modified organisms):可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/gmo-genetically-modified-organisms.html
10.血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
11.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。
12. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html
13. 有機食材 (Organic Produce): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post_25.html