五彩菜蔬拌飯

難易度: **

食材準備時間： 15 分鐘

食材料理時間：25 分鐘

熱量：420 大卡/ 1人份

養生食材

1. 胡蘿蔔（carrots): 高纖低卡 (100g, 41 大卡, 3g纖維), 含豐富的維他命C,K, B群, 銅，鈣，鉀，錳和磷。 也含有大量的β-胡蘿蔔素（β-carotene), 可在肝臟轉化成維他命A, 一種油溶性的抗氧化物 (antioxidant), 可以抵消自由基(free radicals)造成細胞的損傷。 此外，胡蘿蔔中含有豐富的抗氧化物聚乙炔 (poly-acetylene：falcarinol), 有助於摧毀癌前期細胞中的腫瘤。常吃胡蘿蔔可以改善視力, 預防癌症, 美膚, 預防心血管疾病。
2. 木耳(wooden ears): 木耳是真菌類(fungus)植物, 高纖低卡(100g, 50 大卡, 3g纖維 )。含豐富的維他命B群, C, 鐵, 鈣, 鎂, 鉀, 鈉, 鋅, 銅, 錳和硒。木耳有大量的腺苷(adenosine), 可防止血栓，常吃可預防阻塞性中風。木耳還有真菌植物所飽含的多醣體(polysacchride)和植化素, 可抗炎防癌。
3. 豆芽菜(mugbean sprouts)： 低卡高纖, 升糖指數(GI)低的食材。含有大量的維他命C,及葉酸。常吃可預防心血管疾病。
4. 芥菜(mustard greens)：低卡高纖。 升糖指數(GI)低。 含有大量的維他命A,C,K,葉酸, 鈣,鐵,鎂,鉀,鋅,硒,錳。 還含有特別的抗氧化類黃酮 indoles, 蘿蔔硫素 (sulforaphane), 胡蘿蔔素（carotenes), 葉黃素 (lutein) 及  玉米黃質（zeaxanthin)。常吃可抗炎防癌。
5. 有機雞柳(organic chicken tenderloin)： 含極低的長碳鏈飽和脂肪酸 (100g, 1g長碳鏈飽和脂肪酸)。極高的蛋白質(100g, 31g蛋白質)。 零升糖指數(GI=0)，零血糖負荷(GL=0) 。最好選用有機雞柳, 才能得到營養卻沒有其他激素或抗生素的問題。
6. 大蒜(garlic)：含豐富的維他命B6, C, 銅, 鐵, 鈣, 硒, 錳。 也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素( allicin)可抑制我們體內膽固醇(Cholesterol)的製造, 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 。大蒜素（allicin) 也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。 大蒜素（allicin) 還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在䏜用稀釋血液濃度的薬物(warfarin), 則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。 建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。
7. 薑(ginger)：含薑辣素 (gingerol) 可 促進小腸蠕動, 抗炎抗菌, 舒緩神經 , 止偏頭痛, 止暈。還有薑油酮（zingerone), 可止瀉。還含大量的維他命B群，常吃可促進新陳代謝。

主要材料： 4人份

胡蘿蔔(carrots)： 3根（約250克）

木耳(wooden ears)： 100克

芥菜(mustard greens)：500 克

豆芽(mugbean sprouts)：400克
有機雞胸肉(organic chicken breast)：200克
糙米飯(brown rice)：1 小碗 （195克）
冷壓初榨橄欖油(cold-pressed extra virgin olive oil)：3茶匙
薑(ginger): 2片
蒜(garlic): 2瓣
海塩(sea salt): 少許

作法:
1. 先煮一鍋糙米飯 （1 杯半糙米, 加1杯半水, 外鍋半杯水, 用電鍋煮飯; 但糙米飯煮好後, 須燜至少30分鐘, 米心才不會太硬)。 
2. 將胡蘿蔔, 木耳, 雞胸肉切絲備用。小芥菜切段備用。 蒜切片, 薑切絲, 備用。
3. 煮一鍋水，待水開, 將豆芽川燙1分鐘撈起。
4. 再燙小芥菜。約2分鐘撈起。
5. 用一茶匙橄欖油中火炒熟胡蘿蔔, 海塩酌量 , 約3分鐘。
6. 用一茶匙橄欖油中火炒熟木耳, 海塩酌量 , 約3分鐘。
7. 用一茶匙橄欖油中火炒熟薑蒜及雞胸肉, 海塩酌量, 約6分鐘。
8. 盛一小碗糙米飯, 將煮熟的食材按顏色平鋪在飯上, 即是美味健康的餐點。

今日建議菜單

1. 五彩菜蔬拌飯：可自行搭配所用菜蔬。儘量色彩繽紛。因為不同色彩的蔬果，含不同的營養素和植化素，常吃各種顏色的蔬果，較能取得均衡的營養素及植化素。

2. 香片一杯： 含高抗氧化物, 還有大量的兒茶素 (catechins), 常飲用 可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL),降低心血管疾病的風險。 少量咖啡因攝取可以降低大腸癌, 乳癌的風險。

3. 海藻沙拉: 海藻含豐富的礦物質,鈣, 鐵, 碘和維他命A,C，高纖超級低卡，零升糖指數(GI=0)，零血糖負荷(GL=0)，常吃可減少脂肪吸收，去脂減重，預防心血管疾病,確保甲狀腺功能正常,及降低罹患癌症的風險。

4. 泰國芭樂一個(約 215 g, 70 大卡): 含豐富的纖維,維他命C, 升糖指數(GI) 不高, 血糖負荷(GL) 不高, 飽足感高。常吃可去脂減重。

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醫學小常識：

1.升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性, 也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖, 造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂（abdominal fat）：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究, 腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus), 心血管疾病 (Cardiovascular Disease), 阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 抗氧化物(Antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格 

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html
6. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html
7.血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。
8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白 (LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。
9. warfarin: 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant, Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。
10. 有機食材 (Organic Produce): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post_25.html