低脂原味無糖有機優酪乳(奶素)

難易度：＊
食材準備時間：  30 分鐘
食材料理時間： 6-8小時
熱量：150大卡／ 1人份

養生食材：

低脂原味無糖有機優酪乳(low fat organic plain yogurt): 含有益生菌(probiotics)，豐富的蛋白質及鈣，能幫助我們小腸有選擇的吸收對人體有益的營養素，並能增進免疫力, 降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)。常吃可預防大腸、直腸癌。選擇有機牛奶的原因是避免攝取因人工飼養乳牛可能含有的額外成長激素, 抗生素, 或乳牛是以動物性飼料飼養。

主要材料(7人份):

低脂有機牛奶(low fat organic milk): 5 杯（1200 ml)

市售低脂原味無糖優酪乳(low fat organic plain yogurt): 2杯 (490g)

恆溫器 (yogurt maker): 1個

作法：

1. 將牛奶加熱至沸騰, 然後放涼至體溫（約需十五到二十分鐘）

2. 將巿售優酪乳從冰箱拿出, 回溫至室溫備用

3. 將室溫優酪乳, 加入體溫牛奶後, 慢慢攪拌至均勻無塊

4. 分裝至 7個玻璃瓶, 不加瓶蓋
5. 放入恆溫器, 設定38⁰C (100⁰F), 6 到 8小時, 或直到牛奶呈凝固狀。如果沒有恆溫器, 也可用溫水浴。但水溫必需是比體溫微熱不燙手的溫度。（如果只用1杯（250g)的優格，則需要約10-12 小時的時間讓牛奶發酵呈凝固狀。如果想喝優酪乳，則讓發酵時間縮短。）

6. 放入冰箱冷藏, 停止發酵過程。可以冷藏五到七天。

7. 從冰箱拿出, 加入少許蜂蜜, 就是一道養生又好吃的點心。如果需要控制血糖，則建議用龍蛇蘭蜜 (agave nectar) 取代蜂蜜, 因為龍蛇蘭蜜的升糖指數(GI)低(2大匙, GI=30)。

今日建議養生菜單

1. 低脂原味無糖有機優酪乳(low fat organic plain yogurt):含有益生菌, 豐富的蛋白質及鈣, 可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 保護腸健康, 增進免疫力。常吃可預防大腸、直腸癌。

2. 一杯黑咖啡(black coffee):含約100-150 mg 咖啡因。少量咖啡因攝取可以降低大腸癌, 乳癌的風險。

3. 燕麥片(Oatmeal):高纖低卡(50 克, 70 大卡) 。低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL),飽足感非常高。含有β-葡聚醣 (β-glucan), 可以降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 還可以增強免疫力。 燕麥還有特別的抗氧化物, avenanthramides, 可以消除體內的自由基 (free radicals) 。常吃可以減脂減重, 預防癌症和心血管疾病。但市售燕麥片多含有極高的純糖, 最好選購無糖的燕麥, 加上龍蛇蘭蜜（agave nectar), 才是養生食品。

4. 草莓(strawberries): 含豐富的抗氧化物, 維他命C, 鎂, 鉀。是很好的抗炎食物。

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醫學小常識：

1. 升糖指數 (glycemic Index, GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性, 也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖, 造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂（abdominal fat）：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。
4. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html
5.代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html
6. 有機食材 (Organic Produce): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post_25.html