難易度:
*
食材準備時間：
3 分鐘
養生食材
1. 含有omega-3脂肪酸的有機鷄蛋（organic eggs with omega-3 fatty acids): 雞餵飼富含omega-3 脂肪酸的穀物,
例如亞麻種子(flax seeds), 可以生產富含omega-3 脂肪酸的鷄蛋,市售 1鷄蛋可含有100-200 mg omega-3脂肪酸。 雖然蛋的膽固醇(cholesterol)含量高(50g,211mg膽固醇,71 大卡), 但富含omega-3 脂肪酸的有機鷄蛋
, 可將膽固醇轉換成好的高密度脂蛋白膽固醇
(HDL), 常吃反而可以降低壞的低密度脂蛋白膽固醇
(LDL)的量。此外, 零升糖指數(GI=0), 零血糖負荷(GL=0), 蛋白富含蛋白質, 蛋黃中含有大量的卵磷脂 (lecithin) 是細胞膜的主要成分,也是膽鹼(choline)
的前驅物 (precursor) 。 膽鹼 (choline) 可以合成神經遞質(neurotransmitter) 乙酰膽鹼
(acetylcholine), 因此可以促進肝,神經,和記憶力的健康。
2. 胡蘿蔔（carrots): 高纖低卡 (100g, 41 大卡, 3g纖維), 含豐富的維他命C,K, B群, 銅，鈣，鉀，錳和磷。
也含有大量的β-胡蘿蔔素（β-carotene), 可在肝臟轉化成維他命A, 一種油溶性的抗氧化物
(antioxidant), 可以抵消自由基(free radicals)造成細胞的損傷。
此外，胡蘿蔔中含有豐富的抗氧化物聚乙炔 (poly-acetylene：falcarinol), 有助於摧毀癌前期細胞中的腫瘤。常吃胡蘿蔔可以改善視力, 預防癌症,
美膚, 預防心血管疾病。
3. 香菇(Shitake mushrooms): 高纖低卡(100g, 48大卡, 2g纖維),低血糖負荷(GL=3, 100g) 。菇類含有多醣體 (polysaccharide),多醣體可抑制腫瘤的擴大並增強免疫力。但普林(purines)含量高,
痛風(gout)患者最好避免食用。
4. 青花椰(broccoli): 高纖低卡, 低血糖負荷
(100g, 34大卡, 3g纖維,GL=3)。豐富的維他命A,C,K, 葉酸，鉀,鎂。含大量植化素， 抗氧化物(antioxidants), 如硫氰酸鹽（thiocyanates)，吲哚(indoles)，蘿蔔硫素(sulforaphane)，異硫氰酸酯(isothiocyanates)和黃酮類物質(flavonoids)，如β-胡蘿蔔素（beta-carotene),玉米黃質(cryptoxanthin)，葉黃素(lutein)和玉米葉黃素(zeta-xanthin)。常吃可抗炎,抗菌,
抗癌。
主要材料：
1人份
含有omega-3脂肪酸的有機鷄蛋(organic eggs
with omega-3 fatty acids)： 1 個 (50g)
素高湯 （vegetable
broth): 150 ml
香菇(Shitake mushrooms): 1 朶 (15g)
胡蘿蔔（carrots): 1 片 (2g)
青花椰(broccoli): 1 朶 (10g)
作法：
1. 食材洗淨, 香菇用刀畫米線,
胡蘿蔔刻花備用。
2. 打蛋, 加入素高湯拌勻, 過篩入碗,
加蓋。
3. 蒸鍋大火煮水, 等到水沸, 放入加蓋蛋碗, 大火蒸5-7 分鐘。
4. 與此同時, 取 另一 小鍋煮水, 等到水沸, 放入香菇, 胡蘿蔔, 青花椰, 大火煮2分鐘,撈起。
5. 熄火, 取出加蓋蛋碗, 打開碗蓋, 放上鮮蔬即可。
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醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7.痛風(gout)： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素(colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝,
海產, 啤酒, 火鷄, 高糖飲料, 蘆筍, 菇類, 動物內臟等。可多食用綠色蔬菜, 胡蘿蔔, 蕃薯, 薑茶, 蛋, 起司, 蕃茄, 莓類水果等食物。
8. 自由基(free
radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free
radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化,
造成細胞的損傷, 發炎和老化。
9. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考
10. 有機食材 (Organic Produce): 可參考我的另一個部落格
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