甜食烤紫蕃薯(素)

難易度：＊
食材準備時間：  1 分鐘
食材料理時間： 90 分鐘
熱量：158大卡／ 1人份

養生食材： 
紫蕃薯(purple yam):含有大量的纖維質 (100g, 3g纖維), 及直鏈澱粉(amylose), 升糖指數(GI)低, 血糖負荷(GL)低 (100g, GI=30, GL=9), 是很好的米飯代替品。 含大量維他命A(100g, 14187IU), B群, 鎂, 鐵, 鉀, 只要不攝取超量的卡路里, 蕃薯是健康的零食。 常吃可減輕便秘問題, 及防癌。

主要材料, 6人份
紫蕃薯6根, 每根約150克

作法：

1. 將紫番薯洗乾淨
2. 烤箱預熱華氏375度 (攝氏190度)
3. 把洗乾淨的紫番薯, 放在烤盤上, 放入烤箱烤九十分鐘
4. 從烤箱拿出, 放涼十分鐘即可食用

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1. 紫蕃薯1根:紫蕃薯含有大量的纖維質, 及直鏈澱粉(amylose), 升糖指數低(150g, GI=37), 是很好的米飯代替品。 含大量維他命A, B群, 鎂, 鐵, 鉀, 只要不攝取超量的卡路里, 蕃薯是健康的零食。 常吃可減輕便秘問題, 及防癌。

2. 蓮藕排骨湯：排骨儘量用瘦一些的排骨。排骨加水熬湯的過程, 可將湯汁上層的泡泡及油舀出倒掉。因為泡泡含大量普林(purine), 是痛風 (gout)患者最大的禁忌。豬油則多是長碳鏈的飽和脂肪酸,多吃容易堆積腹脂, 有害心血管健康。蓮藕則具有清痰清血化瘀的功能。蓮藕含大量纖維質，維他命C, B群, 鉀......等。常吃可減輕便秘問題。
3. 薑蒜芥蘭:大蒜是天然的抗生素, 常吃可百病不侵。薑可促進血液循環, 常吃可防癌, 増進免疫力。 但凝血功能失常者必須避免食用大蒜，薑，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。深綠色的芥蘭菜則含有大量的維他命A, C, 葉酸及鎂, 是孕婦必須多補充的食材。
4. 百香果一顆：含大量的抗氧化物(antioxidants), 維他命A, C, 及鉀。且百香果的植化素具抑制腫瘤成長的功能。其多酚體(polyphenols)可抗菌及保護心血管。

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醫學小常識：

1. 長碳鏈飽和脂肪酸 （long chain saturated fatty acids）：這類的脂肪酸容易囤積, 多吃會升高肥胖, 心血管疾病, 中風, 大腸癌的風險。
2. 痛風： 尿酸過高在關節處形成結晶而導致的急性關節炎。尿酸過高的成因有三，一是飲食中的普林(purine)過高或缺水，二是腎功能不佳，無法排出多餘的尿酸。三是壓力引起的代謝不正常。急性發作期常以秋水仙素（colchicine)薬物或非類固醇(NSAIDs)消炎。但這些藥物均具毒性，不宜長期服用。最好避免食用高普林食物，如干貝，海產，啤酒，紅肉,火鷄，高糖飲料，蘆筍，菇類, 動物內臟等。可多食用綠色蔬菜，胡蘿蔔，蕃薯，薑茶，蛋，起司，蕃茄，莓類水果等高抗氧化食物。

3. 升糖指數 (glycemic Index, GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性, 也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖, 造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
4. 血糖負荷(glycemic load, GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
5. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究, 腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus), 心血管疾病 (Cardiovascular Disease), 阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html
7. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html