難易度: **
食材準備時間：
15分鐘
食材料理時間：
60 分鐘
熱量：117大卡／1人份
養生食材
1. 洋蔥（onions）: 高纖低卡, 低升糖指數(GI),
低血糖負荷(GL)（100g,40大卡, 2g纖維, GL=3 ）。含有大量的維他命C,
鉀, 鎂, 鋅。 富含槲皮素 (quercetin) , 一種抗氧化物(antioxidants)，
幾乎可以是薬用食材。可降低血液低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 減軽發炎反應, 穩定血糖, 緩和神經緊張。
2. 蕃茄(tomatoes)： 熱量極低。一顆中蕃茄(120g) 只有30 卡, 卻含有大量的維他命A, C, K, 鉀, 錳
,也含有豐富的抗氧化(antioxidants) 茄紅素(lycopene)。 維他命A可幫助維持低光視力和皮膚下的結締組織。維他命C可保持牙齒和牙齦健康，超速傷口癒合，代謝脂肪，幫助吸收其他維他命和礦物質。維生素K會影響血液凝固。礦物質鉀，錳，可幫助骨骼更強壯,並避免抽筋 。 常吃可改善視力, 降低罹患癌症的風險。
3. 胡蘿蔔（carrots): 高纖低卡 (100g, 41 大卡, 3g纖維), 含豐富的維他命C,K, B群, 銅，鈣，鉀，錳和磷。 也含有大量的β-胡蘿蔔素（β-carotene), 可在肝臟轉化成維他命A, 一種油溶性的抗氧化物 (antioxidants), 可以抵消自由基(free radicals)造成細胞的損傷。 此外，胡蘿蔔中含有豐富的抗氧化物聚乙炔 (poly-acetylene：falcarinol), 有助於摧毀癌前期細胞中的腫瘤。常吃胡蘿蔔可以改善視力, 預防癌症, 美膚, 預防心血管疾病。
4. 西芹(celery): 高纖低卡(100g, 16 大卡, 1.6g纖維),低血糖負荷(GL=1, 100g) 。 含植物甾醇 (phytosterols, 100g, 6mg), 可抑制膽固醇(cholesterol)的吸收。 含豐富的維他命K, B群,鉀, 錳，鈣,常吃可降血壓。
5. 有機草飼瘦牛肉片(organic grass-fed lean beef): 食用牧草的牛,經反芻菌種的作用後, 產生的共軛亞油酸(CLA: conjugated linoleic acid) 比榖物餵食的牛羊高出5倍左右。根據研究,CLA可促進腹脂的分解, 常吃可瘦小腹,減少罹患代謝症候群 (Metaboilic Syndrome), 第2型糖尿病 (Type 2 diabetes mellitus)的風險。此外, 瘦牛肉含極高的蛋白質(100g, 20g蛋白質)。 零升糖指數(GI=0),零血糖負荷(GL=0) 。
6. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
7. 馬鈴薯(potatoes): 含大量的鉀和 kukoamines, 可降低血壓 , 但馬鈴薯升糖指數(GI)極高, 需慢食, 以免血糖陡升。
3. 胡蘿蔔（carrots): 高纖低卡 (100g, 41 大卡, 3g纖維), 含豐富的維他命C,K, B群, 銅，鈣，鉀，錳和磷。 也含有大量的β-胡蘿蔔素（β-carotene), 可在肝臟轉化成維他命A, 一種油溶性的抗氧化物 (antioxidants), 可以抵消自由基(free radicals)造成細胞的損傷。 此外，胡蘿蔔中含有豐富的抗氧化物聚乙炔 (poly-acetylene：falcarinol), 有助於摧毀癌前期細胞中的腫瘤。常吃胡蘿蔔可以改善視力, 預防癌症, 美膚, 預防心血管疾病。
4. 西芹(celery): 高纖低卡(100g, 16 大卡, 1.6g纖維),低血糖負荷(GL=1, 100g) 。 含植物甾醇 (phytosterols, 100g, 6mg), 可抑制膽固醇(cholesterol)的吸收。 含豐富的維他命K, B群,鉀, 錳，鈣,常吃可降血壓。
5. 有機草飼瘦牛肉片(organic grass-fed lean beef): 食用牧草的牛,經反芻菌種的作用後, 產生的共軛亞油酸(CLA: conjugated linoleic acid) 比榖物餵食的牛羊高出5倍左右。根據研究,CLA可促進腹脂的分解, 常吃可瘦小腹,減少罹患代謝症候群 (Metaboilic Syndrome), 第2型糖尿病 (Type 2 diabetes mellitus)的風險。此外, 瘦牛肉含極高的蛋白質(100g, 20g蛋白質)。 零升糖指數(GI=0),零血糖負荷(GL=0) 。
6. 冷壓初榨橄欖油 (cold-pressed extra virgin olive oil):富含單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 植化素, 抗氧化物(antioxidants), 維他命E的好油。 可增進脂聯素(adiponectin) 分泌，燃燒脂肪。常吃能預防心血管疾病, 穩定血糖,降血壓,及罹患癌症的風險。
7. 馬鈴薯(potatoes): 含大量的鉀和 kukoamines, 可降低血壓 , 但馬鈴薯升糖指數(GI)極高, 需慢食, 以免血糖陡升。
主要材料：10人份
洋蔥(onions):2個(約390g)
蕃茄(tomatoes):2個(約240g)
胡蘿蔔(carrots): 2根(約165g)
馬鈴薯(potatoes): 3個(約570g)
西芹(celery): 5瓣 (約150g)
有機草飼牛肉(organic grass-fed beef): 200g
水(water)： 3 公升 (liter)
冷壓初榨橄欖油
(cold-pressed extra virgin olive oil): 1茶匙
海塩(sea salt): 少許
海塩(sea salt): 少許
作法
2. 用橄欖油把洋蔥,蕃茄快炒一下，加入牛肉塊, 中火炒3分鐘。
3. 加入3 公升的水，加蓋小火燜煮30分鐘。
4. 加入胡蘿蔔, 馬鈴薯, 加蓋小火繼續燜煮20分鐘。
6. 加海塩少許即可。
7. 佐以大蒜麵包 和生菜沙拉,即是美味健康的餐點。
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2. 大蒜麵包: 大蒜含豐富的維他命B6, C, 銅, 鐵, 鈣, 硒, 錳。 也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素( allicin)可抑制我們體內膽固醇的製造, 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇
(LDL)
。大蒜素（allicin) 也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。 大蒜素（allicin) 還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在䏜用稀釋血液濃度的薬物(warfarin), 則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin
也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。
3. 生菜沙拉: 綠葉生菜含大量維他命A,C,K, 葉酸, 植化素,高纖低卡。 蕃茄熱量極低,含有大量的維他命A,C,
茄紅素, 鉀。常吃可改善視力,降低罹患癌症的風險。起司含有豐富的蛋白質及鈣。 酪梨(avocado)含有大量的不飽和脂肪,
維他命C, K, B6, 葉酸及鉀。雖然酪梨是油性食物, 有極高的卡路里（一個170 g, 約300卡), 但其所富含的油脂是多元不飽和脂肪酸 (PUFA)的好油。常吃這些好油可抗炎,降低心血管疾病的風險。
4. 哈密瓜(cantaloupe): 熱量低 (100g, 34 大卡), 血糖負荷(GL)低 (100g,GL=3) 。 含大量維他命A,C, 鉀, 鎂 。 常吃可預防癌症,
美膚, 預防心血管疾病。
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic
Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。
8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。
9. warfarin: 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant,
Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。
10. 多元不飽和脂肪酸(PUFA:
polyunsaturated fatty acids):長碳鏈脂肪酸含有多個不飽和鏈結。這類的油,
在不氧化的情況下, 在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。
11. 單一不飽和脂肪酸(MUFA:
monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的,
所以不會阻塞血管。
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