芝麻醬涼麵(素)

難易度：＊

食材準備時間： 20 分鐘

食材料理時間： 20 分鐘

熱量： 267大卡／ 1 人份

養生食材：

1. 蒟蒻(yam cake/Konjac): 高纖低卡(100g, 15 大卡, 4g纖維), 零升糖指數 (100g, GI=0), 零血糖負荷(100g, GL=0) 。含有許多類型的必需氨基酸,和多元不飽和脂肪酸(PUFA), 維他命A, B群,C,E, 鐵,鉀,硒,磷,和鈣。此外, 還有葡甘聚醣(glucomamman), 吸水後體積增加200倍, 飽足感極高。可以去除體內毒素,延緩葡萄糖的吸收,有效降低餐後血糖。常吃可以控制血糖, 減肥, 降低血液壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 抗衰老。

2. 胡蘿蔔（carrots): 高纖低卡 (100g, 41 大卡, 3g纖維), 含豐富的維他命C,K, B群, 銅，鈣，鉀，錳和磷。 也含有大量的β-胡蘿蔔素（β-carotene), 可在肝臟轉化成維他命A, 一種油溶性的抗氧化物 (antioxidants), 可以抵消自由基(free radicals)造成細胞的損傷。 此外，胡蘿蔔中含有豐富的抗氧化物聚乙炔 (poly-acetylene：falcarinol), 有助於摧毀癌前期細胞中的腫瘤。常吃胡蘿蔔可以改善視力, 預防癌症, 美膚, 預防心血管疾病。

3. 有機非基改甜玉米粒(organic non-GMO sweet corn kernels): 高纖, (100g, 81大卡 ,2g纖維), 升糖指數不算太高 (GI=54), 低血糖負荷(100g, GL=8) 。含有大量的酚類黃酮 (phenolic flavonoid)的抗氧化物, 如β-胡蘿蔔素(ß-carotenes),葉黃素 (lutein), 維他命A, 阿魏酸(ferulic  acid)等。還含有維他命B群,鋅，鎂，銅，鐵，錳, 常吃可以保持粘膜,皮膚,和視力健康,有助於防止肺癌和口腔癌

4. 小黃瓜 (cucumber): 高纖低卡 (100g, 15 大卡, 2g纖維), 低升糖指數 (100g, GI=3), 低血糖負荷(100g, GL=1) 。含有大量的維他命A, C, K, 鉀, 和其他抗氧化物 (antioxdants),常吃可以降血壓, 增加骨強度。

5.芝麻醬（sesame paste)：熱量極高(1大匙,10g,60大卡), 但是含有極高的膳食纖維（半杯有20g的膳食纖維), 豐富的維他命A, C, 鐵, 鈣, 磷, 鉀, 鋅, 和20種以上的抗氧化物。飽含多元不飽和脂肪酸（PUFA),及植物性Omega-3 脂肪酸。 還有芝麻素（sesamin) 及 芝麻酚（sesamolin), 常吃可以 降血壓 ,減低 降低血液壞的低密度脂蛋白(LDL), 減重, 及預防心血管疾病。

6. 大蒜(garlic)：含豐富的維他命B6, C, 銅, 鐵, 鈣, 硒, 錳。 也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素( allicin)可抑制我們體內膽固醇(cholesterol)的製造, 常吃可降低壞的低密度脂蛋白膽固醇 (LDL) 。大蒜素（allicin) 也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。 大蒜素（allicin) 還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在䏜用稀釋血液濃度的薬物(warfarin), 則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。 硏究顯示, 每天攝取2 到4瓣(cloves)的大蒜，可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。 建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。
7. 米醋 (rice vinegar): 含有20種氨基酸（amino acids)，有助於身體的免疫系統, 防止脂肪過氧化物(lipid peroxides)的形成, 有助於減少血液中低密度脂蛋白膽固醇 (LDL)的形成。

芝麻醬材料： 8人份 (2 大匙/ 人份)

芝麻醬（sesame paste)：4 大匙

大蒜(garlic):2 瓣

米醋 (rice vinegar): 1 大匙

醬油 (soy sauce): 2 大匙

紅糖 (brown sugar)： 1 茶匙

水(water): 半杯

食物攪拌器(food mixer): 1 個

主要材料： 8人份
通心粉 (pasta): 1 盒(454g)
蒟蒻(yam cake/Konjac): 1 塊 （255g)
胡蘿蔔(carrots): 3根
有機非基改甜玉米粒(organic non-GMO sweet corn kernels):2
小黃瓜 (cucumber):3條

芝麻醬作法：

混合所有的芝麻醬材料, 用食物攪拌器攪拌均勻 (約1分鐘) 即可。

作法：

1.煮一鍋水，待水煮開，灑少許海塩，把通心粉放進去煮9 到11 分鐘(請參照盒子上說明), 撈起冰鎮 。

2. 蒟蒻,胡蘿蔔, 小黃瓜切絲備用。

3. 將玉米粒削下備用。

4. 煮一鍋水，先川燙蒟蒻(水滾後約1分鐘),撈起冰鎮。

5. 再川燙玉米粒(水滾後約1分鐘),撈起冰鎮。

6.將冰鎮的通心粉取八分之一,加上蒟蒻絲,紅蘿蔔絲,玉米粒,小黃瓜絲,及2大匙芝麻醬, 即是一道清涼爽口的素食。

PS:通心粉放至室溫以下再吃，會產生抗性澱粉(resistant starch)結晶,也就是無法被吸收的澱粉結晶,也會降低升糖指數(GI)與提高飽足感。但這種抗性澱粉再加熱又會囘復成可被吸收的澱粉，所以冷食通心粉才不會有血糖快速升高的危險。

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醫學小常識：

1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。

2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。

3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。

4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html

5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2011/03/blog-post_5.html

6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html
7. 基改(GMO):可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/gmo-genetically-modified-organisms.html
8. 多元不飽和脂肪酸(PUFA: polyunsaturated fatty acids):長碳鏈脂肪酸含有多個不飽和鏈結。這類的油, 在不氧化的情況下, 在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。
9.血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。
10. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。
11. warfarin: 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin, Jantoven, Warfant, Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。
12. Omega-3 脂肪酸 (omega-3 fatty acids): 可參考

http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post.html