難易度：＊
食材準備時間： 60分鐘
食材料理時間： 25 分鐘
野生鯖魚(wild caught mackerel)： 含有極高的omega-3 必需脂肪酸: EPA 及DHA(100g含有2000-2500 mg omega-3必需脂肪酸)。是絕佳的抗炎食材。 汞污染比較不嚴重。根據研究, 多食用EPA 和DHA 可以預防高血壓, 降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL), 能保護心血管, 減少癌症的風險, 還可以減重。此外, 野生鯖魚是優質的蛋白質的來源, 還含有豐富的維他命B群, D, 硒, 鐵, 鎂, 磷等營養物質。 零升糖指數(GI=0),零血糖負荷(GL=0) 。
主要材料，8人份
野生鯖魚(wild caught mackerel)：2條（1000克）
青檸 (lime)： 2片
海鹽(sea salt): 少許
白胡椒(white pepper powder): 少許
青檸 (lime)： 2片
海鹽(sea salt): 少許
白胡椒(white pepper powder): 少許
1. 將 海鹽,
白胡椒,均勻的塗在鯖魚的二面。
2. 將塗抹了醬料的鯖魚， 靜置室溫約60分鐘。
3. 預熱烤箱，華氏400度（攝氏200度)。
4. 將鯖魚放在網架上，入烤箱。
5. 烤12分鐘， 翻面再烤12分鐘。
6. 盛盤, 佐以青檸片，即可食用。
2. 將塗抹了醬料的鯖魚， 靜置室溫約60分鐘。
3. 預熱烤箱，華氏400度（攝氏200度)。
4. 將鯖魚放在網架上，入烤箱。
5. 烤12分鐘， 翻面再烤12分鐘。
6. 盛盤, 佐以青檸片，即可食用。
今日建議菜單
2. 蕃薯葉: 高纖低卡, 低升糖指數(GI), 低血糖負荷(GL); 含大量維他命A, B群, C, K, 鐵, 鉀。含色氨酸(tryptophan), 可增加羥色胺（serotonin)濃度,常吃可以降血壓, 抗壓解憂, 幫助睡眠。
3. 黑莓: 含大量抗氧化物(Antioxidants), 多酚(polyphenols) , 和花青素( anthocyanins) ，可以抵消自由基造成細胞的損傷, 抗菌防炎 。 熱量中等,1 杯（144g, 75大卡)。 含大量維他命C, 低升糖指數 (144克 ,GI=32), 低血糖負荷( 144克 , GL=4), 常吃可以延緩老化，增強免疫力。
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醫學小常識：
1. EPA(eicosapentaenoic acid) 和 DHA(docosahexaenoic acid): 深海魚蝦飽含的 Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成，必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示， EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。 多吃能減軽發炎反應, 降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減重 。
2. 自由基（free radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化, 造成細胞的損傷, 發炎和老化。
1. EPA(eicosapentaenoic acid) 和 DHA(docosahexaenoic acid): 深海魚蝦飽含的 Omega-3 脂肪酸, 是我們身體無法合成，必須靠飲食得到的好脂肪酸。臨床研究顯示， EPA和DHA 是抗發炎的前驅物。 多吃能減軽發炎反應, 降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和三酸甘油(Triglycerides), 還可以減重 。
2. 自由基（free radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化, 造成細胞的損傷, 發炎和老化。
3. 抗氧化物:可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html
4. 升糖指數 (glycemic Index, GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
5.血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
6. 腹脂（abdominal fat）：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。
7. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/01/blog-post.html
4. 升糖指數 (glycemic Index, GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。 GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
5.血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
6. 腹脂（abdominal fat）：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome) 的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病 (Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在 94 cm (37 in)以下。
7. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/02/blog-post.html
9.代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html
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http://smarteatplus.blogspot.com/2013/05/metabolic-syndrome.html
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