養生食材：
1. 酪梨(avocado)：含有大量的不飽和脂肪, 維他命A, E, C,
K, B6, 葉酸及鉀。雖然酪梨是油性食物, 有極高的卡路里（一個170 g, 約300大卡), 但其所富含的油脂是單一不飽和脂肪酸(MUFA)的好油。這些好油, 能降低心血管疾病的風險;
含有豐富的單寧酸 (tannin) , 可以抗炎抗氧化,抗胃潰瘍; 還含有促進健康的類黃酮(flavonoid )聚酚類抗氧化物 (poly-phenolic
antioxidants ),如葉黃素(cryptoxanthin) ,玉米黃質(lutein), β和α-胡蘿蔔素(beta and alpha
carotenes)。這些抗氧化物可以清除自由基(free radicals), 抗炎抗老化。
2. 洋蔥(onions): 高纖低卡, 低升糖指數(GI),
低血糖負荷(GL)（100g,40大卡, 2g纖維, GL=3 ）。含有大量的維他命C,
鉀, 鎂, 鋅。 富含槲皮素 (quercetin) , 一種抗氧化物(antioxidants)，
幾乎可以是薬用食材。可降低血液低密度脂蛋白膽固醇 (LDL), 減軽發炎反應, 穩定血糖, 緩和神經緊張。
3. 蕃茄(tomatoes)： 熱量極低。一顆中蕃茄(120g) 只有30 卡, 卻含有大量的維他命A, C, K, 鉀, 錳
,也含有豐富的抗氧化(antioxidants) 茄紅素(lycopene)。 維他命A可幫助維持低光視力和皮膚下的結締組織。維他命C可保持牙齒和牙齦健康，超速傷口癒合，代謝脂肪，幫助吸收其他維他命和礦物質。維他命K會影響血液凝固。礦物質鉀，錳，可幫助骨骼更強壯,並避免抽筋 。 常吃可改善視力, 降低罹患癌症的風險。
4. 大蒜(garlic)：含豐富的維他命B6, C, 銅, 鐵, 鈣, 硒, 錳。 也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素( allicin)可抑制我們體內膽固醇(Cholesterol)的製造, 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 。大蒜素（allicin) 也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。 大蒜素（allicin) 還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在用稀釋血液濃度的華法林藥物(warfarin), 則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。 硏究顯示, 每天攝取2 到4瓣(cloves)的大蒜，可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。
4. 大蒜(garlic)：含豐富的維他命B6, C, 銅, 鐵, 鈣, 硒, 錳。 也是天然的抗生素, 可抗菌消炎防癌。其中大蒜素( allicin)可抑制我們體內膽固醇(Cholesterol)的製造, 常吃可降低血液中壞的低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 。大蒜素（allicin) 也可提高血液一氧化氮(NO) 濃度,可降血壓。 大蒜素（allicin) 還可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。但如果已經在用稀釋血液濃度的華法林藥物(warfarin), 則要注意不要額外補充太高劑量的大蒜素(allicin)補充劑。因為allicin 也會抑制血小板的生成。所以對血友病(hemophilia)患者並非好食材。 硏究顯示, 每天攝取2 到4瓣(cloves)的大蒜，可預防動脈粥樣硬化(atherosclerosis)。建議每人每天的食用量不要超過4瓣新鮮大蒜。
主要材料(7人份):
酪梨(avocado): 2個（每個約170g)
中蕃茄(tomatoes): 一顆（約120g)
大蒜(garlic): 兩瓣
小洋蔥(onions): 一個（約30g)
青檸汁(lime juice):
少許
海塩(sea salt): 少許
食物攪拌器(food mixer): 一個
食物攪拌器(food mixer): 一個
1. 將大蒜, 洋蔥, 蕃茄, 酪梨切成小塊，
今日建議菜單
1. 酪梨沾醬:富含單一不飽和脂肪酸(MUFA) 的好油。這些好油, 能降低心血管疾病的風險。含有豐富的單寧酸 (tannin) , 葉黃素(cryptoxanthin) , 玉米黃質(lutein), β和α-胡蘿蔔素(beta and alpha carotenes),可以清除自由基(free radicals), 抗炎抗老化。
2. 先將大蒜和洋蔥放入食物攪拌器中打碎, 再加入蕃茄打碎。
3. 最後加入酪梨打勻
4. 撒上少許海鹽, 少許青檸汁
完成的酪梨醬可搭配全穀物片或有機玉米片(最好選用非基改玉米片)吃, 就是一道健康好吃的零食。
完成的酪梨醬可搭配全穀物片或有機玉米片(最好選用非基改玉米片)吃, 就是一道健康好吃的零食。
2. 多穀物堅果麪包沾冷壓初榨橄欖油橄欖油
(cold-pressed extra virgin olive oil):全穀類麵包, 升糖指數(GI)較低。堅果則富含多元不飽和脂肪酸 (PUFA)。冷壓初榨橄欖油(cold-pressed extra virgin olive oil)，含有豐富的單一不飽和脂肪酸 (MUFA), 常吃可降低心血管疾病的風險。
3. 綠茶:含高抗氧化物, 還有大量的兒茶素 (catechins), 多飲用可降低心血管疾病和癌症的風險。
4. 草莓，藍莓，黑莓或覆盆子:升糖指數不高(100g, GI:40)的水果。含大量抗氧化物(antioxidants), 多酚(polyphenols) , 和花青素(anthocyanins), 可以抵消自由基(free radicals)造成細胞的損傷, 抗菌防炎 。 常吃可以延緩老化，增強免疫力, 減軽發炎反應。
3. 綠茶:含高抗氧化物, 還有大量的兒茶素 (catechins), 多飲用可降低心血管疾病和癌症的風險。
4. 草莓，藍莓，黑莓或覆盆子:升糖指數不高(100g, GI:40)的水果。含大量抗氧化物(antioxidants), 多酚(polyphenols) , 和花青素(anthocyanins), 可以抵消自由基(free radicals)造成細胞的損傷, 抗菌防炎 。 常吃可以延緩老化，增強免疫力, 減軽發炎反應。
醫學小常識：
1. 升糖指數 (GI)：是一種測定食物讓血糖升高的指數。愈低愈好。愈低代表此食物可保持血糖的穩定性，也可增加飽足感。也不會因陡升的血糖，造成胰島素大量分泌而抑制腹脂分解。GI值小於55，視為低GI值，糖尿病患可食。
GI高於70，視為高GI值，糖尿病患者應避免食用。
2. 血糖負荷(GL): 估計食物進食後所產生血糖升高的量。GL值小於10，視為低GL。 GL高於20，視為高GL值， 糖尿病患者應避免食用。
3. 腹脂(abdominal fat)：是在腹部囤積的脂肪。根據醫學研究，腹脂的囤積會增加代謝症候群（Metabolic Syndrome)
的風險。而代謝症候群又會増加 第2型糖尿病 (Type 2 Diabetes Mellitus)，心血管疾病 (Cardiovascular Disease)，阿滋海默病
(Alzheimer’s Disease) 的風險。所以消除腹脂是非常重要的。建議成年女性腰圍保持在 80 cm (31.5 in) 以下。成年男性腰圍保持在
94 cm (37 in)以下。
4. 代謝症候群(Metabolic Syndrome): 可參考
5. 膽固醇(Cholesterol/LDL/HDL): 可參考我的另一個部落格
6. 抗氧化物(antioxidants):可參考我的另一個部落格
7. 血友病(hemophilia)：是一種遺傳性疾病。患者的凝血功能失常，所以容易血流不止或內出血不停。患者必須避免食用富含魚油，維他命K，大蒜，薑，銀杏，木耳，咖哩等可稀釋血液的食材。
8. 動脈粥樣硬化(atherosclerosis): 是一種動脈血管囤積太多油脂而造成的血管硬化現象。理論上，是因為血液中的壞的低密度脂蛋白
(LDL)經過氧化，形成血液斑塊（plaque)。
9. 華法林藥物(warfarin): 是一種抗凝血藥物，可防止血栓形成。這類藥物包括Coumadin,
Jantoven, Warfant, Waran, Marevan，會和大部份綠葉食物 (因含大量維他命K)會有交互作用，使其無法產生抗凝血效果。所以這類藥物不要與深綠色葉菜同時服用。
10. 自由基(free
radicals): 研究發現大多數慢性疾病與自由基（ free
radicals）損傷有關。我們日常生活常接觸到的自由基有：污染, 輻射, 二手煙霧, 化學添加劑, 和過度的陽光 等等。 這些自由基會在我們的體內氧化,
造成細胞的損傷, 發炎和老化。
11.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。
11.單一不飽和脂肪酸(MUFA: monounsaturated fatty acids)：長碳鏈脂肪酸只有一個不飽和鏈結。這類的油比多元不飽和脂肪酸要穩定些。在我們體內是液態的, 所以不會阻塞血管。
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